Mam 187 wzrostu i 118kg wagi wiek 31 lat staż z przerwami 10 lat trenuje ww weekendy piątek sobota i niedziela zacząłem stosować dietę 2000 kal treningi łączone klatka triceps i biceps , barki plecy , i nogi których nie lubię trenować po treningu ok 30min do godz cardio za orbitreku pytanie jest takie . Jakimi odzywkami mogę sie wspomagać żeby wreszcie moje mięśnie byly choć trochę widoczne wage jaką planuje to 95kg

Witam, Mam 20lat, od ostatnich 6-7miesięcy schudłem ponad 35kg, w tej chwili ważę 83,7kg przy wzroście +- 185cm. Mam dosyć łądna sylwetkę tzn (cienka talia, szeoka klata), lecz w górnych partiach ud i w dolnych partiach brzucha mam niewielki nadmiar tłuszczu, nie widać rzadnych wałków gdy stoje prosto lecz pokazują się gdy się odrobinę pochyle. Wagę która udało mi się zredukować uzyskałem poprzez dietę oraz ćwiczenia tzn rowerek, (siłownia sporadycznie, którą posiadam w piwnicy) Waga 85kg mi odpowiada i chciałem zacząc budować masę mięśniową. Nie chce robić z siebie typowego "byka" tylko chce podkreślić wszystkie mięśnie które już u mnie w niewilekim stopniu widnieją. Moje pytanie brzmi następująco: Czy poprzez typowe treningi na siłowni (klata,plecy,barki,biceps,triceps itd) jestem w stanie pozbyć się miejscowych nadmiarów tłuszczu.

Z góry dziekuję za odpowiedź i pozdrawiam, Marek.

Witam Wszystkich.
Mam pytanie, nie wiem co będzie lepszym rozwiązaniem. Mam 190cm wzrostu i ważę 105 kg, jestem typem budowy endo-mezomorfika, nie mam problemu z metabolizmen itp.
Byłem osobą aktywną w sporcie lecz na poważna kontuzje nie ćwiczyłem 2 lata, więc troche się przytyło.
2.5 roku temu ważyłem jeszcze 87 kg, teraz waze 105, niestety najwięcej poszło w brzuszek. Przejdę do konkretów:
1. Chciał bym nabrać fajnej sylwetki i nie wiem czy pierw pójść w redukcje i zgubić przykładowo do 10 kg (najbardziej chodzi mi o zgubieniu brzuszka) a póżniej w masę ?, że by ładnie że tak napiszę się wyrzeźbić.
2. Czy dorobić jeszcze masy i się redukować,? Dodam że miałem do czynienia z siłownią, umiem obliczyć sobie zapotrzebowanie czy rozpisać trening, lecz potrzebuje rady.
Obecny widok mi się nie podoba przed lustem, ręce barki ok, klatkę chcę tylko jeszcze bardziej rozbudować,ale brzuch najbardziej mi przeszkadza.

Witam Panie Michale mam takie pytanie poniewaz odchudzam sie juz od dluszego czasu i schudlem 27 kg w okolo 10 miesiecy ale takze chodze regularnie na silownie.Trenuje 4 razy tygodniowo w czym mam 3 razy trening cardio lecz od niedawna moja waga sie zatzymala waze aktualnie 83 kg moje makro to 2.188 kcal tluszcze 80 wegle 280 bialko 140 wzrost 179cm pije tez dziennie okolo 3 do 4 litrow wody chialbym prosic o pomoc poniewaz nie wiem czy dobrze mam rozlozone moje makro i czy mam dobry trening moj trening trwa oko 3 godzin chyba za wiele aktualnie jestem na redukcji czy mogl by mi pan ustalic jakis nowy plan albo troszke podpowiedziec kazda partie miesniowa wykonuje raz w tygodniu poniedzialek klatka triceps sroda plecy biceps piatek barki kaptury i niedziela nogi do tego jak juz mowilem pol godzinny trening cardio a waga i tak stoi w miejsu prosil bym o pomoc bo juz jestem zdesperowany i nie wiem co dalej robic z gory dziekuje i sorki za bledy ale nie jestem w pelni Polakiem :)

Jest to bardzo "czysta i prosta dieta" - pisana przez większość trenerów. Ja nim nie jestem ;)
1- 3 jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z kurczaka + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 150g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 150g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z kurczaka lub innego mięsa -150g
- odżywka białkowa 40g

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru

TRENING

Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniam mają być bardzo krótkie , koło 40-60 sekund.
Pomiędzy treningiem B i C i C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
Po każdym treningu 40 min aerobów / na zmianę z 20 min interwału mocnego.


A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Wchodzenie na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami (12,10,8)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX
(Oddaj głos jak pomogłem)

Dwa razy zawiodłam się na trenerach personalnych, którzy przesłali mi plan "kopiuj - wklej". Postanowiłam nie wydawać więcej pieniędzy na takie ekscesy i ułożyć sobie rozpiskę sama.

Mam 23 lata, 168cm, 56kg. Cwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu (nogi, pupa, abs + 30 min kardio; plecy, triceps, abs + 30min kardio; klata, biceps, abs + 30 min kardio; barki, łydki, abs + 30min kardio) + dodatkowo 1-2 razy w tygodniu 30 min kardio na czczo (po BCAA). Niestety mam siedzącą pracę.

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie: 1664kcal, B 124 W 166 T 56.

Tak wyglądają moje przykładowe jadłospisy:
1.
Posiłek 1 (8:30) 40g płatków owsianych + 16g nerkowców + 30g odżywki białkowej + 140g jabłka

Posiłki 2,3,5 (12:10, 15:30, 22:20) po 100g mintaja mrożonego + 37g ryżu basmati z dzikim + 40g mleka kokosowego + przecier pomidorowy, grillowana cukinia i por (warzyw, poza strączkowymi nie wliczam)

Posiłek 4 - potreningowy (20:10) 1 jajo + białko + 50g chleba żytniego + 4g masła klarowanego + pomidorki koktajlowe, sałata rzymska

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

2.
Posiłek 1 (8:50) 40g płatków gryczanych + 20g odżywki białkowej + 20g masła z nerkowców + 70g kiwi + 70g truskawek

Posiłki 2,3,5 (12:00, 15:30, 21:40) po 100g mielonej wołowiny + 3g masła klarowanego + 37h makaronu żytniego + kurki, kalarepa, cukinia, przecier pomidorowy

Posiłek 4 - potreningowy (21:40) 60g chleba żytniego + 25g hummusu + 1 jajko na miękko + sałata, pomidor, ogórek

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

W dni nietreningowe nie biorę BCAA, piję około 1,5l wody + kubek skrzypu i pokrzywy.

Co o tym uważacie?