Witam
potrzebuje program treningowy na cały tydzień. Ćwiczyłem 2,5 roku lecz przez kontuzje nie ćwiczę od 3 miesięcy.bardzo proszę o pomoc w ułożeniu treningu.chodzi mi o uzyskanie większej masy mięśniowej.mam 30 lat 188 cm wzrostu i ważę 93 kg.z góry dziękuje i pozdrawiam .

Witam. Czy taka progresja ciężaru będzie dobra ? Chodzi mi o to, że pierwszy tydzień treningu ( PN / ŚR / PT ) robię np. Klatę ciężarem 50kg 12/10/8/6 powtórzeń, drugi tydzień ( PN / ŚR / PT ) dokładam 2kg i robię 52kg 12/10/8/6, trzeci tydzień ( PN / ŚR / PT ) dokładam 2kg i robię 54kg 12/10/8/6 i tak ciągle co tydzień po 2kg w każdym ćwiczeniu. Jak myślicie ?

Witam, mam 26 lat i postanowiłem zacząć chodzić na siłownię i proszę o ocenę i poprawki mojego planu .
Waga teraz 94 kg
Obwód ramienia - 35cm
obwód przedramienia - 30cm
obwód w pasie - 100cm
obwód w udzie - 60cm
obwód w łydce - 43cm
obwód w klatce - 104cm
Siłownia co 2-gi dzień, ćwiczenia 2 zestawy obwodów :
Rozgrzewka 10 minut wioślarz, rowerek, bieżnia, wymachy ramion, nóg, kółka nadgarstkami, przysiady.
1-szy zestaw:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 15 powt.
Wyciskanie na maszynie Larrego-Scotta w chwycie neutralnym - 15 powt.
Uginanie przedramion stojąc z sztangą - 15 powt.
Wiosłowanie na wyciągu poziomym do siedząc na ławce 15 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 10 powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc - 10 powt.
brzuszki na maszynie - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub wiecej ale to jest takie minimum)

2-gi zestaw:
Przysiady na suwnicy - 15 powt.
Wykroki ze sztangielkami 15 -powt.
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 15 powt.
Uginanie nóg siedząc na maszynie - 15 powt.
Brzuszki na maszynie - 25 powt.
Brzuszki na macie - 25 powt.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 25 powt.
Aeroby 30 minut orbitrek (lub więcej ale to jest takie minimum)

1-2 tydzień po jednym obwodzie
3-4 tydzień po 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
I jak czuję że ciężar jest za mały to zwiększać ilość powtórzeń, czy ciężar na którym ćwiczę?
Pozdrawiam Piotr

1 tydzien 

Pn. Klatka - Triceps 
Wt. Plecy - Biceps 
Śr. Wolne 
Cz. Barki - Triceps 
Pt. Nogi - Przedramiona 

2 tydzien 

Pn. Klatka - biceps 
Wt. Plecy - Triceps 
Śr. Wolne 
Cz. Barki - biceps 
Pn. Nogi - Przedramie 

po 3 cwiczenia na dana partie będzie ok czy polecacie cos zmienic??

Witam,
mam pytanie odnośnie redukcji na której jestem od poczatku marca, a mianowicie jeżeli widze, że waga stoi (nawet o 0,5kg sie zwiekszyła) dodam, że ważę się co tydzień to lepszym rozwiązaniem będzie obciąć węgle czy dołożyć aerobów?
Obecnie trenuje 4x w tyg, a co do aerobów to wykonuje: interwały max 15min, biegam ok. 40min 2 x w tyg
Mam 23lata
staż ok. 4 lat ale tak od ok 2 lat ćwiczę "z głową" licząc kcal itp
181cm, 82kg
białko ok. 180/200g dziennie
węgle 200g
tłuszcze max 55g

Pozdrawiam
Z góry dziękuję za odpowiedź Tomek

Witam.
Od około półtora roku trenuję n siłowni. Nigdy nie potrafiłem trzymać się ściśle jednego protokołu treningowego. Ogólnie, treningi planuję na tydzień w przód, zawsze uwzględniając wszystkie partie mięśniowe. Natomiast, nie trzymam się z tygodnia na tydzien identycznych ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Jeden trening mam czysto siłowy, drugi nastawiony na hipertrofię, trzeci wytrzymałościowy...
Czy jest to błąd? Czy czynnikiem niezbędnym do rozrostu mięśni jest wykonywanie jednakowych treningów przez 6-10 tygodni z rzędu, czy też wystarczy, że na każdym w 100% przetrenuję daną partię, niezależnie od sposobu? Dodam, że zależy mi na ogólnej poprawie sprawności fizycznej, siły i wytrzymałości, bez ścisłego nastawienia na rozrost mięśni.
Pozdrawiam i proszę o odpowiedź ;)