Jak ułożyć dietę na masę? Co trzeba jeść? Moja praca nie pozwala mi na spożywanie posiłków w ciągu godzin pracujących. Praca od 5 do 16. Jedna przerwa o godzinie 10.30

Czy moje zapotrzebowanie jest odpowiednie do wysiłku? Trenuje 5 razy w tygodniu - trening siłowy, 3 razy w tyg - trening aerobowy.
Dzienne spożywanie określonych wartości:
Białka - 90-110 g
Węglowodany - 190-210 g
Tłuszcze - 25-30 g
Kalorycznie to wychodzi ok 1500 kcal

Dzisiejsza micha:
Posiłek:
1
rosół 300 g 450 21 g 51 g 18 g
2
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Danio waniliowe - Danone 150 g 168 8 g 24 g 5 g
Płatki owsiane 200 g 732 24 g 125 g 14 g
Mandarynki 60 g 25 0 g 6 g 0 g
RAZEM 925 32 g 155 g 19 g
3
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Jabłko 10 g 5 0 g 1 g 0 g
Banan 120 g 114 1 g 26 g 0 g
Mleko 2% 300 g 153 11 g 15 g 6 g
Serek wiejski naturalny - Piątnica 200 g 194 22 g 4 g 10 g
Wafle ryżowe Kupiec 42 g 11 3 g 34 g 0 g
RAZEM 477 37 g 80 g 16 g
4.
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Wafle ryżowe Kupiec 42 g 11 3 g 34 g 0 g
Kaszka Mleczny Start - Biedronka 65 g 256 8 g 45 g 5 g
RAZEM 267 11 g 79 g 5 g
5.
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Pieczywo tostowe 132 g 403 11 g 75 g 6 g
serek kanapkowy 88 g 210 14 g 5 g 15 g
Kiełbasa żywiecka 60 g 176 11 g 0 g 15 g
RAZEM 789 36 g 80 g 36 g

dostarczono 2908 kcal
b: 137 g ww: 445 g tł: 94 g
REDUKUJE A ZAPOTRZEBOWANIE TO ok.3250
Co myślicie o siłowni w wieku 15 lat. Teraz ćwiczę w domu z wykorzystaniem hantli.

Cześć! Jestem 16-latkiem trenującym kickboxing, mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej której BF=15%, ważę 64kg przy wzroście 167cm. Oto mój plan diety:
1.Śniadanie (ok.7:00)
-płatki owsiane z migdałami, orzechami brazylijskimi i rodzynkami, szklanka soku pomarańczowego lub herbata, banan
Razem - białko: 20g, węglowodany: 115g, tłuszcze: 20g kcal:705
2. II śniadanie
-3 kanapki z chleba żytniego ze słonecznikiem z wędlina lub serkiem + warzywa (papryka, ogórek kiszony)
Razem - białko: 17g, w: 80g, t: 18g kcal:550
3.Posiłek przedtreningowy (ok.14:00) jadany w szkole
-ryż z kurczakiem i warzywami (brokuły, pomidory) gdzie jest: 100g ryżu, 50g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 20g, w:80g, t:5g kcal:420
4.Posiłek potreningowy (ok.19-19:30) ostatni posiłek w ciągu dnia
-ryż z kurczakiem i warzywami gdzie jest: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 60g, w:35g, t:3g kcal: 400
W sumie
Białko: 117g (brakuje 23g), Węglowodany: 310g (brakuje 30g), Tłuszcze:46g (brakuje 10-15g) kcal: 2075
Po ucięciu 400kcal z dziennego zapotrzebowania powinienem dostarczać 2350kcal, czy mogę zostawić tak jak jest czy coś dorzucać? Czym mógłbym zastąpić ryż z kurczakiem ponieważ codziennie jeść jest ciężko, z góry dziękuje i pozdrawiam. Mateusz

Witam,
mam 20 lat ważę 55 kg przy 178 cm wzrostu. Chciałbym przybrać nieco na wadzę. Jakie suplementy (białka, węglowodany itd.) powinienem stosować. Jestem początkujący i zielony w tym temacie.
Proszę o pomoc.

Witam! Mam pytanie. Od jakiegoś czasu po każdym treningu siłowym i 45 minutach cardio biore odżywkę węglowodanową (carbo). Jednak zakupiłem teraz ISOLATE 100 z Trec Nutrition i w związku z tym mam pytanie czy po treningu starczy tylko izolat czy mam tez wypic carbo. Z góry dziękuje za ospowiedz. Pozdrawiam