Wiek 20 lat, wzrost 197cm, waga 97kg
Hej, mam pytanie do eksperta. A mianowicie, z wszelakich kalkulatorów, obliczeń wychodzi mi, że
moje dzienne zapotrzebowanie to 3600-4000 kcal. Natomiast ja sobie postawiłem barierę przy 3000 kcal, ale waga tak czy siak nie spada. Wszystkie swoje posiłki zapisuję co do grama, trenuję nawet 5-7dni w tygodniu, nawet do dwóch razy dziennie. Czy jest możliwe, że zbyt duży deficyt kaloryczny może przyczyniać się do utrzymywania masy ciała lub nawet do jej nabierania ??

Mam za sobą kilka przygód z redukcjami(diety wysokobiałkowe), po których masa po jakimś czasie wracała. Miało to związek z specyficznym trybem studiów oraz pracą na morzu. W okresie tak zwanej świetności ważyłem ok. 110kg na 178cm wzrostu, po redukcji zszedłem z masą do 90. Aktualnie waga podskoczyła do 100kg, a organoleptycznie zmierzony(klipsem) BFP wynosi 35%.
W domu mogę dokładnie wybierać i ważyć to co mam skonsumować podczas wszystkich posiłków, natomiast co wtedy, gdy gotuje kucharz na statku? W tej sytuacji przestrzeganie całego jadłospisu z diety jest po prostu nieosiągalne. Stąd moje pierwsze konkretne pytanie - jak utrzymać redukcję, gdy nie mam wpływu na to co jest gotowane? Jakimi suplementami można zastąpić co najmniej 2 posiłki przy redukcji? Czy w ogóle można w ten sposób postąpić, nie chcąc pozbawić się odpowiednich substancji odżywczych czy też błonnika, włókien pokarmowych poprawiających trawienie itp.
Drugie pytanie dotyczy potwierdzenia prawidłowego rozpisania zapotrzebowania na kalorie oraz makroskładniki. Z poradnika wyliczyłem następujące ilości:
100kg x 24 kg x 1,3(aktualnie mało intensywny tryb życia) = 3120kcal - 300kcal = 2820kcal - czy to nie za dużo? Bez 'współczynnika na tryb życia' wychodzi 2100kcal, brzmi lepiej myśląc o odchudzaniu, ale nie byłem pewien czy tak ma być. Tak czy siak bez dalszych pseudoobliczeń dla 100kg wagi i 2820kcal wychodzi: 200g białka(800kcal), 50g tłuszczy(450kcal), 390g w.wodanów(1570kcal).
Odnośnie ćwiczeń - mam dostęp do rowerka stacjonarnego, bieżni magnetycznej, atlasa i trochę żelastwa na hantle i sztangi, brak jednak ławeczki. Stąd kolejne pytanie - czy uda się zaoszczędzić na karnetach na siłownie, czy jednak lepiej zainwestować i mieć dostęp do większej gamy sprzętu, nawet przy redukcji? Jeśli tak to ile i w jakich porach rozplanować treningi? Na początku same aeroby 3/4 x tydzień? Pomiędzy 3 a 4 posiłkiem? Czy dodatkowo stosować polecane suplementy - BCAA, omegę, witaminy i spalacze?
Z góry dziękuję za odpowiedź na którekolwiek z pytań, trochę ich mam. Wertuję fora oraz artykuły natrafiając czasami na sprzeczne odpowiedzi, dlatego chciałbym w końcu trafić na rzetelną pomoc.
Pozdrawiam!

Witam, mam na imię Oskar, jestem 19-latkiem(185cm/81kg). Pragnę zmniejszyć mój body fat i postanowiłem przejść na redukcję. Moje zapotrzebowanie kaloryczne na ten okres wynosi 2227kcal/dzień. Piszę w sprawie pomocy a odnośnie - Czy ktoś z was mógłby mi rozpisać przykładowe posiłki właśnie na ten początkowy czas redukcji? (na te 2227kcal). Jest mi z tym ciężko bo nie mam czasu na liczenie kalorii w ciągu dnia, tym bardziej, że matura za pasem :)
Wam profesjonalistom pewnie przyjdzie to rozpisać bardzo łatwo, a ja postaram się do tego dostosować. Trening siłowy/cardio 5x w tyg. Moje proporcje żywieniowe określiłem na: białko 40%, węglowodany 40%, tłuszcze 20%. Nie wiem czy są odpowiednie, także czekam na wszelkiego rodzaju wskazówki i uwagi. Dziękuje z góry za odpowiedź i pozdrawiam całą ekipe!

Witam.

Ostatnio zadawałem pytanie nt. czy trening przed czy po śniadaniu, jednak zdecydowałem, że będę trenować po pracy. Podjąłem próbę rozpisania diety na podstawie informacji zawartych na tym portalu dla treningu FBW. Cel jaki chciałbym osiągnąć to spalenie tłuszczu z brzucha (trochę tego tam jest) oraz ogólna poprawa i uwidocznienie sylwetki. Póki co starałem się rozpisać dietę na bilans kaloryczny równy 0, ponieważ moja praca jest siedząca, więc nie mam zbyt dużej aktywności fizycznej, jednak do otyłych ludzi nie należę.

Dzienne zapotrzebowanie - 77,2 x 24 = 1852,8 kcal

Białko (2,5 na kg) 193 g
Tłuszcze 50 g
Węgle 189 g


Posiłki w ciągiu dnia (w gramach)

Białko Węgle Tłuszcze

Śniadanie - 6:30 38 g 61 g 10 g

Drugie śniadanie 9:30 38 g 10 g

Przed treningowy 12:30 38 g 61 g 10 g

Trening - 15:30

Po treningowy 16:30 38 g 61 g 10 g

Podwieczorek 19:30 38 g 10 g


Śniadanie B W T
płatki owsiane - 100 g 12 g 63 g 7,2 g
jogurt naturalny - 250 g 12 g 10,5 g 7,5 g
jajka kurze gotowane - 200 g (2 jajka) 12,6 g 1,1 g 10,6 g
pomidor - 100 g 1 g 3,6 g 0,2 g

Drugie śniadanie
ser twarogowy - 200 g 39,6 g 7 g 1 g

Przed treningowy
ryż - 100 g 8 g 79 g 1 g
pierś z kurczaka - 100 g 29 g 0 g 3 g

Po treningowy
Tuńczyk 100 g 26 g 1 g 1 g
Kasza gryczana 12 g 72 g 2 g

Podwieczorek jakiś suplement?


Do całości chciałem zastosować suplementy takie jak kreatyna przed i po treningu oraz BCAA ( o jakiej porze?). Bardzo chętnie poczytam sugestie dotyczące suplemetnacji.

Dziękuje i czekam na odpowiedzi.

Witam!
Obejrzałem trochę filmików na kanale Zapytaj Trenera ale nadal nie wiem co jeść na diecie redukcyjnej. Ważę 97 kg przy wzroście 189 cm i moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu który zalega w dużej części na brzuchu. Moja aktywność fizyczna to 3 razy w tygodniu basen oraz gdy jest pogoda w weekendy to rower. Co do basenu zastanawiam się czy pływać jakiś trening interwałowy czy może po prostu godzinka ciągłego pływania z nie wielkimi przerwami?
Okej, ale przejdźmy do sedna, zamierzam ułożyć sobie dietę według porad ZapytajTrenera, tzn. przyjąłem sobie 2400 kcal z tego 30% Białko, 30% Tłuszcze, 40% Węgle. Niestety nie wiem kompletnie jaki posiłek, a w zasadzie pięć mam sobie ułożyć. Czy mógł by Pan powiedzieć przykładowe pięć posiłków które mógł bym spożywać. Tutaj też rodzi się moje drugie pytanie, czy codziennie jeść to samo czy wprowadzać jakieś zmiany?
Z góry dziękuje i Pozdrawiam!

Mam 14 lat, 178 cm wzrostu i waże 75 kg.
Mam pytanie jak mam ułożyć posiłki oraz jak ćwiczyć, żeby zrzucić oponkę?