Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Klatka i Triceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Barki i Biceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Plecy (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Nogi (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Program treningowy tygodniowo rozłożony na 4 dni ćwiczeń 3 dni odpoczynku.

I dzień – PLECY : ( rozgrzewka : Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia w tym również nóg)
ćw 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ćw 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ćw 3 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
ćw 5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
ćw 6 MARTWY CIĄG

II dzięń – ODPOCZYNEK

III dzień – KLATKA / TRICEPS (brzuszki) : (rozgrzewka - krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających)
klatka :
ćw 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćw 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

triceps:
ćw 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
ćw 2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
ćw 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ćw 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

IV dzień – ODPOCZYNEK

V dzień – BARKI / BICEPS (brzuszki) : ( rozgrzewka - wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)

barki:
ćw 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ćw 2 Wyciskanie sztangi zza głowy
ćw 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ćw 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps :
ćw 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ćw 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
ćw 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
ćw 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

VI dzień – ODPOCZYNEK

VII dzień - NOGI :
ćw 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(intensywnie od parunastu lat trenuje piłkę nożną na treningach mam różne ćwiczenia na nogi i nie wiem czy dokładać coś więcej)

Mam lewa stronę klatki większa od prawej. Wiem że trzeba ćwiczyć samymi chanelkami ale nie wiem jakie ułożyć plan treningowy i jakie robić ćwiczenia proszę o pomoc. Cichłbym się dowiedzieć ile robić serii jak ćwiczyć żeby to wyrównać :)

Witam mam problem cwicze 6 razy w tygodmiu pon: klata biceps wtorek :barki triceps sroda : nogi czwartek plecy : piatek :klata biceps sobota wolna niedziela nogi i ostatnio nie mam sily na treningu ani motywacji i do tego rozkojarzenie jakies dziwne jem 5 a nawet 6 posiłkow dziennie czym to jest spowodowane nie biore supli zadnych :(( potrzebuje pomocy

Jak najrozsądniej rozplanować treningi w tych dniach? (tylko te dni wchodzą w grę)

Myślałem nad takim podziałem:
czwartek- plecy, triceps, cardio
sobota - klatka, biceps
niedziela - nogi, barki

Zdaję sobie sprawę, że nie do końca dobrze wyglądają barki po klatce, ale nic bardziej rozsądnego mi do głowy nie przychodzi.

Witam,

chciałbym się dowiedzieć, ile powtórzeń na nogi należy wykonywać. Jestem początkujący, ćwiczę od pół roku. Zawsze stosowałem zakres powtórzeń do max 10. Jedyne, co się zmienia w moich udach to siła, lecz wymiary cały czas takie same od 2 miesięcy. Na początku nogi rosły, ale po 4 miesiącach przestały.
Czy na nogi należy robić dużo powtórzeń, żeby rosły?

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15