Od nie dawna mam swoją siłownie a w niej posiadam ławeczkę sztangę prostą łamaną 4 gryfy małe oraz drążek obciążenie 140 kg. Aktualnie podnoszę 70kg 3 razy chciałbym to zwiększyć do wakacji o te 10 kg

Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Uginanie z Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 3serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Push:
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie wąsko 3 serie

Legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

będę trenował
1.Pull
2.off
3.push
4.off
5.legs
6.off
7.pull

Witam, nie mogę się jednak do końca zdecydować, czy zacząć masówkę, czy zredukować tkankę tłuszczową i dopiero potem masować :/ Przedstawię wam moje zdjęcia, tylko proszę bez wyśmiewisk :
http://zapodaj.net/c35ef21fa4895.jpg.html / http://zapodaj.net/566c312b5883c.jpg.html
http://zapodaj.net/a5bb3a7dbcf56.jpg.html / http://zapodaj.net/b6b106132209a.jpg.html
Wystarczy tylko wejść w link, nic nie trzeba pobierać. Otóż mam 175 cm wzrostu i ważę 64kg, ale mam trochę tłuszczu i bardzo mało mięśni, gdyż pół roku temu ważyłem 76 kg, ale spadek tych 12 kg mniej to była głównie głodówka, bez wykonywania ćwiczeń :/ wiem duży błąd, ale wtedy jeszcze nic nie wiedziałem o prawidłowej redukcji wagi. Jeżeli chodzi o ułożenie diety na mase bądź redukcję, to nie ma z tym żadnego problemu. Sprzęt jakim dysponuję to drążek, hantle 2x15 kg, worek bokserski, piłka fitness oraz improwizacyjna ławeczka.
Chciałbym prosić o radę, co mam dalej zrobić, masa, czy zredukować ten tłuszcz ? I prosiłbym o ocenę, tak na oko, ile może wynosić mój % bf. Z góry dziękuję za odpowiedź i rady ! Pozdrawiam.

Siemanko :D Mam taki problem ponieważ nie chcę obciążać kręgosłupa a nie wiem jakie wykonywać ćwiczenia na plecy tzn. wiem ale mówi się aby zmieniać co jakiś czas ćwiczenia ;) I mam taki problem bo nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko swoją i nie mam zbyt dużego wyboru ;/ Mój sprzęcik na siłowni to : wyciąg ( górny i dolny ), hantle, sztangi i drążek . Chodzi mi ogólnie żeby nie były to wiosłowania sztangą , przyciąganie jednego końca sztangi bo przy tych ćwiczeniach mam ból w krzyżach chociaż gdy nawet się rozciągnę porządnie ;)

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

na innym znanym forum czytajac opinie doczytalam sie ze 3 godziny spedzone w tyg na typowo silowych to duzo ?czy rzeczywiscie ? kurcze jestem kobieta,mala krucha . Ale lubie to wiec cwicze tyle .plus biegam duzo,cardio oczywiscie. i tak sie zastanawiam czy naprawde to przestada. Mam sprzet drazek lawke z rozpietkami prasa sztange . Nie cwicze typowo czyli pon barki czy cos. bo trudno mi rozpisac to,cwicze obwodowo