Witajcie!

Mam 18 lat. ważę 73kg i mam 175cm wzrostu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Poniedziałek klatka+triceps, ŚRODA plecy+biceps PIĄTEK nogi+barki. Duże partie robię 12-15 serii, klatka 12, mniejsze po 9. Mój cel to zrobienie masy do 80kg, ale zależy też jak będzie to szło ponieważ od wiosny chciałem zacząć redukcję.

1. ŚNIADANIE (przed szkołą) OMLET pana Michała Karmowskiego
3-4 całe jaja
70g płatków owsianych
20g słonecznika
25-30g rodzynek
Omleta smaruję cienko jogurtem truskawkowym.

2. POSIŁEK W SZKOLE 10:35
75g makaronu
125g piersi z kurczaka (gotowana)
15g słonecznika
pomidory/suszone pomidoy/brokuły
całość polana oliwą z oliwek

3.. POSIŁEK W SZKOLE 13:05
75g makaronu
125g piersi z kurczaka (gotowana)
15g słonecznika
pomidory/suszone pomidoy/brokuły
całość polana oliwą z oliwek

4.OBIAD W DOMU 16:00

Obiad często robi mama, ziemniaki, zawsze jakieś mięso, surówka, czasami też zupa.
Jeżeli nie ma obiadu mamusi, to ryż z odżywką białkową
(koszty mięsa)

17:00-18:00 trening

Po treninu carbo czy lepiej gainer domowej roboty 80g węgli, 30g białka + tłuszcze ze słonecznika, orzechów włoskich, laskowych, czy po treningu lepiej bez tłuszczy?

5. POSIŁEK PO TRENINGOWY 19:30

Znowu ryż/kasza jęczmienna/gryczana i coś taniego, może ryba.
Białka mam już wystarczająco, a pieniędzy coraz mniej.

21:00 BIAŁKO NA NOC

Zastanawiam się nad jabłczanem kreatyny w dni treningowe, przed i po treningu.
Brałem trochę CM3 Treca, ale czułem kłucie jakby w sercu, zmniejszenie dawek nie pomogło. Teraz chciałbym innej firmy, tylko jakiej?
Białko do gainera domowego Treca + białko na noc też Treca.

Proszę o poprawę tej diety, wszelkie opinie mile widziane.

Dodam, że jestem ektomorfikiem. W ciągu dnia o tej porze roku rano idę 5 min na przystanek i po szkole to samo, cały mój ruch :D Mam lekki brzuszek, w pasie 87cm.

Pozdrawiam!

Witam wszystkich! W styczniu będę miał pełne 12 miesięcy mojej pracy na siłowni i dobrej diety. Jestem zadowolony z przyrostów, ale klatka nieco mała. Mam pytanie odnośnie aminokwasów BCAA. Jako, że na siłownię chodzę (a teraz będę chodził) poniedziałek, środa, sobota i 90 minut lekcji wychowania fizycznego (na którym zawsze jest dużo ruchu i nigdy nie ma luźniejszych lekcji) chciałbym przyjmować BCAA, aby raz, żeby zabezpieczyć mięśnie, dwa chcieć zapobiec ich rozpadowi. Dieta jest okey. Zapotrzebowanie świetnie się pokrywa.
Jakie aminokwasy wybrać? Jaką firmę polecacie?
Mam 14 lat, 70kg wagi na czczo i 175cm wzrostu.

Waga: 58 kg
Wzrost: 175 cm
Lat: 15

Treningi:
Pon - Nogi, biceps
Śr - Triceps, klatka
Pt - Plecy, barki

Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy

może ktos powiedzieć w końcu co trzeba jeść itp jak ćwiczyc??

Witam
Chciałbym zapytać o budowę masy mięśniowej ponieważ nie mogę jej nabrać. Mam 17 lat, 175cm wzrostu i około 60kg wagi. Chciałby poprawić swoją sylwetkę. Jaką dietę mam stoswać? Jakie suplementy przyjmować ? Jak ćwiczyć ?
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Mateusz