Witam, jestem na redukcji. Poza siłownią 2 razy w tygodniu biegam oraz 1-2 gram w kosza. Staż na siłowni 2 miesiące. Co powiecie na taką rozpiskę:

Dzień I (światowy dzień klatki i tricepsa ;)
-wyciskanie na maszynie (bardziej w ramach dogrzania mięśni)
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na ławeczce prostej
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki z hatlami
-pompki na poręczach
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Dzień II (plecy + bicek)
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc
-ściąganie w siadzie linki wyciągu poziomego
-wiosłowanie sztangą podchwytem
-martwy ciąg
-odwrotne rozpiętki na maszynie
-uginanie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym
-uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc

Dzień III (barki + brzuch)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
-podciąganie gryfu łamanego wąskim chwytem "do brody"
-szrugsy
-unoszenie nóg w podporze
-skłony tułowia na maszynie siedząc
-skręty tułowia z obciążeniem

Dzień IV (nogi)
-odwodziciele na maszynie
-przywodziciele na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-prostowanie nóg siedząc
-przysiady na maszynie
-wykroki ze sztangielkami w miejscu
-wznosy łydek stojąc
-wyprosty stóp na maszynie siedząc

witam.
waga:71 kg
wzrost: 178cm
staż: 1.5 miesiąca
jestem osobą aktywna sportowo ( koszykówka, piłka nożna) mam treningi 3 lub 4 razy w tygodniu.
zwracam sie tutaj z pytaniem czy ten plan który aktualnie sobie rozpisalem jest odpowiedni ?
Trenuje poniedzialek, wtorek, piatek, sobota . Zależy mi na przybraniu masy miesniowej.
____
Poniedzialek klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie / z progresem cieazru
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie
3. Rozpiętki hantlami 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
4. Wyciskanie hantelek na lawce płaskiej 4 serie / z progresem ciezaru, czasami drop set
BICEPS
5. Uginanie rak ze sztanga łamana 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
6. sciaganie rak do głowy na bramie 3 serie
7.Uginanie rąk chwytem młotkowym 4 serie / czasami z drop setem
___
wtorek plecy i triceps
1. martwy ciag 4 serie
2. wioslowanie 4 serie
3. przyciagnie wyciagu dolnego w siadze 4 serie / z progresem ciezaru
4. sciaganie wyciagu gornego szeroki nachwyt 4 serie / z progresem ciezaru
TRICPES
5. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
6. wyciskanie lezac waskim chwytem 4 serie/ z progresem ciezaru
7. pompki na poreczach 3 serie
___
Piątek Biceps i triceps
1. uginanie rak ze sztanga prosta 4 serie ( 2 serie mniejszym ciezarem 2 wiekszym )
2. uginanie rak z hantelkami na przemian 4 serie
3. Uginanie reki z oparciem o kolano 4 serie
TRICEPS
4. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
5. wyciskanie francuskie hantelka 4 serie
6. pompki diamentowe 4 serie po 20
________
sobota: barki i nogi
1. podnoszenie hantli na boki 4 serie
2. wyciskanie wojskowe 4 serie
3. wyciskanie hentelek do gory 4 serie / z progresem ciezarow ( czasami drop set)
4. wznosy barkow ze sztnaga 4 serie / z progresem ciezarow
NOGI:
5.Przysiady 4 serie
6. przysiady na maszynie 4 serie/ z progresem ciezaru
7. uginanie nog na maszynie lezac 4 serie/ z progresem ciezaru
8. wznosy na palce 3 serie

Witam wszystkich :) Otóż piszę z taką sprawą, od dziś zacząłem uczęszczać na siłownię do bardziej doświadczonego kolegi który trenuje już ok. 10 lat i pisze do was z takim pytaniem. Chodzi mi o to, że ułożyliśmy dla mnie trzy dniowy plan ćwiczeń. (Mam 182 cm wzrostu i 62 kg wagi i zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej) A plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK: Klatka
WTOREK: Wolne
ŚRODA: Biceps i triceps
CZWARTEK: Wolne
PIĄTEK: Nogi i barki
SOBOTA I NIEDZIELA: Wolne

Czy taki plan jest dobry? Jeśli nie to czy ktoś mógł by mi zasugerować jakiś inny? Dodam, że w dni między nimi w domu będę ćwiczył mięśnie brzucha. Wielkie dzięki za pomoc. Pozdrawiam! :)

Kazde cwiczenie 4x12
Pon :klatka ,bicek
Wtorek:Barki ,tricek
Sroda:przedramie ,kapturki ,brzuszki ,
Czwartek:Klata ,bicek
Piatek : Plecy,nogi

Witam i proszę o pomoc w doborze najlepszej diety dla mnie Waze okolo 126 kilo i nie mogę sie zabrac za siebie gdyż nie wiem jaka dietę nalezy stosować chodze na silownie ale wiem ze bez diety za marne szanse na zrzucenie kilogramów Bardzo proszę o przykladowy. jadlospis

Witam, mam na imię Max.
Mam 16 lat, moja waga wynosi 105 kg, a wzrost 175 cm, potrzebuję diety na redukcje, dieta może być jak najbardziej surowa, lecz co za tym idzie skuteczna.
Dziękuje i pozdrawiam!