Witam, mam 16 lat, 188 cm wzrostu i ważę około 73 kg. Na siłowni trenuję od 3 miesięcy i chciałbym do wakacji zbudować masę mięśniową (głównie ramiona, klatka, brzuch) na ten moment moja forma wygląda dość dobrze biorąc pod uwagę czas jaki trenuję. - robię 45kg na wyciskaniu płaskim 4 serie po 12 powtórzeń Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu, na treningu spędzam około 1.5h, gdzie po skończeniu zwyczajnie leje się ze mnie pot. Interesują mnie suplementacje, które mogą pomóc mi osiągnąć mój cel. Co powinienem zażywać i w jakich ilościach? Pozdrawiam.

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam

Witam, mam 15 lat 180 wzrostu oraz 80 kg wagi. Ułożyłem sobie dietę z niską ilością tłuszczów. Wspomnę, że moim celem, jest wyrzeźbienie ciała z niewielką ilością tkanki tłuszczowej i niezbyt wielką wagą. Proporcje wyglądają tak:
50% węglowodany 40% białko 10% tłuszcze, czasami jest mała różnica.
Układam sobie plan na cały tydzień, będę jadł cały czas to samo, chyba, że już nie bd mógł czegoś jeść bo mi zbrzydnie aż za bardzo to to wymienię po prostu. Jadam 5 posiłków dziennie.
Dajmy na przykład poniedziałek:
Śniadanie: 50g Płatków kukurydzianych + 100 ml. mleka 3,2%
Drugie Śniadanie: 100g gruszki + 6 kromek chleba pszennego + 6 plastrów polędwicy sopockiej.
Obiad: 200g ryżu + 200g filetu z kurczaka
Przed Kolacja: 200g marchwi + 10g orzechów laskowych
Kolacja: 100ml. mleka 3,2% + 5g kakao + 200g piersi z kurczaka
Taki posiłek ma około 20g cukrów, 160g białka, 29g tłuszczów, 300g węgli czyli około 2100 kcal.
We wtorek mam 259g białka, 25,8g cukrów, 327,9g węgli i 34,8g tłuszczów - 2661 kcal
A środa wygląda podobnie do poniedziałku tyle że jest 2400 kcal.
Może być około 30g białka różnicy bo trochę źle policzyłem polędwice w jej wadze :P.
Jeżeli chodzi o wysiłek to mój harmonogram treningowy wygląda tak:
Poniedziałek: 1,5h treningu koszykówki + 45min-1h siłowni[biceps] + 3km biegu + trening brzucha[10-15min]
Wtorek: 45min-1h siłowni[plecy] + 1,5h basenu
Środa: 45min-1h siłowni[klatka] + 1,5h treningu koszykówki + 3km biegu + trening brzucha[10-15min]
Czwartek: 45min-1h siłowni[barki]
Piątek: 3h treningu koszykówki + 45min-1h siłowni[nogi] + 3km biegu + trening brzucha[10-15min]
Sobota: 45min-1h siłowni[triceps]
Niedziela: Co 2 tygodnie 30 minut treningu przedramienia + 3km biegu + trening brzucha
Co jakiś czasy wypada też mecz w weekend, biegam i trenuje brzuch co 2 dni.
Aktualnie piję Amino EAANabol XPLODE z firmy olimp. Pijam to codziennie po treningu.
Macie jakieś wskazania czy też porady co do dalszej diety i aktualnej.
Proponujecie jakieś suplementy czy też wskazania do diety ?
Z góry dzięki.

Witam Trenerze
Mam problem z ułożeniem diety oraz suplementacji dla połączenia treningów MMA z treningami na siłowni (cel: budowa masy oraz siły). Na tą chwilę pracuję fizycznie 5 dni w tygodniu od 8 do 17,godzinę później będę zaczynać trening MMA (od poniedziałku do piątku). O 20.00 jestem w domu i w tym czasie chciałbym zacząć trening na siłowni. I tutaj pytanie: Jak ułożyć dietę, jakie zastosować suplementy ? Jak zmodyfikować trening?
Poniżej trochę informacji o mnie:
Wiek: 28 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 180cm
Typ budowy: ektomorficzny
Tkanka tłuszczowa: około 17%
Dieta: pilnowana, ciągle ulepszana dzięki twoim wskazówką 
Odżywki i suplementy: czysty koncentrat WPC, guarana z kofeiną (tylko jeśli bardzo jestem „zamulony” przed treningiem)
Treningi na siłowni:
Wróciłem do treningów po dwuletniej przerwie (treningi MMA). Obecnie trenuje 2,5 miesiąca na swojej siłowni ( do dyspozycji mam ławeczkę, poręcze, drążek, wyciąg oraz wolne obciążenie).
Poniedziałek : Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie 10-12 powtórzeń
Wtorek: Plecy 5 ćwiczenia po 4 serie 10-12 powtórzeń
Czwartek: Biceps, triceps po 3 ćwiczenia i 4 serie 10-12 powtórzeń
Piątek lub sobota: barki 4 ćwiczenia po 4 serie i 12-15 powtórzeń , nogi 3 ćwiczenia po 4 serie 8-12 powtórzeń

Treningi MMA:
Trenuje od 2 lat czysto amatorsko więc nie musze trzymać wagi ani nie będzie przeszkadzać mi większa masa mięśniowa. Od 2,5 miesiąca mam przerwę w treningach (remont Sali i wakacje więc w tym okresie ćwiczyłem na siłowni) . Niestety podczas tych 2 lat nie trzymałem żadnej diety więc moja waga oscylowała w granicach 76-78kg.

To by było tyle :) Bardzo liczę na twoją pomoc za którą z góry dziękuję.

P.S
super filmiki, bardzo fajnie się je ogląda i świetnie przekazujesz wiedzę...

Pozdrawiam
Bartek

Witam serdecznie,

Mam pytanie. Przy trenowaniu sportów walki stosuję dodatkowo treningi na siłowni w konfiguracji 4x trening k-1 oraz 2x trening na siłowni. Kiedyś był to trening siłowy, od dłuższego czasu trening dynamiczno statyczny:

4x12
- rwanie
- wyciskanie klatka płaska
- przysiady ze sztangą przód
- plecy ze sztangą
3x100 brzuszki różne kąty

oraz drugi dzień

4x12
- przysiady sztanga tył
- martwy ciąg
- żołnierskie wyciskanie
- podciąganie na drążku
- pompki na poręczach
3x100 brzuszki różne kąty

Ćwiczenia czasem się zmieniają, wszystkie następują po sobie bez przerwy.

Pytanie brzmi: co ile zmieniać taki trening na siłowy i odwrotnie?

Z góry dziękuję za odpowiedź,
Pozdrawiam!

Witam serdecznie mam pytanie. Otóż teraz używam planu treningowego "pod mma", czyli dużo podciągnięć, zarzutów itd : przykładowy dzień treningowy

THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

I podobno ten trening jest na MOC, pytając się trenera odpowiedział mi że najpierw robimy wytrzymałość (fundament) , potem siłę, moc i szybkość. Czy jak teraz robie trening tego rodzaju, będę mógł za miesiąć-dwa zacząć trening na np. wytrzymałość (crossfit, lub coś podobnego) bez obawy że strace to co teraz zyskałem ? ( czyli trochę mocy , i siła też jako tako rośnie), czy ta kolejność może być zachwiana? Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam :)