A więc tak wpsomogłem się stronką Potreningu.pl i zmieniłem diete jest bardziej dopięta Posiłek pierwszy 8.00 jajo kurze całe 3 szt 217.8kcal 19,5białka 1,2węgli 15,0tłuszczy.Płatki owsiane 130g 471 kcal 15,5białko 81,3węgle 9,4tłuszcze . Mleko 3.2% 50g 98.8 kcal 1.7 białko 2.4 węgle 1.6 tłuszcze . Suma b.d. 719,3 36,7 84,9 25,9. Posiłek nr 2 11:00 Serek twarogowy homogenzizowany waniliowy -180g 283.9 kcal 22 białko 23,9 wegle 7.4 tłuszcze Wafle ryżowe naturalne Sonko 70g 273 kcal 6.3 białko 57.4 węgle 2.1 tłuszcze ,Orzechy włoskie 15 g 98.8 kcal 2.3 białko 10g tłuszcze.Posiłek nr 3 14 :00Pierś z kurczaka 120g 133.2kalorii 25.2 białko ,3.6 tłuszcze, ryż biały 100g 339 kcal 6.7 białko 76.6 węgle 0.7 tłuszcze oliwa z oliwek 15 g 134kcal 15 g tłuszczu. ACTIVLAB Carbomax Energy Power 50g 188kcal 47g węgle. Posiłek nr 4 16-17 120g piersi z kurczaka 133.2 kalorii 25.2 białko 3.6 tłuszcze ryż biały 100g 339 kcal 6.7 białko 76.6 węgle 0.7 tłuszcze . oliwa z oliwek 15 g -15g tluszczu Posiłek nr 5 20-21 Banan 120g 113 kcal 1.2 białko 26.3 wegle , Trec Whey Protein 100 35g 112kcal 24.5 białka 21. węgle 0.7 tłuszcz , orzechy włoskie 30g 197.5 tłuszcze 4.6 białko 19.6 tłuszcze.To jest dieta na dzień Nie treningowy , w dzien treningowy zastępuję 4 posiłek orzechami włoskimi 30g carbo 80g i odżywka białkowa 35 g a na wieczór twaróg 175 g. Proszę o ocenę jestu tutaj mniej więcej po 30g białka 80g węgli i 20g tłuszczu na każdy posiłek waże 62kg 173 cm wzrostu 16 lat , mezomorfik

Cześć
Wiec pytanie brzmi "jak spalic tluszcz i zarazem przybrac na masie ?" aktualnie jestem na redukcji , ale wku*wia mnie to, ze siła za bardzo nie idzie ani masa, tluszcz sie powoli spala, ale wolalbym przybrac na masie i na sile wraz ze spadkiem bf .
Dane : 81kg ,180cm,
Suplementacja:bcaa, monohydrat kreatyny, białko wpc , aakg, przedtreningowka (mesomorph)
Dzienna dieta : zrodla bialka to przedewszystkim kurczak i jajka , zrodla wegli to pieczywo" wasa 3 zboza" ziemniaki , czasem kasza gryczna , a zrodla tluszczy to oliwa z oliwek, masło , tran,orzechy
Cwicze silowo po 45min. Do 1,20 h (powiedzialbym, ze bardzo intensywnie) 5 razy dziennie(w sumie 6 bo zwykle w soboty robie interwaly), po treningu krece 15min. Lub 20 min. Na rowerku .
Ogolem mam aktywny tryb zycia , malo 'odpoczywam' , spie okolo 8h , jezdze rowerem okolo 10km dziennie .
Przyjmuje teraz na redukcji 2800kcal i widze spadek tkanki tluszczowej na wadze i na sobie (wedlug mojej 'amatorskiej' wagi moj poziom tluszczu wynosi 18%, chociaz w to watpie poniewaz wszystkie miesnie sa dobrze widoczne , powiedzialbym tak na oko , ze mam okolo 10-12% bf ) jestem teraz na diecie low carb (150g wegli ,170-190g bialka , tluszcze okolo 140-165g) wracajac do sedna pytania - zostac na diecie low carb przy masie mięśniowej ? - rowerek 15 min. Bezposrednio po treningu wystarczy? Ile kalori mam miec , w sensie ile mam wyjsc na '+' ? Da rade zrobic bf 8% przy 'masie' ?
Z gory Dziękuje za odpowiedź !
Pozdro!

Witam :) Od paru miesięcy trenuję. Robię to 4-5 razy w tygodniu, w zależności od tego ile mam czasu. Wyczytałam gdzieś, że nie można być jednocześnie na redukcji i budować mięśni. Mój problem polega na tym, że przykładowo na brzuchu moje mięśnie przykrywa warstwa tłuszczu. Nie wiem jak mam ułożyć sobie treningi. Czy na razie lepiej darować sobie te siłowe i skupić się jedynie na spalaniu?

Witam. Redukcje zacząłem 6 dni temu z wagą początkową 83,8kg ok 15%bf, wzrost 179cm. O redukcji czytałem dosyć dużo i wszystko (chyba) zastosowałem m.in. dietka między -200 a -500 kcal (dałem -350). Na kalkulatorze z potreningu wyszło mi zapotrzebowanie ok. 3450kcal żeby utrzymać wage. Zaokrągliłem do 3500kcal i odjąłem 350kcal i wyszło 3150kcal (50/30/20 W/B/T). Trening siłowy 4x w tyg, cardio 3x tyg(po 1h rowerem), HIIT 2x(w dni nietreningowe). Suplementacja od początku bcaa z activlaba. Pracuje jako magazynier i moja robota polega raz na przepakowywaniu metalowych części z wielkiego pudła do kilkunastu mniejszych (stoje w miejscu przez 8h ew siedze) albo jazda manualnym wózkiem na palety (cały czas gdzieś chodze). Dziś rano zważyłem sie i waga pokazała 82,8kg. Obwody pospadały max 1cm, z paska zleciało ok3cm i lekko uwidoczniły sie miesnie. Czy waga nie spada za szybko? Jak moge sie zabezpieczyć przed utratą miecha? Czy zapotrzebowanie kcal jest odpowiednie? Oraz czy moge wyrzucić z planu treningowego cardio gdy mam taką prace? Prosze o odpowiedz gdyż to moja 1 redukcja i zaczynam świrować, że jestem coraz mniejszy a spada tylko mięcho a tłuszcz zostaje :D Pozdro!

Witam. Ważę 75 kg, mam 18 lat moim celem jest budowa masy mięśniowej. Do tej pory moja dieta wyglądała tak, że na liczniku kalorii liczyłem wszystkie kalorie i makroskładniki zjedzone danego dnia, oczywiście biorąc pod uwagę np. białka z ryżu makaronu a nie tylko pełnowartościowe, tak się miało to też z ww i tłuszczami. Teraz chciałbym trochę skorygować swoją dietę. Znalazłem kiedyś tabelę pokazującą jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia i z jakiego pożywiania je czerpać(np. białka tylko z mięs, jaj, ryb, węglowodany z ryżu, pieczywa, makaronów). Teraz tylko mój problem polega na tym jak liczyć te makroskładniki, czy liczyć np białko z mleka i płatków owsianych(wychodzi ok. 15g), które są składnikami mojego śniadania. czy liczyc tłuszcz z płatków owianych którego w porcji jest nawet 5 g, czy liczyc ww z mleka, białko z makaronu pełnoziarnistego itd. Proszę o pomoc w tej sprawie. Pozdrawiam.

Witam spożywanie nabiału na redukcji nie jest wskazane ponieważ spowalnia przemiane materii oraz zawiera tłuszcz i laktoze. Czy może się myle? To wtedy jakie produkty nabiałowe wybierać i dlaczego? Co jest lepsze dla naszej sylwetki jogurt czy kefir a może odtłuszczony serek bądź mleko?
Pozdrawiam