Mam pytanie odnośnie ułożenia swojego planu treningowego. Niedawno (2 tygodnie temu) zacząłem swoją przygodę z siłownią, wypisałem sobie ćwiczenia z filmików na you-tubie (były to chyba filmiki z serii zapytaj trenera) i teraz pytanie czy tych ćwiczeń nie jest za dużo oraz jak bym mógł je łączyć:

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc.
2. Uginanie nóg leżąc przodem.
3. Przysiady ze sztangielkami.
4. Wyprosty nóg na prasie.
5. Wykroki z obciążeniem.
6. Łydki na maszynie.

Ćwiczenia na plecy:

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc.
2. Ściąganie do klatki uchwytów (siedząc).
3. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc.
4. Przyciąganie gryfu w opadzie (do klatki).
5. Martwy ciąg.
6. Wiosłowanie hantlem (jednorącz).
7. Podciąganie na drążku.
8. Ściąganie liny za siebie.

Ćwiczenia na barki:

1. Unoszenie ramion przodem siedząc.
2. Wyciskanie ramion z przodu siedząc.
3. Unoszenie ramion bokiem (stojąc).
4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę.
5. Przyciąganie sztangielek dogłowy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę)
4. Wyciskanie sztangielek głową w dół.
5. Rozpiętki z hantlami (głową w dół)
6. Wyciskanie na maszynie HAMER.
7. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
8. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
9. Rozpiętki na ławce płaskiej.
10. Krzyżowanie z górnymi linkami wyciągu.
11. Wyciskanie gryfu głową w dół.

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem).
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc.
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku.
4. Uginanie ramion chwytem motylkowym siedząc.
5. Uginanie ramion w oparciu o kolano (z hantlami)
6. Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc.

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (dolnego).
2. Pompki na poręczach.
3. Francuskie uginanie do czoła leżąc (sztanga łamana/ hantle).
4. Uginanie za głową hantlem oburącz (łokcie ugięte)
5. Wyciskanie wąskie gryfem.
6. Prostowanie ramion liną z wyciągu (wyciąg górny, ręce do całkowitego wyprostu).
7. Uginanie hantla jedną ręką za głową.
8. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego.
9. Uginanie ramienia (jednorącz) z górnego wyciągu.

Witam.
Po miesiącach treningów na siłowni jestem zadowolony z rezultatów jakie osiągnąłem (głównie chodzi mi o nogi i brzuch). Chciałbym utrzymać ten efekt, ale nie wiem jak. Rozumiem, że organizm potrzebuje ciągłych bodźców do rozrostu mięśni, ale moim priorytetem jest utrzymanie dotychczasowych wyników. Pytanie nasuwa się samo jak utrzymać efekt który wypracowałem ? Zbilansowanie diety, inny trening co radzicie ?

Dodatkowo po pewnym czasie zdałem sobie sprawę, że niewystarczająco dbałem o mięśnie rąk i klatki piersiowej przez co delikatnie zaniedbałem te partie (rezultat w porównaniu do pleców, nóg, barków i brzucha jest nieporównywalnie mały) tu nasuwa się kolejne pytanie co zrobić z tym faktem ? dołożyć dodatkowe serie na te partie ?

Moje dane:
18 lat
182cm wzrostu
79 kg wagi (zaczynałem od 68)

dieta:
2 [g] białka na kmc
7 [g] węglowodanów na kmc
1,5 [g] tłuszczy na kmc
Bilans dodatni 300 kcal powyżej podstawowego zapotrzebowania.

Mój trening:

Wtorek: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12


Sobota: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12

Brzuch robiłem na każdej sesji treningowej po 150 powtórzeń różnych ćwiczeń
Unoszenie nóg w podporze.
Skręty tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu
Ogólnie z brzuchem starałem się być kreatywny i widzę dobre rezultaty.

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Cześć mam 16 lat i na siłownii ćwicze od 3 miesięcy ostatnio zauważyłem że brakuje mi siły przy około 2 cwiczeniu 2 serii w treningu na klatkę . Wygląda to tak że robie wyciskanie na maszynie 35-40 kg 4x10 powtorzen idzie gładko. Drugie ćwiczenie to wyciskanie na lawce 40 kg 4 x9-10 powtorzen przy 2 serii brakuje mi sily by wycisnac 5-6 raz . Co moge zrobić by to ograniczyć , zmniejszyć obciążenie robić większe przerwy miedzy seriami ( teraz jest to okolo minuty ) ?

Drogi trenerze.

Na początek powiem coś o sobie.
Mam 19 lat, 173cm wzrostu i warze aktualnie 60kg. Trenuje na siłowni od 3 miesiecy aktywnie.
Po tym jak zacząłem na silownie, ogladajac wszystkie te filmiki na youtube o wlasciwym odrzywianiu i diecie o liczeniu kalorii itd. postanowilem sie tym zajac.
Trenuje z dieta od jakis 2 miesiecy. Staram sie jej pilnowac i dotrzymywac 5 posilkow dziennie.
Zjadam dziennie mniej wiecej:
160g bialka
370g weglowodanow
50g tluszczu

Uczeszczam na silownie 5-6 razy w tygodniu.
Trenuje miesnie oddzielnie w odstepie conajmniej 2 dni w sensie jak w poniedzialek trenuje klate to kolejny raz trenuje ja w srode-czwartek, wiec moim zdaniem pozwalam miesniom na regeneracje.
z supli zażywam tylko bcaa 30 min przed treningiem. od nastepnego tygodnia zazucam jeszcze kreatyne monohydrat 5g dziennie.

Mysle ze wystarczajaco o mnie i o treningu (ogladajac wasze filmy zbieralem informacje co wpisac w pytaniu by bylo najlepiej odpowiedziane.)

A wiec do problemu...

Zauwazylem w swoim ciele zmiany dotyczace sylwetki, miesni, itd. Biceps mi rosnie klata tez. na brzuchu pojawia sie kaloryfer. Wszystko wyglada poczatkujaco dobrze. Nie oczekuje po 3 miesiacach znakomitych efektow typu +10cm w bicepsie itd. Jedyne co mi przeszkadza to moje nogi. NIE ROSNA. trenuje je 2 razy w tygodniu od 3 miesiecy i na moje oko nie widze żadnych zmian. wygladaja jak na samym poczatku. Sa chude.
Osobiscie preferuje obcisle spodnie, lecz nie takie za bardzo przylegajace do nog. Gdy zakladam spodnie wszystko pasuje jak ulal. Powinny byc juz moim zdaniem za ciasne jezeli doszloby do zmian.

Cwiczenia jakie wykonuje to:
Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie po 12, 10, 8
Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 12,10,8
przysiady ze sztanga z tylu """"
Prostowanie nog na maszynie lezac 3 serie po 20,18,16
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6

co do wagi cwiczen nie jestem w stanie powiedziec nigdy nie zwracam na to uwagi. ustawiam tyle ile dam rade.

To by bylo chyba na tyle.

Pozdrawiam, Damian.

Witam!
Moja przygoda z silownia nie jest zbyt dluga, najdluzszy ciagly trening mialem przez pol roku, potem oczywiscie wakacje i zlanie totalnie sprawy. Ale teraz chce sie wziasc za siebie na powaznie!
Chce wam zaprezentowac moj schemat treningowyi abyscie dodal jakis komentarz czy pozytywny czy teaz negatywny :)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 10,10,10,10
Rozpietki na lawce skosnej 4s 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi lezac glowa do dolu na skosie 4s 12,10,8,8
Francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu 4s 12,10,8,6
Popki odwrotne 4s 10,10,10,10

Sroda:
Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Przyciaganie wyciagu drazkiem waskim(szerokosc 10cm, w zasadzie to takie raczki) do brzucha 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
Szrugsy 3s ile dam rady
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8

Piatek:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10,10,10,10
Uginanir nogw lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ila dam rady
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Arnoldki 4s 12,10,8,8

Mam odnosne pytania do mojego schematu:
- Czy mam wykonywac dane cwiczenia na klatce piersiowej czy jakies odjac czy teaz podmienic?
- Czy na nogach lepsza bedzie suwnica niz prostowanie nog na maszynie seidzac?
- Obawiam sie czy cwiczenia na barki sa odpowiednie i czy nie powiniem dodac czy zastapic jakiegos zeby bardziej zaangazowac tylna strona barkow?
- Mam wielki problem z podciaganiem sie, zrobie maksymalnie 2 powtorzenia na raz szerokim nachwytem, a niestety na mojej silowni nie ma maszyny z odciaznikiem na nogi itp. Dlatego tez robie aktualnie tylko sciaganie drazku do klatki piersiowej, co o tym sadzicie? p.s mam 172cm wzrostu a waze 85kg mam conajmniej 20-25% tluszczu czy to moze byc powod nadwagi?
- No i ogolne spotrzezenia na temat mojego schematu co zle co dobrze, jestem gotow na krytyke jak kazdy laik,bo nikt sie madry nie urodzil :)
Z gory dzieki za odpowiedzi i poswiecony mi czas
Pozdrawiam, Michal

-