Ilość kcal i poszczególnych wartości odżywczych
Witam, mam pytanie dotyczące mojej diety, mam 22 lata, 180cm wzrostu, 77kg wagi i 16% tkanki tłuszczowej. Jestem od pół roku na diecie na której schudłem już 15 kg i chyba powinienem już ją zmienić. Ćwiczę kardio ok 3 razy w tygodniu, jest to głownie bieganie po ok 30min (ok 6km). Ponieważ dalej mam sporą "oponke" chce dowiedzieć się jak rozpisać sobie dobrze nową dietę a dokładnie ile białka/węgli/tłuszczu przyjmować dziennie oraz ile powinienem spożywać kalorii ( czy w dzień treningowy więcej niż dzień bez treningu ? ) Zacząłem dietę od 93kg i spożywałem ok 2tys kalorii w tym Tłuszcz 111,91g, Węglo 134,62g, Białko 123,08g, Cukier 36,23, Sód 3168. (tłuszcze gównie z orzechów, makreli i oliwy z oliwek) Wydaje mi się, że to było trochę za mało dlatego mimo dużego spadku wagi zostało dużo tkanki tłuszczowej ale jak to ma wyglądać teraz z moją obecną wagą ? Dodam, że nie mogę ćwiczyć siłowo bo mam poważnie kontuzjowany nadgarstek na dłuuugi okres czasu.
481
5
dodał odpowiedź 2 lipca 2014 11:56
Z tym tłuszczem to przesadziłem bo podałem wartość z dnia w którym jadłem orzechy, makrele i pestki dyni ale na co dzień myślę, że jest to ok 80g dziennie.
dodał odpowiedź 2 lipca 2014 11:59
Witaj,
No niestety to było zdecydowanie za mało, 2tys Kcal to w tej chwili jest idealny deficyt :) Jeśli w tej chwili jesz mniej to proponuję powoli dodawać kalorii co tydzień ( 50-100 Kcal) aż dojdziesz do 2000 Kcal. Co do podziału makro składników : 40-35% - węglowodany / 30%-białko / 30-35 % - tłuszcze. Dołożyłbym jedną sesje treningu interwałowego żeby ruszyć metabolizm, możesz także w tej fazie dodawania kalorii zamienić jedną sesje areobów na interwał. Zatem wyglądało by to następująco : 2x interwał, 2x areoby. Pozdrawiam
dodał komentarz 2 lipca 2014 13:19
Dzięki bardzo za pomoc, jakbyś jeszcze mógł mi podpowiedzieć jak dobierać posiłki pod kontem makro składników, np na śniadanie więcej tłuszczy na kolacje białka czy odwrotnie ? co przed treningiem, co po treningu. No i najbardziej mnie interesuje kolacja bo do tej pory w diecie miałem 150 gram samych warzyw na kolacje a już dowiedziałem się, że to błąd.
dodał komentarz 2 lipca 2014 13:34
Rano postaraj się aby najwięcej było węglowodanów ( zarówno prostych jak i złożonych) oraz białko ( w niedużej ilość ale więcej niż tłuszczu) w małej ilości tłuszcze. Przed treningiem : ogranicz tłuszcze, po treningu : duża ilość węglowodanów i białka. Na noc : białko z tłuszczami. Staraj się unikać węglowodanów na noc. Oczywiście, jeśli sądzisz że poprzednie posiłki dość dobrze uzupełniły glikogen w mięśniach. Jeśli jednak sądzisz, że za mało energii dostarczyłeś do gilkogenu możesz śmiało sobie pozwolić na węglowodany :) Pozdro
