Witam,
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu ćwiczeń w domowym zaciszu. Dysponuje jedynie hantelkami, drążkiem i push up bars.

Jak ja to widzę?

Nogi - wykroki, przysiady z hantelkami ( stawanie na palcach z hantelkami aby skatować łydki? )
Biceps - hm??
Triceps - odwrotne pompki,
Plecy - podciąganie na drążku ( szerokim czy wąskim uchwytem? ) , jakieś ćwiczenia z hantelkami?
Barki - wyciskanie hantelków
Klata - pompki z nogami na krześle
absy - mam jakąś kombinacje ćwiczeń, ale nie pogardzę sprawdzonymi ćwiczeniami

Planuję zakup sztangi ale raczej na ławeczkę nie mam teraz szans ze względu na brak miejsca. Fakt pompkami nie ukształtuję sobie klatki ale jednak siła wzrośnie. Lepiej robić coś niż nic. Mam też podstawkę pod telewizor która przypomina ławeczkę. Myślicie że jakbym położył coś miękkiego mógłbym robić rozpiętki czy wyciskanie hantli? Podstawka dosyć solidna i nie zapadnie się pod ciężarem którym dysponuje.

Do tej pory podążałem jakimiś gotowcami jak p90x czy filmy z youtuba ale chciałbym zrobić jedno czy 2 ćwiczenia i skatować dany mięsień w 100% niż robić 20 powtórzeń jednego ćwiczenia, 20 drugiego i 20 jeszcze innego. Moim zdaniem nie ma to sensu. Proszę o jakieś porady :)

Czesc. Moim celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej, glownie z brzucha jak u wiekszosci. Prowadze diete od tygodnia, juz widze efekty spadlo ok.1kg na wadze. Ok.3 razy w tyg cwicze brzuch, robie 6weidera tyle ze wykorzystuje cwiczenia z tego planu, ktore robie 3x w tyg 3serie po 6-8 powtorzen. Do tego 3-4 razy w tyg robie pompki seriami, pompki na triceps jak i mam hantle ktorymi 2-3 razy w tyg robie biceps. Myslicie ze to wystarczy jakos tak optymalnie, diete jak mowilem prowadze jem 5x dziennie mniejszymi zdrowymi posilkami (ryz,kurczak,ziemniaki,kasze,jaja,chude wedliny,ryby) itp. Czy moze lepiej trenowac wiele slyszalem o treningach domatora co sadzicie? Dzieki z gory za odpowiedz. POZDRO!!!

Właśnie ułożyłem sobie plan treningowy który będę wykonywał w domu 3 razy w tygodniu, ale nie wiem czy jest on dobry.
Nogi : wykroki w przód (4 serie, max powtórzeń)
Plecy : podciąganie na drążku nachwytem (4 serie, max powtórzeń)
Klata : pompki na krzesłach (4 serie, max powtórzeń)
Biceps : podciąganie na drążku pod chwytem ( 2 serie, max powtórzeń)
Triceps : pompki w podporze tyłem (3 serie, max powtórzeń)
Brzuch : rowerek w leżeniu na plecach (3 serie, max powtórzeń)
Barki : wyciskanie stojąc na rękach (3 serie, max powtórzeń)
Moim celem jest uzyskanie siły i masy mięśniowej. Jakie odstępy robić pomiędzy seriami? Mam 15 lat i tylko 166cm wzrostu, więc chciałbym się dowiedzieć czy taki trening może mi zaburzyć wzrost. Jeśli trening jest źle ustawiony to proszę o poprawkę.

Niedawno ułożyłem sobie trening domowy fbw, ale nie wiem czy jest on dobry. Wyglądał on tak :
Nogi : wykroki w przód (4 serie, max powtórzeń)
Plecy : podciąganie szerokim nachwytem (4 serie, max powtórzeń)
Klata : pompki na krzesłach (4 serie, max powtórzeń)
Biceps : podciąganie nachwytem (3 serie, max powtórzeń)
Triceps : pompki w podporze tyłem (3 serie, max powtórzeń)
Barki : pompki na barki wersja light (3 serie, max powtórzeń)
Brzuch : unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku (3 serie, max powtórzeń)
Będę go ćwiczył 3 razy w tygodniu. Proszę o rady i ewentualne poprawki.

Witam
Od stycznia byłem na diecie. Schudłem 25kg. Aktualnie ważę 72kg przy 178cm i chciałbym w zasadzie nie schodzić z tej wagi. Zależałoby mi na przybraniu na masie mięśniowej i stąd mój post. Nie chcę nic zepsuć robiąc ćwiczenia nieprawidłowo. Tymbardziej, że ćwiczenia siłowe nie są moją mocną stroną - zdecydowanie wolę sporty kondycyjne. Aktualnie biegam 10km 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni jeżdżę na rowerze (na tą chwilę rekreacyjnie, bez szaleństw, ok. 20km dziennie ze średnią 19-21kmh) oraz chodzę na spacery wieczorem. Miałem dosyć spory problem z tłuszczem na brzuchu więc dorzuciłem brzuszki (robię codziennie po ok. 100~150) oraz zrezygnowałem z piwa wieczorami. Jest jakby trochę lepiej ale i tak dalej mam dosyć sporo tłuszczu na brzuchu.
Teraz konkrety: Jakie ćwiczenia oraz w jakich ilościach powinienem robić aby przybrać na masę mięśniową? Próbowałem na własną rękę robić następujące ćwiczenia:
1. Pompki (nie jestem w stanie zrobić ich dużo, bo jak wspomniałem tego typu ćwiczenia nie są moją mocną stroną) - robię 3 serie po 10 powtórzeń. Pompki pełne - od samej góry, do samej ziemi z wyprostowanym ciałem.
2. W przerwach między seriami pompek robię brzuszki: 4 serie - a. 15powtórzeń, b.20 powtórzeń, c.25 powtórzeń, d. do oporu - na ogół ok 45~50 powtórzeń.
3.Zarówno przed jaki i po tych ćwiczeniach robię lżejsze[sztangielka 3,5kg]:
a. sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń z wyprostowanej ręki do skrzywionej (takie standardowe ćwiczenie);
b. jedna seria - wyprostowana ręka wzdłuż tułowia i podnoszę ją ze sztangielką wyprostowaną do góry nad głowę w pozycji pionowej. Dłoń w pozycji naturalnej - czyli wzdłuż tułowia;
c. identyczne ćwiczenie z tą różnicą, że dłoń i ręka obrócone o 90 stopni (zewnętrzna część dłoni z przodu);
d. pajacyki czy nie wiem jak to nazwać (machanie rękoma, trochę podobne do wiosłowania) - 20 powtórzeń.
Robię to zawsze po jakimś wysiłku [np. po bieganiu] i jak mam siłę to późno wieczorem.
Starałem się robić codziennie, ale zauważyłem, że po pewnym czasie bolą mnie ręce.
Więc robię co drugi dzień. Czy taka koncepcja ćwiczeń jest do przyjęcia pod kątem przybierania na masie czy kompletnie nie w ten deseń? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź i porady jak to dalej ciągnąć, żeby były efekty.

Pozdrawiam

ak ogólnie plan ma wyglądać ile ćwiczeń wykonywać po ile serii powtórzeń i czy ułożyłam dobry plan i co ile go zmieniać

pon klata + BARKI
WT WOLNE
Sr plecy + BRZUCH
CZW BICEPS + triceps i tu pytanie czy ćwiczyć przedramiona
pi wolne
so nogi + ŁYDKI
ND WOLNE

KLATA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTELKAMI 10SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ Z HANTELKAMI 10X15 POWTÓRZEŃ
3 ROZPIETKI NA MASZYNIE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
BARKI
PODNOSZENIE SZTANGIELEK DO BRODY 4X15
PODNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4X15
ĆWICZENIE NA TYŁ BARKÓW TYLKO NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA 4X15

SR PLECY - + brzuch
plecy
wiosłowanie sztangielką podchwytem 10x15
podciąganie drążka podchwytem do klatki 5x15
martwy ciąg 5x15
wiosłowanie hantlą jednorącz 5x15
brzuch
spięcia leżąc 5x20
unoszenie nóg lerząc 5x20
spięcia na ławeczce 2x50

czw biceps triceps

biceps
uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4x15
uginanie ramion stylem młotkowym 8x15
triceps
prostowanie ramion z drążkiem wyciagu 4x15
prostowanie ramion ze sztangielką 8x15

so nogi + ŁYDKI
PRZYSIAD ZE HANTELKĄ 5X15
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10X15
MARTWY CIĄG 10X15
ŁYDKI
WYPYCHANIE PALCAMI 4X15 CZY TAKI PLAN JEST OK CZY COŚ ZMIENIĆ I CO ILE ZMIENIAĆ PLAN I JAK