Witam wszystkich .
Czy taki plan treningowy na " start " ( ponieważ trochę tam ćwiczę ) jest dobry ? Dodam , że na treningi mam czas tylko 3 razy w tygodniu + wieczorne ćwiczenia na brzuch w domu .
Poniedziałek
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8

Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8
- Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 3 x max
- Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 3 x max
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10
- Uda: - uginanie nóg: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce z obciążeniem: 20/15/12/10

Ćwiczenia na brzuch które będę wykonywał między treningami tzn wtorek i czwartek
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/4yrjk


Jeżeli uważacie , że przydałoby się coś zmienić to piszcie tak trochę "dokładniej " , ponieważ jestem początkującym ;)
Na nogi jest 4x , ponieważ uznaje je za mój priorytet .

Witam,
Zaczynam zabawe z siłownią, aktualnie jestem na treningu ACT, ale zaniedługo zabieram się już za splita. I tutaj moje pytanie, czy dobrze dobrałem ćwiczenia i powtórzenia na poszczególne dni?
Dodam, iż jestem ektomorfikiem.

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem górnym 12/10/10
3) Wyciskanie sztangielek złączonych mostkowo 12/12/10/8
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10/8
2) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12/10/10
Przedramiona:
1) Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8/8

Środa:
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/8
2)Wiosłowanie Pendlay'a 12/10/10/8
3)Ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/8
Biceps:
1)Modlitewnik 12/12/10/10
2)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
Brzuch:
1)Spięcia leżąc 12/12/10/8

Piątek:
Uda:
1)Wykroki z hantelkami 12/10/10
2)Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/12/10/8
3)Hack-przysiady z sztangą 12/12/10/8
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
Łydki:
1)Wspięcia na palcach ze sztangielką 12/12/12/10
Kaptury:
1)"Szrugsy" z sztangą 12/12/10/10

Witam i pozdrawiam

Mam pewien problem, nie mam doświadczenia z ćwiczeniami na ławeczce, zazwyczaj robiłem serię pompek i po takim treningu w pewnym momencie już nie byłem w stanie zrobić ani jednej pompki. Przy wyciskaniu sztangielek dobrałem ciężar tak aby 3 ostatnie powtórzenia były trudne. Wczoraj zrobiłem serię na płaskiej ławeczce 8x10 powt lecz nadal była siła na kolejne serie. Następnie przeszedłem do rozpiętek 8x10 i również miałem siłę na kolejne serie. Trochę mnie to wkurzyło bo liczyłem że 3-4 serie i będę miał dość a tu nadal była siła na kolejne serie, co więcej padłem na podłogę i spokojnie bym zrobił swój poprzedni trening czyli ponad 200 pompek w kilku seriach. Pytanie brzmi - o co tu chodzi? Dziś nie ma zakwasów, gdzieś kiedyś zasłyszałem że jak po treningu nie można złaczyć łokci ze sobą to znaczy że trening był dobry, nie wiem czy jest to dobry wyznacznik jakości treningu na klatę lecz wczoraj spokojnie mogłem złaczyć łokcie. Po pompkach nie jest to możliwe. Czy robię gdzieś błąd w ćwiczeniach? Podobno podstawowy błąd jest taki że ludzie przejmują ciężar na barki lecz w nie czuje nic w barkach, podczas treningu wyraźnie czułem że pracuje zewnętrzna część klaty. Jak taki treining powinien wyglądać? Jakaś przerwca pomiędzy jedną serią? Czy tylko zmiana ciężaru i przechodzimy do kolejnej? Ciężar powinienem zwiększać, zmniejszać czy zostawić taki sam? Proszę o jakieś porady bo nie wiem jaki jest sens takiego treningu :(

PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.

Siemka!
Zaczynam przygodę z "ławeczką" bo jest to podstawka pod TV ale ma rozmiary ławeczki ;)
Także dziś zrobiłem sobie taki trening:

Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8-9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10-8 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki (9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 14 kg ) x 5 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 5-6 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7 kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 4 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 3 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8 kg ) x 7 powt


Czy to dobry trening na klatę? Moim celem jest wyrobienie sobie dobrej klatki, nabrania trochę mięśnia bo do tej pory robiłem pompki.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć klatkę - raz czy dwa?
Pozdrawiam!

Witam. Tak wygląda mój obecny plan na klatke piersiową. Dodam, że w tym dniu później robię również barki. Wyczytałem gdzieś że trening na klatke powinno zaczynać się ćwiczeniem izolowanym aby ją wstępnie zmęczyć, bo jeżeli zaczniemy od ćwiczeń wielostawowych to bardziej zmęczymy np triceps a klatka nie będzie pracować na 100%. Co o tym sądzicie? Zostawić tak jak jest (rozpiętki na początek jako izolowane?) czy może zmienić kolejność ćwiczeń i dlaczego? Z góry dzięki za odpowiedź.

1. Rozpiętki na ławce płaskiej / na bramie 3x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x8
5.Przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3x8