Jak poprawnie zabrać się za budowanie masy mięśniowej? O ile początkowo zwiększyć kcal i jak to się ma do białek, tłuszczy i węglowodanów? Jak trenować? Na co zwrócić uwagę? Czy większy ciężar i mniejsza ilość powtórzeń to konieczność? Ile razy w tygodniu i jak długo powinien trwać trening? Proszę o wskazówki :)

Witam,
Mam 18 lat, waże 68kg przy 177cm trenuje od 2 miesięcy FBW z czego widoczne są jakieś efekty, ponieważ gdy zaczynając byłem bardzo chudy. Nie miałem zbytnio pojęcia o diecie, ale teraz chcę wziąć się poważniej za to i stąd moje pytanie czy ta dieta którą obecnie stosuje i trening są dobre i wystrczą aby ciągle progresować, a więc:
Przykładowa dzień wygląda następująco:
Posiłek I : 50g płatków owsianych + 250g banana + 10g miodu + 15g orzechów migdałowych i ok50g suszonej żurawiny
Posiłek II : W szkole kupuję bułke od zdrowa szama maxi kurczak : 28g bialka, 50 węgli , 30 tluszczy-480kcal
Posiłek III : Ryż 100g + 80g filet z kurczaka/indyka + warzywa na patelnie 200g lub jakieś warzywa typu pomidor/ogorek/fasola/groszek/cebula
Posiłek IV: taki sam jak III
Posiłek V : Jajecznica z 3 jaj + 100g chleba graham i 100g ogórka
Dodam, że w dzień treningowy po treningy wypijam gainer z massattack, a w dni wolne między posiłkami.

Trening fbw jaki wykonuje mam dwa plany, które wykonuje naprzemiennie :
KLATA-Wyciskanie na ławce płaskiej lub dodatniej
TRICEPS-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lub wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce płaskiej sztangą łamaną
BICEPS: Młoty sztangielkami stojąc lub wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
BARKI:wyciskanie żołnierskie sztangi lub Wyciskanie sztangi zza pleców
PLECY:Martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą
BRZUCH: Brzuszki na ławce skośnej
NOGI : Przysiady ze sztangą
Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie i staram sie robić od 8 do 12 powtórzeń co drugi dzień. Czy to wszystko jest w miarę dobre i będę miał wyraźne postępy czy jeszcze muszę dużo dopracować plan i dietę

Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)

Witam, jestem tutaj pierwszy raz wiec moge troche nie ogarniac.
A wiec cwiczylem wczesniej na silowni z tym ze to byly treningi na sezon, ale teraz chce sie wziasc ostro za siebie tzn. cwiczyc bez przerwy, mam cel ktory chce osiagnac, mianowicie zrzucic z 105 kg do 85 kg i zwiekszyc swoja mase miesniowa i wygladac jak greg plitt :D, stosowalem diete paleo + treningi wytrzymalosciowe typowo na spalanie tluszczu i wiem ze jest skuteczna bo juz mi raz pomogla (zrzucilem z 121 kg az do 88 kg), ale teraz chce robic treningi na SILE i tym smamym duzo biegac, plywanie i oczywiscie jakies areoby, poradzcie mi jakie cwiczenia wykonywac najlepiej ilosc seri powtorzen, czy biegac przed silownia i czy jesc przed czy po silowni?. Prosze o pomoc, Pozdrawiam

Witam.
Prosże o informację i co polecacie z odzywek i suplementów dla osób chorych na celiakię - czyli nietolerancję glutenu. Czy sa jakieś odzywki bezglutenowe dostępne w Polsce. Co na siłę co na mase co na regenerację.Ineteresują mnie tylko odzywki i suple bo dietę stosuję juz od ponad 2 lat.
Wczeniej ćwiczyłem przez 3 lata. Osiągi to wzrost wagi z 69 na 73 wzrost siły np. Klatka (10 powtórzeń) z 50 kg do 80 kg,. Mimo stosowania odzywek i diety nie byłem w stanie przybrac na masie - wtedy jeszcze nie wiedziałem że jestem chory na celiakię. Treningi przerwałem na 6-7 lat i teraz wraca, Dietę bezglutenową stosuję juz od ponad 2 lat i organizm mam w pełni zregenerowany.

Witam wszystkich,
pewnie większość osób zaczyna redukcję i ma mnóstwo pytań co do diet, treningów,systemu odżywiania itd. I ja również mam bo mam już dość oglądania co rusz to nowych filmików gdzie każdy mówi coś ale nic z tego tak do końca nie wynika. JA chcę uzyskać konkret na pytanie tak jak w temacie czy dobrym połączeniem jest na redukcji dieta wysoko tłuszczowa, stosunek T do B min 2:1 reszta to W i nie ma tu mowy o jakiś ładowaniach węglami niskimi, średnimi i wysokimi tylko trzymamy je cały czas nisko do tego co drugi dzień trening FBW po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową 3 serie po 5 powtórzeń na przemian ćwiczenia ale większość to na wolnych ciężarach oraz czy dieta tłuszczowa ta o której tutaj mówię nadaję się do systemu żywieniowego IF tzn. czy "szkodliwe" będzie zjedzenie 200g T w ciągu 4-6h? co do treningu to mam jeszcze pytanie czy robienie przysiadów konieczne jest aby wykonywane było co trening czy lepiej co drugi? Moje obecne zapotrzebowanie które mam to 2300kcal przy 92kg waga schodzi siła jeszcze jest i czy można wejść na dietę tłuszczową od ręki czy potrzeba cyklicznie powiedzmy po 50kcal na tydzień dokładać. dzięki wszystkim za uwagę i odpowiedzi pozdro