Witam pytam tak jak w tytule. Ćwiczę od 3,5 miesiąca. Mam 19lat Masa ciała z 62kg wzrosła do 71kg przy wzroście 178kg. Od około 3 tygodni waga stoi w miejscu. waha się o od 70,5 do 71,5. Obwody nie wzrastają. Początkowo byłem bardzo zadowolony z efektów, ale niestety poziom tłuszczu wzrósł z bardzo niskiego około 12% do 15% byłem typowym ektomorfikiem. Teraz wyglądam lepiej, ale tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha znacząco wzrosła o około 8cm-10cm. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Klatkę połączyłem z bicepsem, barki z tricepsem a nogi i plecy ćwiczę oddzielnie. od 2,5 miesiąca zażywam kreatynę oraz bcaa. CHCIAŁBYM SIĘ DOWIEDZIEĆ CO ZROBIĆ BY POBUDZIĆ MIĘŚNIE DO WZROSTU?! W mojej diecie ilość białka wynosi 150g węglowodanów 400g na dobę.

mam 17 lat, 173 cm wzrostu i ważę 62 kg od początku stycznia chodzę na siłownie 2/3 razy w tygodniu podczas treningu spędzam tam ok. 2 godzin ćwiczę naprzemiennie raz całą górę a raz nogi można powiedzieć, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Staram się jeść regularnie i o stałych porach i do moich posiłków wprowadzam jak najwięcej białka. Zależy mi na jak najszybszym wyrzeźbieniu sylwetki głównie chciałbym skupić się na górnej części mojego ciała ale także nie zapominając o nogach. Chciałbym poprosić o jakieś rady dotyczących treningu głównie o jakieś ćwiczenia i liczbę powtórzeń i z jakim ciężarem je wykonywać ale także o przykładowe dania jakie mógłbym spożywać?

Witaj, drogi czytelniku, droga czytelniczko! Nazywam się Eryk, mam 16lat, ważę 93KG oraz mierzę 185cm. w październiku zakupiłem Atlas (siłownię) oraz ławkę z Hantlami oraz sztangą. Piszę tu, z prośbą o pomoc, dietetykiem ani trenerem nie jestem więc robię (do tej pory) tak jak uważam, że jest dobrze. Najpierw ćwiczyłem w jeden dzień ręce- podciąganie drążka z podłogi do klatki piersiowej w 5-ciu seriach po 50 (250) + 5 serii po 50 (250) na ciężkości 15KG oraz podnoszenie sztangi leżąc w 4-ru seriach po 25 (100). W drugi dzień brzuch- dziesięć serii brzuszków po 50 (500). A w trzeci dzień nogi- podciąganie nóg (na tym co jest wbudowane w atlasie) w 10-ciu seriach po 50 (500). Ostatnio zauważyłem, że efekty są zupełnie inne niż chce :( Ręce nabrały dużo mięśni, gdy napnę, są spore, takie jakie chcę :) (no może trochę większe chciałbym,ale nie dużo). Nogi, również gdy napnę, są fajnie zrobione (mogłyby być nieco bardziej). Brzuch- to nad czym najbardziej ubolewam, odstaje ciągle opona - może trochę mniejsza niż na początku, ale nadal wstydzę się chodzić na basen :( Piersi (dzięki bogu) zmalały i zrobiły się bardziej 'męskie' -co mnie bardzo cieszy :) Tak jak wyżej napisałem- największym problemem jest 'opona'. Chcę się jej kompletnie pozbyć, czyli zejść z wagą tak do 85-90KG. Jakoś miesiąc temu dołożylem sobie do każdej serii ćwiczeń po 5 serii po 50, więc teraz robię po 750 oraz zacząłem co drugi dzień biegać (ok. 4KM) lub jeździć na rowerze (ok. 15KM) (Zależy od tego, czy mam ochotę na rower, czy na bieganie :) ). Nie zażywam żadnych 'białek' takich z torebek (narazie), lecz jeśli przyniesie to efekty, mogę zacząć :) Zdesperowany 'oponą' postanowiłem przejść do najdrastyczniejszych środków- odrzuciłem cały cukier z mojej diety oraz jem tak około 3-4 posiłków dziennie. Wiem, że jest to niezbyt mądre, gdyż mięśnie potrzebują kalorii, aby się rozwijać, lecz najpierw chce się skupić na zrzuceniu 'opony'. Chcę się jej pozbyć do przyszłego miesiąca- wtedy mam Bierzmowanie i chce założyć jakiś fajny garnitur w rozmiarze L :) Pragnę podkreślić, że miałem parę przerw w międzyczasie (święta, wyjazdy, itp..) Napisałem, że potrzebuję pomocy- proszę Was o sporzadzenie mi ćwiczeń po których będę wyglądał jak Robert Pasut (ten z Abstrachuje) lub Macklemore (piosenkarz) nie chodzi mi o Six-Pack lecz o dobrze zbudowane ciało (zarys kaloryfera oraz spore mięśnie (ale też bez przesady)) Chciałbym osiągnąć mój cel do końca wakacji :) Jeśli jakoś to pomoże, to nie będę miał problemu z kupnem oraz spożywaniem białka "w proszku" itp..

Z Góry dziękuję za odpowiedzi :)

Witam.. mam 19 lat ważę 93 kg.. chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu i pracować nad rozbudową masy mięśniowej.
czy taki plan może mi w tym pomóc ?
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)

Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)

Martwy ciąg (całe ciało)

Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)

Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)

Wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce

Arnoldki


oraz trening crossfit
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową

Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię, "Podrzut" hantli
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę, pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

i jak te plany ze sobą mieszać ?
oraz jakich suplementów używać ?

Witam ćwicze 6msc jakiś czas temu zmieniłem trening mógł by ktoś wypowiedzieć się czy jest on dla mnie odpowiedni? 3x w tyg na mase, 7 ćwiczeń na dzień: pon. Spięcia brzucha, pompki szeroki rozstaw, wyciskanie sztangielek na ławce poziomek, wyciskanie sztangielek sprzed głowy, pompki szwedzkie, uginanie przedramion ze sztangielkami, przy kolanie. Śr. Unoszenie nóg leząc, podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie, naprzemienne uginanie przedramion, unoszenie ramion przodem, bokiem, skłony boczne. Pt. Spięcia brzucha, pompki wąski rozstaw dłoni, wykroki ze sztangielkami, step ze sztangielkami, wspięcia na palce ze sztangielkami, martwy ciąg ze sztangielkami ogólnie wszystko po 3 serie i 3min przerwy między ćwiczeniami które działają na tą samą partie np biceps i 1,30 między seriami czy ten plan jest w porządku?

Witam ,
Na początku powiem ze mam 173 cm wzrostu i ważę 58 kg. Ćwiczę już jakoś czas lecz chciałbym zapytać sie czy mój trening jest odpowiedni i czy da sie nim osiagnąć coś w najbliższym czasie . Zależy mi na poprawie sylwetki i wyrzeźbienie trochę ciała. Jestem szczupła osobą lecz , tak normalnie , poprawnie wyglądająca , żaden chudzielec.
Mój trening wygląda tak :
Poniedziałek , niedziela i czasem czwartek trening aerobowy a mianowicie interwały na orbitreku , hula hop,itp
Wtorek i piątek ; cwiczenia na klatkę piersiową oraz plecy
środa i sobota; brzuch oraz recę
czwartek , zmiennie z treningiem aerobowym nogi
Trening na klatkę wyglada tak :
-seria pompek na rozgrzewkę
- wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 5x12 razy 10kg
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x 10 razy 10kg
- rozpiętki na ławce płaskiej 5x12 powtórzeń 10kg
- rozpiętki na skośkej ławce 5x10 razy 10kg
- wyciskanie sztangi 30 - 40 kg 5x 12 razy
- przenoszenie hantelki 12kg za plecy 5x 10 razy
Plecy :
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10 razy 20 kg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 4x10 razy 20 kg
- wiosłowanie sztangą 5 x 12 razy 15 kg
brzuch ;
-półbrzuszki 150 powtórzeń
-półbrzuszki z obciążeniem 100 powtórzeń
-unoszenie nóg wisząc 5 razy 10 powtórzeń
- skręty tułowia 5 razy 10
-plank 5 razy 1 minuta
- nożyce pionowe i poziome , każdego po 5 razy 30 powtórzeń
ćwiczenia Typu spięcia brzucha (po 3 razy 30powtórzeń ) z ćwiczen z z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU
- scyzoryki na ławce 5x 12 potwórzeń
- skłony siedząc na ławce 5x 20 powtórzeń
- spięcia leżac ,nogi na ławce 5 x 15 powtórzeń
rece;
- wyciskanie na biceps 4 x 10 razy 8 kg
- wyciskanie na biceps sztangi 15 kg 5x 10 razy
- wyciskanie hantekel chwytem młotkowym 5x 20 razy 6kg
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 5 x 15 razy 8 kg na kazdą rekę
- pompki tyłem
nogi
- są to cwiczenia na maszynie
- przysiady ze sztangą 20kg 5x 20 razy
- przysiady z hantlami 10 kg 5 razy 15 razy
Czy jest to odpowiedni trening , proszę o zmiany ewentualne i rady. Dodam, że staram się jeść dużo produktów naturalnych dostarczających białko i węglowodany
Z góry dziękuję za odpowiedz