Witam serdacznie, ćwiczę na domowej siłowni już kilka miesięcy, jednak na początku skupiałem się na masie. Chciałbym zrobić lekką redukcję, zrzucić około 4kg. Wiem, że bardzo ważna w tym typie ćwiczeń jest dieta, ale chciałbym się również dowiedzieć, jak ćwiczyć, chodzi mi mianowicie o ilość powtórzeń na serię, ilość serii dla ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe i dobranie najefektywniejszych ćwiczeń.

Z góry dziekuję za pomoc ;)

Witam, ja osobiście porady nie potrzebuje, ale myśle że wiele osób czeka na filmik o treningach typu HST, uważam że jest to świetna forma okresowego budowania masy, a dla wielu osób trening na mase = trening dzielony na partie, czyli tzw. split.

Czy mógłby mi ktos ułozyc jakis plan cwiczen na mase informuje ze posiadam gryfy prostyx2 gryf lekko łamany ,hantelki,ławeczka drążek worek mma bushido.Prosiłbym o ułozenie plany 3 dniowego pon,sro,pia.Cwicze od pół roku intensywnie wczesniej to niby tez cwiczyłem ale bez plany.Czy mógłbym otrzymac owy plan z góry dziekuje.

Cześć! Chciałem się podpytać o jakiś dobry plan treningowy by sobie wyrzeźbić co nie co :) Mam 26 lat, 167 cm wzrostu, waga 72 kg, jeśli chodzi o siłownię to powiedzmy, że jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Ćwiczyć mogę tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę, uczelnię i inne obowiązki. Nie ćwiczę na siłowni, więc do dyspozycji mam tylko domowy sprzęt: hantle, obciążenia, ławka pod sztangę, sztanga prosta, modlitewnik, prasa na nogi i ławka do brzuszków.
Do tej pory ćwiczyłem przy takim planie treningowym:
Poniedziałek:
Klatka:
- 10 x wyciskanie sztangi w pozycji poziomej
- 10 x wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 10 x rozpiętki w pozycji poziomek
Nogi:
- 10 x prostowanie nóg siedząc na prasie
- 10 x uginanie nóg leżąc na prasie
- 10 x przysiady ze sztangą
- 10x wspięcie na palce w stanie ze sztangą
Środa:
Biceps:
- 9 x uginanie ramion ze sztangą
- 9 x uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
- 9 x uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej
Triceps:
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu
- 9 x prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Przedramie:
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem siedząc hantlem
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem stojąc sztangą
- 9 x uginanie nadgarstków nadchwytem stojąc sztangą
Piątek:
Plecy:
- 10 x podnoszenie sztangi nad głowę
- 10 x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- 10 x martwy ciąg
- 10 x wznosy barków "szrugsy"
[nazwy ćwiczeń wzięte za Atlasem Ćwiczeń]
Pomiędzy seriami jest 1 min. odpoczynku, zaś pomiędzy konkretnymi ćwiczeniami ok. 2 minuty.
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu na ławce bądź na podłodze z obciążeniem.

Witam. Mam pytanie odnośnie tego jak ćwiczyć aby nie spaść z siły ale zejść z wagi? Aktualnie ważę 73kg a chciałbym zjechać do 70kg ponieważ za 5 tygodni idę na zawody w wyciskaniu swojej wagi.

Witam proszę o pomoc w rozwiązaniu mojego problemu, niestety na siłowni mogę być tylko 2 razy w tygodniu i nie wiem jak dobrze rozłożyć plan treningowy by ćwiczyć wszystkie partie mięśni.