Siema jeśli ktoś robił redukcje mógłby mi napisać po ilu widział że tłuszcz znika??
i pytania mam do was
1. jakiś suplement żeby wspomóc redukcje?? białko może??
2. ćwiczyć po trenigu siłowym który wykonuje około 90minut czy biegać na czczo (typowo jak jestem głodny że mi burczy w brzuchu) narazie biegam ponad 2 tygodnie po siłowym trenigu
3. co zrobić waga spadła prawie 3kg tłuszcz nie znika wgl?? jaki moze byc problem??
4. czego unikać w diecie a co dostarczać organzimowi w dużych ilosciach??
5. czy tosty z serem i szynką mogą być spożywane podczas redukcji czy unikać??
6. co jeść tak mniej wiecej jakie produkty?? przeważnie jem kanapki z szynka do południa potem obiad i w domu jem z 2 tosty z szynka i serem żółtym potem kanapke z szynka jajkiem, ogórkiem zielonym, i sałatą nie używam soli staram sie nie spożywać wogóle cukrów. co jeszcze??

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

Witam, mam 17 lat i zaczynam ćwiczyć w celu uzyskania masy mięśniowej. Mam 170 cm wzrostu i ważę 70 kg i trochę zarysowane mięśnie. Ćwiczę od prawie 2 miesięcy, 3 razy w tygodniu, przy każdym treningu ćwicząc dwie partie ciała (np. ręce i barki). Ćwiczę w domu mając do dyspozycji jeden hantel dziesięciokilowy z powodu problemu regularnego dojazdu do najbliższej siłowni. Jeśli chodzi o dietę to również mam ograniczone możliwości, ponieważ większość posiłków nie jest przygotowywana przeze mnie, śniadania to głównie mleko z płatkami owsianymi, obiad składający się z zupy oraz drugiego dania najczęściej składającego się z ziemniaków i mięsa, a kolacja nie jest zazwyczaj ujednolicona. Czy kontynuując trening w takiej sytuacji mogę oczekiwać dobrych efektów? Czy mogę coś zmienić, lub poprawić żeby efekty były lepsze? Pozdrawiam. :)

Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!