Cześć wszystkim.
Bez zbędnego rozpisywania się podam wszystkie potrzebne informacje:
Wiek:20
Wzrost:187
Waga:91
Staż treningowy:6 miesięcy
FBW ze sporadycznym cardio
Obliczone według mnie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100kcal

Swoją przygodę z siłownią zacząłem około czerwca 2016 roku. Moim celem na sam początek była redukcja tkanki tłuszczowej. Starałem się nie jeść śmieciowego jedzenia i też nie jeść generalnie za dużo, ale dopiero 5 grudnia zacząłem liczyć odpowiednio kalorie, gdzie od tamtego czasu spożywam ich 2600. Dzisiaj mija miesiąc mojej redukcji i mówiąc szczerze efekty na razie mizerne. Jedyne dwa cheat day'e to były w wigilie i sylwestra, ale to też bez szaleństw, nie przekroczyłem 3500kcal. Waga poleciała od momentu rozpoczęcia redukcji tylko o 1kg. Nie wiem czy jest to dużo, czy jest to mało dlatego piszę tutaj czy tak powinno być.

Jeszcze podam dzienny rozkład makro jaki spożywam (orientacyjnie, bo czasem to się zmienia na korzyść tłuszczów, czasem na korzyść białka, itd. ale wiadomo o co chodzi):
Białko:110g
Węgle:110g
Tłuszcze:310g

Uprzedzając pytania, nie jem słodyczy, nie pijam soków i gazowanych napojów, jedyne momenty w których pozwoliłem sobie na takie rzeczy to wigilia i sylwester.

Pozdrawiam

Witam,<br /> staram się na masie jeść około 3g Białka na KG masy ciała na masie. Bilans białka uzupełniam twarogami i twarożkami jeżeli zjem dzienie 4x250g serków wiejskich czyli 1KG dziennie to nie obciąży za mocno moich nerek? Czy to niema różnicy czy jem 1kg mięsa czy 1kg serków wiejskich? Oczywiście oprócz tych serków wiejskich jem posiłki z mięsem. Staż 4 lata aktualna waga 92kg<br /> <br /> Moja dieta wygląda na dziś tak:<br /> 1 posiłek - 4 jajka, 150g płatków owsianych z jakimiś dodtakami + witaminy i minerały<br /> <br /> 2 posiłek 2x250g serków wiejskich lub 2x150g puszki ryb<br /> <br /> 3 posiłek 200g mięsa + 100g ryżu + warzywa<br /> <br /> 4 posiłek 2x250g serków wiejskich jeżeli dzień treningowy + 100 g węgli <br /> <br /> 5 ostatni posiłek WPC 40g białka + serek wiejski<br /> <br /> <br /> Czy inaczej byście to rozłożyli? Jem twarogi bo są one wygodniejsze do przygotowania mam ograniczony czas na komponowanie posiłków. Między posiłkami uzupełniam kalorie migdałami.<br /> <br /> <br /> <br /> <br />

Cześć, zaczynam startować z redukcją. Waga: 52 kg,wzrost;156 cm , wiek 24 lata. Myślę wykonywać 3 treningi siłowe tygodniowo. Chciałabym zrzucić ok 4,5 kg. Ustaliłam sobie mniej więcej zapotrzebowanie , wygląda ono tak:

Dzien treningowy :
Białko 95
Weglowodany 215
Tluszcze 80
1960kcal

Dzien bez treningowy:
Bialko 95
Weglowodany 165
Tluszcze80
1760kcal

Co myślicie? Jakies rady?

Pozdrawiam

Witam chciał bym poprosić expertow o ocenę diety ktora zamierzam wprowadzić cel to sucha masa mięśniowa nie jestem ektomorfikiem ,mam problem z tłuszczem odkladajacym sie na brzuchu ale to pewnie przez to że jadlem duzo węgli o wysokim ig lecz zamienilem je na zdrowe tłuszcze :)

wzrost :165cm
Waga :62kg
Tryb dnia :aktywny + 8h pracy fizycznej .

Siłownia 4/7dni.
W dni nie treningowe 15 min interwałów które robiłem na redukcji lecz zamierzam zostawić je na masie w celu mniejszego zalewania się .

Dieta :
1Posiłek przed treningowy:3-4 kromki chleba z serkiem śmietankowym , 50g rodzynek ,jogurt naturalny ,dwie łyżki masła orzechowego firmy Real Pharm ,jedna łyżka oliwy z oliwek ,szklanka soku pomidorowego.

2posilek potrenigowy: banan , ziemniaczki,200g fileta z kury (w dni nie treningowe kurę zamieniam na fileta z mintaja w tych samych ilościach ) sorowka , 30g WPC

3posilek: makaron,200g kurczaka

4posilek : 2 kromki chleba z serkiem śmietankowym , 7days lub danut lub inny pączuś

5posikek (nasenny) jajecznica z 4 jajek , łyżka oliwy z oliwek jedna kromka chleba z serkiem

(3200-3300 kcal )

Co sądzicie o takiej diecie?

Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)

Czesc, do 15 jem wszystkie kcal :) trening mam o 17, jest koniecznosc spozywania posiłku po treningu ?