Czy ktoś poleci dobry trening na biceps i triceps dla początkującej dziewczyny ?

Ja :
Waga: 76kg
wzrost : 182

Treningi :
Poniedziałek : Siłownia : Klatka / triceps /barki
Wtorek : TAEKWONDO/ K1 : Trening Cardio / rozciąganie nóg
Środa : Siłownia : Plecy / Biceps
Czwartek : Bieg : 10 km
Piątek : TAEKWONDO/ K1 : Trening Cardio / Walka z Cieniem / Sparing
Sobota : Siłownia : Klatka / Barki / Biceps
Niedziela : Bieg :10km

Dieta : nie stosuje żadnej diety , staram się odżywiać mniej więcej tak :
Śniadanie : 8 rano
2 Śniadanie : 11-12
Obiad : 14
2 obiad : 17
Kolacja : 19
2 Kolacja : 21-22

Pije Białko ,, 100% whey Protein " 3 razy dziennie w dni treningowe SIŁOWNI
w resztę dni 4 razy dziennie porcja - 60+ g( 4 duże łyżki)

Chciał bym ważyć 85 kg , pytanie brzmi czy możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej i czy nie robię sobie krzywdy tak częstym treningiem ??

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Sb:wolne
Ndz: wolne

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. Szrugsy z hantlami 5x 25
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne

niech mi pan powie jak mam zrobic zeby mi urosly wieksze łapy i klata

Witaj trenerze/Witajcie trenerzy!

Już wyjaśniam jaki mam problem. Mianowicie, trenując w domu za pomocą hantli i zrobionego własnoręcznie gryfu ćwiczę barki, biceps, klatkę , plecy, triceps. Dzisiejsza pomoc będzie dotycząca tricepsa i bicepsa. Zacznijmy od tricepsa. Podczas wyprostowania ręki do tyłu z hantlem będąc pochylonym po ćwiczeniu odczułem dziwny ból w łokciu, po treningu przy normalnych pracach domowych podczas wyprostowaniu ręki strzelało mi w okolicach stawu łokciowego. Problem jest już przez tydzień czasu, tyle że ból minął, zrobiłem sobie tydzień przerwy z nadzieją że wszystko będzie w jak najlepszym porządku. Ból ustał ale strzelanie jest nadal. Moje pytanie w sprawie tricepsa brzmi: CO MAM ZROBIĆ, BY STRZELANIE NIE BYŁO UCIĄŻLIWE PODCZAS TRENINGU I DLACZEGO TAK SIĘ STAŁO?

Teraz sprawa bicepsa.
Podczas treningu na biceps, zauważyłem że mój prawy mięsień jest mniejszy od lewego mimo że jestem praworęczny. Podczas spięcia (pozowania przed lustrem), w lewej ręce wychodzi tzw. Gulka, a w prawej jest brak. Brak spowodowany jest tym że mój biceps jest bardziej skierowany do klatki piersiowej a lewy jest prawidłowy, ćwiczę cały czas równe serie i powtórzenia na obie ręce. Więc dysproporcja nie powinna być problemem, a jednak jest. Przy spięciu prawego bicepsa odczuwam ból od strony wewnętrznej (nie jest mocny, ale przeszkadza) a strona zewnętrzna bicepsa jest mianowicie niewidoczna. Co denerwuje mnie ten fakt i niepokoi ponieważ biceps nie jest pomijany w treningu. Moja prawa ręka wygląda jakby w ogóle nie była trenowana, prawa natomiast jest prawidłowa i dobrze rozwinięta. Tak samo można powiedzieć mam z tricepsem, triceps w lewej ręce jest prawidłowy i duży, w prawej natomiast jest mała gulka i położenie jest nieco wyżej od strony lewej, co również jest dziwnym faktem. Więc moje pytanie w sprawie bicepsa brzmi:
CO ZROBIĆ, ABY MIĘSIEŃ BICEPSA BYŁ RÓWNOMIERNY Z BICEPSEM KTÓRY JEST Z LEWEJ STRONY, JAK RÓWNIEŻ ZAPOBIEC ODCZUWANIA DZIWNEGO BÓLU W OKOLICACH WEWNĘTRZNEJ STRONY BICEPSA.

Mam nadzieję że pomożecie mi, lub pomoże mi Pan. I będę mógł działać dalej.

Przez miesiąc czasu ćwiczyłem idąc według planu czyli PON- SR - PT.
Od dzisiaj zacząłem ćwiczyć 4 razy w tyg. Czyli 2 razy ćwiczę tą samą partie ( PO -WT - CZ - PT). Jeśli to też źle wpływa na rośnięcie mięśni, to proszę napisać w odpowiedzi na moje pytania.

Dziękuje i mam nadzieję że nie będę pominięty.

Pozdrawiam. Adrian.