Witam serdecznie

Piszę do Państwa w takiej sprawie, otóż jakiś czas temu trener z siłowni na którą chodzę ułożył mi plan treningowy oraz dietę. Moją prośbą jest abyście Państwo zweryfikowali tą dietę, wynika to z mojej ostrożności tylko i wyłącznie :)

Coś o sobie:
wiek: 21
wzrost: 183
waga: 96
typ ciała: raczej : endomorfik

Oto wyżej wspomniana dieta:

Początkowe założenia

Waga 96 kg

ilość Białka -1,5g/kgmc             1,5 x 97 =145g/dziennie    145 x 4 =580 kalorii z białka dziennie
ilość Węgli-2,0g/kgmc              2,0 x 97 = 194 g/dziennie    194 x 4 = 776 kalorii z węgli dziennie        
ilość Tłuszczy-0,5g/kgmc          0,5 x 97 = 40 g/dziennie                 97 x 9 = 873 kalorii z tłuszczy dziennie

                   zapotrzebowanie dzienne na kalorie 2229 kalorii dziennie

Pierwszy posiłek 7:00
Białko 30g      Węgle 70g      Tłuszcze 15g
Posiłek
4 całe jajka + 100g płatków owsianych + 10g oliwy lub zamiast oliwy 2 plasterki żółtego sera może to być jako omlet jajecznica w dowolnej konsystencji.

owoc

Drugi posiłek 11:00
Białko 30g      Węgle 60g       Tłuszcze 15g
150 g piersi z kurczaka +80 g białego ryzy +15g oliwy ja robię tak że gotuje sobie ryż kurczaka zapiekam na patelni wszystko później do jednego gara i dodaje oliwki z oliwek .

owoc

Trzeci posiłek 15:00
Białko 30g   węgle 60g   Tłuszcze 10g
150 g kurczaka + 150g warzyw na patelnie+80g ryżu bądź makaronu +15g oliwy zasada podobna jak wyżej mix zalecany

Czwarty posiłek 18:00
Białko 30g     Węgle 60
150 g kurczaka +80 g warzyw na patelnie+50g ryżu bądź makaronu mix może być lub smażeni.

Piaty ostatni posiłek 21:00
Białko 30g
Biały chudy twaróg 150g i do spania :]

Ważne info
płatki owsiane = ryż biały= ryż paraboliczny ( najlepszy )=ryż brązowy=makaron=kasza gryczana maja taka samą zawrtość gramową węgli w 100gramach produktu czyli może miksować te produkty ze sobą w dowolnej kolejności, jeśli lubisz warzywa na patelnie to też je możesz stosować tylko musisz czytać ile mają węglowodanów w 100gramach produktu bo tu są różne wachania
pierś z kurczaka = wołowina =ryby = jajka dokładnie to samo co wyżej tylko tu chodzi o zawartośc białka, czyli tu możesz zamiast kurczaka stosować wołownię i inne mięsa ale ja stosuje pierś z kurczaka bo jest smaczna i jest tania
co do tłuszczy ja stosuje tylko oliwę bo najprościej ją stosować bo na 100 gramów oliwy z oliwek 100 gramów to czysty tłuszcz czyli to czego potrzebujemy .
Przy czym do każdego mięsa dodaje pieczarki i cebule dla smaku one w żaden sposób nie wnikają negatywnie na wartości białka i węgli są one w celu lepszego smaku. Dodatkow możesz stosować wszelakie przyprawy, ale NIE WOLNO ROBIĆ SOSÓW BO SĄ NAJBARDZIEJ KALORYCZNE pomimo że są smaczne .Do
W tej diecie wrzuciłem te produkty na których ja się opieram z dwóch względów tanie są i dobre.

Z góry dziękuje za weryfikację i rady :)

Witam serdecznie mam pytanie dotyczace proporcji pomiedzy Weglowodanami Białkiem i Tłuszczami przy redukcji tkanki tłuszczowej.Moja waga to 84 kg 183 cm wzrostu, staż treningowy 9 miesiecy od 4 tygodni staram sie zredukowac nadmiar tluszczu.Trenuje 6 razy w tygodniu w tym 4 razy trening silowy.Po kazdym treningu silowym robie trening cardio 45min przy sredniej intensywnosci tj. tętno 125 do 130.Poczatkowo bylo to 30 min dokładam co tydzien 5 min . Zatłuszczenie mojego organizmu wynosi 15% stosuje nastepujace proporcje: Białko-2,8g Weglowodany-3g Tłuszcze-0,5g.Chciałbym uzyskac odpowiec czy to dobre rozwiazanie i udzielenie jakichś wskazówek.POZDRO!!!!!

Witam, przejdę od razu do sedna sprawy - zabieram się za pierwszą swoją redukcję, trwa ona już siedem tygodni a ubytek wagi jest rzędu 4 kg. Niestety jedynie na początku waga schodziła w dół, najprawdopodobniej głównie woda i tutaj moje pytanie z czego może to wynikać?

Przedstawię teraz kilka istotnych aspektów : waga 89-90kg, wzrost ok. 173 cm, staż treningowy 2 lata, szacowany poziom tkanki tłuszczowej 22-24%, typ budowy endomorficzny, siedzący tryb życia uzupełniam 5 treningami tygodniowo, wiek 16.

Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2200 kcal, a poszczególne makroskładniki kształtują się następująco : białko - 160 g ( 1.8g/kg ), tłuszcze - 90 g ( 1g / kg ), reszta z węglowodanów co daje wynik - 185 g . Wszystko jest rozłożone w 5-6 posiłkach, korzystam wyłącznie ze zdrowego żywienia, nie ma miejsca na słodycze czy odstępstwa. Jeżeli chodzi o ilość wody przyjmowanej dziennie, to jest to ok. 4 l.

Moje pytanie dotyczy również czy odpowiednio dostosowałem kalorie lub poszczególne makroskładniki? A może węglowodanów jest za dużo?

Jeszcze dodam od siebie, że w moim żywieniu znajduje się znaczna ilość błonnika pochodząca np. z płatków owsianych. Źródłem białka są mięsa oraz nabiał. Źródłem węglowodanów ryże, makarony, ziemniaki, płatki owsiane, czasem ciemne pieczywo. A źródło tłuszczy to głównie żółtka jaj, olej rzepakowy, mięso, jeżeli brakuje mi tłuszczy to uzupełniam je orzechami.

Dziękuję za pomoc. Pozdrawiam

Marek do: Michał Karmowski
Witam Michale! Na wstępie krótkie słowo uznania. Świetny program, naprawdę fajnie się Ciebie słucha, dobra robota ;) Z góry przepraszam, za długość listu jednak chciałem żebyś wiedział z jakim przypadkiem masz do czynienia. Dużo ludzi nie opisuje siebie a zauważyłem, że te informację są ci potrzebne. A teraz do rzeczy. Ważę 80kg przy wzroście 177cm. Może waga na to nie wskazuje ale Jestem przykładem patologicznego ektomorfictwa. Ważyłem 50kg gdy zaczynałem swoją przygodę z ćwiczeniami. Zrobiłem więc defakto 30kg masy przez ładnych parę lat (7). Jednak ślepa pogoń za masą uzbroiła mnie w pokaźny bandzioch (93cm). Od 2 lat mam zastój. Szukałem wyjaśnienia w kresie swoich możliwości jednak uważne oglądanie Twojego programu skierowało mnie na nowy trop. Może mój poziom tkanki tłuszczowej (20%) uniemożliwia dalszy rozówj mięśni. Chce teraz zrzucić tłuszcz z brzucha, jednak co oczywiste, nie kosztem mięśni zbudowanych z tak wielkim trudem. Okupiłem się już w antykataboliki, creatynę (mono) i białko na noc (night pro trec). Zrewolucjonizowałem swoją dietę (za sprawą Twojego programu) wywaliłem owoce i nabiał. Ćwiczę 4 razy w tyg siłówkę i 3 razy trucht po 40minut.
1.Co jeszcze mogę zrobić żeby systematycznie i stopniowo pozbywać się tkanki tłuszczowej zostając przy swojej wadze i wymiarach? Chcę perfekcji tak abym nie miał do siebie pretensji.
2. Program typu „kalkulator żywieniowy” obliczył mi, że spożywam 160% białka. Powinienem obciąć nadwyżkę białka w diecie czy zostawić sobie ten 60% margines błędu? (obróbka termiczna mięs itp. W efekcie na talerz trafia produkt uboższy w białko)
3. Dowalam do diety tłuszcze, gdyż było ich za mało. Olej rzepakowy, oliwę, ziarna słonecznika, migdały i masło orzechowe. Nie chce jeść tłuszczy od 7 do 16 (czas przed treningowy), słyszałem że mogą zmniejszyć wydolność, długo się trawią. Czy sensownie było by jeść garść migdałów i łyżkę masła orzechowego jako przed ostatni posiłek o 19:00? O 21:00 piję Night Pro.
4: Dorzucam swoja dietę, jeśli rzucisz okiem i wskażesz rażące błędy lub podpowiesz co mogę zrobić, żeby zbliżyć się do upragnionej perfekcji będę wielce zobowiązany.
Serdecznie pozdrawiam i życzę sukcesów ;)
Marek
I POSIŁEK
8:30
-Płatki Owsiane 150g
-Isolat 20g

II POSIŁEK
11:30
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

III POSIŁEK
14:00
-Kus Kus 100g
-3x Jajko na twardo
-Ziarna słonecznika 30g
-Sałatka warzywna*

TRENING
16:00
Przed : 5g creatyna, 5g bcaa, 5g arginina
Po: 5g creatyna, 5g bcaa+glutamina
Koniec treningu 17:00

IV POSIŁEK
18:00
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

V POSIŁEK
19:00
-orzechy / migdały 50g
- masło orzeczowe 30g

VI POSIŁEK
21:00
-Night Pro 40g

*SAŁATKA WARZYWNA:
- Parpyka
- Cebula
- Czerwona Fasola
- Oliwki
- Kukurydza
- Zielony Ogórek
- Oliwa
- Sałata
- Ziarna słonecznika
-Oliwa z oliwek

Witam serdecznie.
Może na wstępie zacznę od tego, że ćwiczę już od ponad roku. W okresie dwóch miesięcy schudłem ze 105 kg do 85 kg. Nie ukrywam, że był to dla mnie już wielki sukces. Nie jest to jednak to co chcę osiągnąć.
Podczas odchudzania zacząłem również zabawę z ciężarami co stało się teraz moją pasją.
Od momentu "wielkiego schudnięcia" przestałem widzieć jakiekolwiek efekty. Prócz delikatnie zarysowanych mięśni nie widać żadnych efektów, a nawet gdy je widać to dopiero przy napięciu mięśnia np. bicepsu.
Rozkładam już ręce i tracę powoli zapał do ćwiczeń. Wiem, że większość daje dieta, lecz mam 17 lat i nie zamierzam dziurawić domowego budżetu i zmuszać kogoś do gotowania dwóch obiadów bo niestety nie należę do utalentowanych kulinarnie. Stąd moje wołanie o pomoc.
Ćwiczę regularnie, mam nawet rozpisany plan treningowy od dłuższego czasu, nie jem rzeczy słodkich oraz ograniczam się z jedzeniem "niezdrowym" i nadmiernym, lecz przestało to już dawać efekty...
Co robić?

Witam, mam pytanie dotyczące mojej diety, mam 22 lata, 180cm wzrostu, 77kg wagi i 16% tkanki tłuszczowej. Jestem od pół roku na diecie na której schudłem już 15 kg i chyba powinienem już ją zmienić. Ćwiczę kardio ok 3 razy w tygodniu, jest to głownie bieganie po ok 30min (ok 6km). Ponieważ dalej mam sporą "oponke" chce dowiedzieć się jak rozpisać sobie dobrze nową dietę a dokładnie ile białka/węgli/tłuszczu przyjmować dziennie oraz ile powinienem spożywać kalorii ( czy w dzień treningowy więcej niż dzień bez treningu ? ) Zacząłem dietę od 93kg i spożywałem ok 2tys kalorii w tym Tłuszcz 111,91g, Węglo 134,62g, Białko 123,08g, Cukier 36,23, Sód 3168. (tłuszcze gównie z orzechów, makreli i oliwy z oliwek) Wydaje mi się, że to było trochę za mało dlatego mimo dużego spadku wagi zostało dużo tkanki tłuszczowej ale jak to ma wyglądać teraz z moją obecną wagą ? Dodam, że nie mogę ćwiczyć siłowo bo mam poważnie kontuzjowany nadgarstek na dłuuugi okres czasu.