Witam. co myslicie o moim nowym planie treningowym na mase?? jakies sugestie??


Poniedziałek: Klata + biceps+ brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

ŒŚroda: Plecy+triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nadchwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 15 powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Hack przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

Witam. Mam 17 lat prowadze siedzacy tryb zycia gdyz jestem uczniem. Moje pytanie dotyczy treningu. Dotychczas trenowalem 4 razy w tygodniu kazda partia byla trenowana raz w tygodniu ze wzgledu na to ze sporo spie i praktycznie nie wykonuje zadnej pracy fizycznej wpadlem na pomysl ze zaczne trenowac 5 razy w tygodniu przy czym wszystkie partie oprocz nóg beda trenowane po dwa razy w tygodniu w nastepujacy sposob dzien1; klatka/barki/biceps dzien2:plecy/kaptury/triceps potem dzien nie treningowy dzien4 klatka/barki/biceps dzien 5: plecy/kaptury/triceps dzien6; nogi oczywiscie gdzies w miedzy czasie wplate brzuch. Czy taki plan treningowy ma sens podkreslam ze przy moim trybie zycia mam swietna regeneracje???

Witam bardzo proszę o pomoc w treningu nóg. Problem wygląda tak że są słabo zbudowane w porównaniu z górnymi partiami.. Jak wyrównać straty w proporcjach.. Jak trenować żeby nogi rosły a góra została w formie ale bez przyrostów mięśni.. Obecny trening to uda 2 x w tygodniu. Łydki 3 x w tygodniu. Reszta partii 1 x w tygodniu. Z góry bardzo dziękuję za pomoc..

Witam,
mam pytanie odnośnie treningu rozłożonego na 4 dni. Mianowicie jak rozłożyć partie mięśniowe ? Lepiej mieć coś takiego: klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps, barki, nogi czy klatka piersiowa + przedni i boczny akton barków, plecy + tylni akton barków, biceps + triceps, nogi ? Zależy mi na tym żeby był to split.
Drugie pytanie dotyczy skurczu mieśni ud. Otóż gdy mocno je napnę łapie mnie wcześniej wspomniany skurcz. Jaki suplement może wyeliminować ten problem ? Podobno magnez jest na to dobry.

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka jako seria 0..
1-Wyciskanie sztangi płasko-3 serie (12,10,8)
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-3 serie (12,10,8)
3-Rozpiętki skos górny-3 serie (12,10,8)
4-Kółko-3 serie

BARKI :
1- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) -3 serie(12,10,8)
2-Podciąganie wzdłuż tułowia - 3 serie(12,10,8)
KAPTURY:
1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH
ŚRODA:
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po (12,10,8) powtórzeń/ rozgrzewka jako seria 0
1-Ściąganie wyciągu górnego +sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku
2-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(siedząc)/Wyciskanie sztangi leżąc + Młotki sztangielkami
3-Pompki odwrotne + Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

UDA:
1-Przysiady ze sztangą- 3 serie (12,10,8)
2-Wykroki - 3 serie (12,10,8)
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY: rozgrzewka jako seria 0
1-podciąganie na drążku do karku/klatki - 4 serie max powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wiosłowanie sztangielką - 3 serie(12,10,8)
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 3 serie (12,10,8)
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie (12,10,8)

BARKI PRZÓD:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie (12,10,8)
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie (12,10,8)

BRZUCH


Witam was czy takie połączenie partii jest dobre?? proszę o szybką odpowiedz z góry dzięki :)

Conversation started Friday
Bartosz Dąbrowski
04/10/2013 18:43
Bartosz Dąbrowski
Witam serdecznie.
Na wstępie chciałbym przeprosić bo ta wiadomość będzie dosyć długa, pomimo tego liczę na odpowiedź, a więc do rzeczy.
Ćwiczę od 9 miesięcy , zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej, Przez te 9 miesięcy idzie mi całkiem dobrze ponieważ nabrałem masy z 72 do 81kg. Jednak do konkretów Oto pytania
• Współczynnik BF:20%
• Waga:81kg
• Obwód w pasie:85cm
• Obwód uda:56cm
• Obwód klatki:98cm
• Obwód bicepsa:38cm
• Obwód bioder:90cm
• Obwód przedramienia:28cm
• Obwód łydki:36cm
Pytanie nr 1
Zależy mi bardzo na rozwoju najszerszego grzbietu, klatki piersiowej i barki barki i jeszcze raz barki. Odkąd wrzuciłem w trening barków 3 wyciskania zauważyłem sporą zmianę na +. Z klatką miałem spory problem i nadal mam ale odkąd zacząłem jej mocno dopinać widzę efekt na + Dlatego pierwsza prośba o sprawdzenie treningu.
Poniedziałek
Plecy+ tył barku
2 serie rozgrzewkowe podciąganie w szerokim nachwycie
martwy ciąg 5 serii 6 powtórzeń progres obciążenia
wiosłowanie sztangi 4*8 progres obciążenia
przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie hammer progres obciążenia
Przyciąganie uchwytu wyciągu w opadzie 4*8 progres obciążenia
tył barku
odwrócone rozpiętki na maszynie butterfy 4*18
facepull 4*18
Wtorek Klatka+ biceps
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4*8 + 5 seria dropp set
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4*8 +5 seria dropp set
rozpiętki na skosie dodatnim 4*12
wyciskanie na maszynie hammer 4*8 z super seria rozpiętki na maszynie buterfly
biceps
prostowanie sztangi skośnej 4*12
młotki 4*12 z superseria jedno dowolne ćwiczenie z supinacja
środa wolne
czwartek nogi
przysiady 5*8 progres obciążenia + 6 seria dropp set
wyciskanie na suwnicy 4*8 + 5 seria droppset
przysiady na maszynie 4*8
wykroki 4*12 na każdą nogę
uginanie nóg leząc 4*12
łydki unoszenie nóg siedząc 5*8
unoszenie nóg stojąc 4*18
Czwartek triceps + barki
pompki na poręczach z obciążeniem 4*12
wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 4*8 progres obciążenia
ściągnie linki wyciągu górnego 4*8
barki
wyciskanie zza głowy na maszynie smitha 4*8+5 seria dropp set
wyciskanie hantli siedząc 4*8
wyciskanie żołnierskie 4*8
przeciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4*12