Siema za kilka dnia zaczynam przygotowania do zawodów, które są w listopadzie, będę robił nawet do 2 treningów dziennie (rano i wieczorem) Wydaje mi się, że jednostka treningowa to będzie jakieś 9-10 treningów w tygodniu, niedziela wolna. Pierwsze moje pytanie to jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i kcal. Wiem, że są kalkulatory ale dobrze wiemy, że zapotrzebowanie np. na białko w sportach walk jest inne. Więc jak macie jakiś kalkulator pod SW albo wiecie jak to powinno dobrze wyglądać to proszę o rade. Drugim pytaniem jest jak stosować kreatyne cm3 gdy będę miał 2 treningi w ciągu dnia i jak stosować bcaa w takich dniach. Słyszałem kiedyś, że bcaa powinno stosować się tylko po treningu (ale o to pytam tylko tak profilaktycznie, co o tym myślicie) Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety

Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-11% ( jak wynika z analizy składu ciała są to głównie okolice brzucha )
Jednoczenie utrzymanie suchej masy mięśniowej, a wręcz co jest teoretycznie niemożliwe fizycznie :) zwiększenie masy mięśniowej ( maksymalna waga 63,5 kg przy tkance tłuszczowej ok. 10% )

Suplementacja obecna
- około treningowa (do posiłkowa) - hydrolizat kazeiny , koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki
- treningowa: 1) przed: BCAA , AAKG , odżywka przedtreningowa ( Universal Nutrition Animal Rage lub Universal Nutrition - Animal M-Stak )
2) po: BCAA, Glutamina, koncentrat białka serwatki lub izolat białka serwatki ( 1 porcja )

Sport
obecnie:
- 3 lub 4 razy ( mocne treningi, dużo super serii, drop setów, krótkie przerwy ) + cardio ( 10min ergo / 10min rower / 10min marsz )
- raz w tyg. basen 35 min
całe wakacje robiłem tylko to co powyżej, ponieważ miałem kontuzje i od 1 wrzesnia dorzucam powolistałe zajęcia tj.
- crossfit 2 razy w tyg.
- jak starczy czasu i sił jakieś cardio biegowe ok 30min naczczo max 2 razy w tyg.

http://www.sfd.pl/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/988f250fedae4f96aee5ee560e4e7a36-big.png

http://www.sfd.pl/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a8442d1f2c7c4bf98f44407950fa0536-big.jpg

Z góry dziękuję
Pozdrawiam

Witam serdecznenie mam pytanie odnosnie suplementacji przedtreningowej.Pracuje na popoludniowa zmiane i jestem zmuszony do wykonywania mojego treningu rano tj.okolo godziny 8.Zaraz po przebudzeniu wypijam glutamine z izolatem bialka potem jem sniadanie.Chcialbym do tego zastosowac aakg tylko na ulotce jest podane ze powinno sie brac na pusty zoladek ok 30 min przed treningiem wiec mam pytanie jak to zrobic?

Witam chciałbym przedstawić naskrobany przez moją osobę zarys a raczej konkret diety której mam zamiar się trzymać aby przybrać na masie mięśniowej oczywiście podaje jeden wariant ale zamierzam tworzyć różne wariancje zmieniając produkty w przypadku węgli są to kasze, ziemniaki ,makarony pełnoziarniste. W przypadku białek to wiadomo wołowina, ryby, indyk. a tłuszcze zamieniam z różnymi orzechami, wiórkami kokosowymi. masłami orzechowymi. Głównym trzonem mają być makro i kcal a skladniki będę zmieniał. Teraz coś o mnie waga to około 85kg wzrost 192cm wiek 20lat. Tryb życia bardzo intensywny studia dzienne ->siłownia -> praca (powtórz) i do tego dojazdy codziennie godzina. Trenuję 3 razy w tygodniu treningiem raczej klasycznym masowym gdzieniegdzie wplatając większą objętość bazuje na 12-15 powtórzeniach. Moja prośba do trenerów i pozostałych czytelników o zweryfikowanie moich wypocin i ewentualne nakierowanie mnie co gdzie zmienić. Martwi mnie trochę wysoka podaż tłuszczów ,która wyszła mi z obliczeń. Dodam jeszcze ze treningi są w czasie gdzies pomiedzy posiłkami II - V a po każdym zjadam jeszcze 100g ryżu i 20 g rodzynek. Suplementacji brak , bo nie ma funduszy ;) ale moze będzie kiedyś. Coby tu za dużo już nie ględzić ,z niecierpliwością czekam na odzew.

Sniadanie I B: WW: T: kcal
Płatki owsiane 110g 14g 66g 6g 400
3 białka jaj 12g - - 48
20g rodzynek - 15g - 65
15g kakao 4g 2g 2g 45
15g orzechy wł. 2g 2g 10g 91
1 banan 2g 36g - 162

Suma: BR:22G BZ:12G WW:121G T:18G 811kcal

Posiłki II-V
Ryż basmati 100g 7g 78g 1g 344
pierś z kurczaka 150g 33g - 6g 180
warzywa (różne w róznej ilosci)- - - -
oliwa z oliwek (7ml) - - 7g 62

Suma BR:7 BZ:33G WW:78 T:14 586kcal
x4 BR:28 BZ:132G WW:312G T:56 2344kcal

VI KOLACJA
Tuńczyk kawałki 120g 27g białka 120kcal
mix sałat
pomidor

SUMA ALL BR:50G BZ:171G WW:433G T:74 kcal 3275

Dzień dobry. Chciałbym przybrać na masie. Od kilku dni pije koktajle proteinowe, staram się zdrowo odżywiać. Co mógłbym dodać do diety aby przyspieszyc efekty. Czy mogę również zacząć ćwiczyć? Mam 33 lata i problemy z kręgosłupem. Dokładnie zwyrodnienie kręgosłupa. Jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać?. Pozdrawiam serdecznie

Witam, jestem na masie i przybylo mi dość sporo w pasie mialem 92 cm teraz mam 98. Brzuch jest taki wydety jak brzuch bym arbuza połknął, nigdzie indziej nie mam zbyt duzo tluszczu tylko ten brzuch, co robic uciac troche wegli ? Obecnie mam ich ok 380g na dobe