Witajcie,
Od przyszłego tyg zaczynam się masować.
Moje pytanie brzmi ile serii i powtórzeń na daną partie? Klatkę, plecy, barki wiem że 5 seri np. 15-12-10-10-8 powtórzeń albo 12-12-10-8-8 czt coś. Ale jak to wygląda z łapami które są mniejsze a jak z nogami które z koleji wymagają dużo pracy?

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Czesc, trapi mnie troche jedna sprawa a chodzi tutaj o przybranie masy, miesni i kondycji. Czy przy takim założeniu a jestem osobą dość szczupła i nie mam zdecydowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinnienem dużo biegać czy tylko troche. Co powinnienem zrobić żeby te trzy moje założenia jak najszybciej zrealizowac. Oglądałem dużo poradników i trochę się pogubiłem co i jak. Jeżeli mógłby ktoś mi polecić jaką diete lub chociaż jakie produkty powinnienem jeść a które absolutnie omijać długimi łukami. Bardzo byłbym też wdzięczny o chociaż mała rozpiskę treningu domowego, gdyż na siłownię nie zawsze mogę isc a w domu o każdej porzę dnia i nocy mogę ćwiczenia zrobić. Dodam że mam 18 lat, waże niecałe 63 kg a tkanka tłusczowa waha się w granicy 14%

mam pytanie bardziej do trenerów czy w wieku 15 lat moge robić ćwiczenie ( martwy ciąg na prostych nogach) ????

Witam. Chciałbym abyście ocenili mi split, którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Chcę przejść na split ponieważ pierwszym moim planem było FBW, aktualny to PushPull, więc teraz przyszła pora przetestować split :) Proszę abyście ocenili / doradzili co zmienić w tym planie.

1. PONIEDZIAŁEK : Plecy + Biceps + Łydki + Brzuch

Plecy :
- Martwy Ciąg 4s.8p.
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s.8-12p.
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s.12p.
- Wiosłowanie hantlami 4s.12p.

Biceps :
- Uginanie ze sztangą prostą 4s.12p.
- Uginanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Uginanie hantli ze supinacją 4s.12p.

Łydki :
- Wspięcia stojąc 3s.20p.

Brzuch :
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.
- Skłony boczne 4s.12p






2. ŚRODA : Klata + Tric

Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.8p.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( w górę ) 4s.12p.
- Wyciskanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Rozpiętki na ławce ( lekki skos ) 3s.12p.

Tric :
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu ( do czoła ) 4s.12p.
- Wyciskanie wąsko skos górny 3s.12p.
- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4s.12p.






3. CZWARTEK : Nogi + Przedramię :

Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s.12p.
- Wykroki z hantlami 4s.12p.
- Wspięcia siedząc 4s.20p.

Przedramię :
- Zawijanie linki z ciężarem 4s.max p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s.12p.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.12p.






4. SOBOTA : Barki + Kaptury + Brzuch

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.12p.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.12p.
- Wyciskanie hantli 3s.12p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s.12p.

Kaptury :
- Szrugsy ze sztangą 4s.20p.

Brzuch :
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s.12p.
- Skłony boczne 3s.12p.

witam mam pytanie gdyż chcę zacząć przygodę z siłownią lecz nie wiem od czego zacząć jak się zabrać do tego wszystkiego i najbardziej mi zależy jakie ćwiczenia wykonywać dla najlepszych efektów .