Witam
Mam 34 lata i jestem dosc chudy. Mam bardzo drobne kosci, 171 cm i 71 kg wagi. Mam tez odstajacy brzuch. Jak wstaje rano to jest ok, ale w czasie dnia uwypukla sie. Jest na nim troszke tluszczu. Zazwyczej pracuje w godzinach od 6 wieczorem do 2 w nocy i jest to praca fizyczna. \Przezucam okolo 5 ton dziennie.
Chcialbym zrzucic brzuch, a zarazem przybrac na wadze, mam tu na mysli miesnie. Myslalem o kick boxingu i silowni. No i chyba najwazniejsze o diecie. To by bylo chyba juz moje 4 lub 5 podejscie do silowni :-)

Generalnie zazwczaj konczy sie to brakiem motywacji, poniewaz bladze po cwiczeniach, a na dietach sie nie znam. Potrzbuje kogos kto mnie pokieruje bo znowu skonczy sie tak jak zwykle. Zaznaczem,ze cwiczenia musialbym wykonywac w domu na hantlach, laweczka i sztanga, poniewaz mam dziecko male ktorym musze sie opiekowac do godziny 15:00. Na kick boxing pewnie udaloby mi sie wyrwac raz, moze dwa na tydzien.

Czekam na odp. Czy jest jakis ratunek dla mnie? ;-)

Pozdrawiam

Chciałabym trochę schudnąć i poprawić wygląd nóg. Niestety jestem póki co początkująca, więc nie wiem od czego zacząć. Proszę o pomoc i pozdrawiam serdecznie:)

Witam.

Mam kilka pytań.

Ale najpierw kilka słów o mnie:

Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.

Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.

Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa

Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.

Chcę pozbyć się tłuszczu.

Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.

Czy coś mam zmienić w swojej diecie?

Co sądzicie o moim treningu?

Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?

Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?


Mój zestaw ćwiczeń:


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut

Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie

--

Pozdrawiam

Krzysztof

Witam mam 25 lat ćwiczę w domu 3 razy w tyg. Generalnie pompki brzuszki przysiady . Mam 168 waze 53 kg. Trenowalam lekkoatletyka. Jestem szczupłą osoba dość muskularna. Mam 60 cm w talii , 89 cm biodra , tyłek mały umiesniony , ale moim problemem są uda rozbudowane . Mam 51 cm w udach są duże nie proporcjonalne do reszty ,nie jem tłustych rzeczy ,cukru raczej zdrowo się odzywaiam . Co mogę zrobić żeby zgubić te mięśnie ,bo wygląda to okropnie . I nikt nie potrafi mi doradzić .. są duże i rozbudowane . Ile bym nie cwiczyla one po prostu rosnal , nie daze do tego żeby uwidocznic mięśnie ,chciałabym po prostu mieć smukłe nogi a nie rozbudowane . Jakieś rady ?

Cześć, za 2 miesiące ide do wojska i chciałbym zwiększyć jeszcze swoja siłe.. Grałem 11 lat w pilke reczna, tez dosyc czasu cwiczylem w domu. Chce sie dowiedziec co mam cwiczyc zeby zwiekszyc jeszcze swoja siłe (jakie cwiczenia) ile serii i powtorzen z jakim ciezarem? Głownie tam to jest podciaganie sie na drazu nachwytem, pompki, przysiady, bieganie 3km codzienne, ruch wachadłowy 10x10 .

Witam, mam 16 lat i od dłuższego czasu trenuje piłkę nożną. Ostatnimi czasy zacząłem bardzo często naciągać mięśnie na nogach (dwu i czworoglowy) mimo że nie mam intensywnych treningów.Przed każdym treningiem rozgrzewam i rozciągam się. Zawsze lekko naciągam mięsień wykonując przysiady. Jestem na diecie wysokobialkej, 2000-2400kcal ( redukcja ). Nie są to poważne kontuzje lecz wykluczają mnie z treningów na okres kilku dni a jak się wylecze to zaraz znowu mnie to spotyka.Dodatkowo ćwiczę biceps, triceps i.klatkę na hantlach, brzuszki.
Powinienem zaopatrzyć się w kompleks jakichś witamin, suplementów? Z góry dziękuję za odpowiedź.