witam ,czy do do poniższego treningu mogę bezpiecznie dołożyć w A uginanie nóg na dwugłowe na maszynie a w B wykroki ?

A
przysiad 4 serie
podciąganie na drążku 3 serie
wyciskanie płaska 3 serie
wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
prostowanie ramion/ francuz 2 serie

B
rumuński martwy ciąg 4 serie
wiosło hantlą/półsztangą 3 serie
wyciska hantle skos 3 serie
wycisk hantli + unoszenie bokiem 2 serie
uginanie na biceps 2 serie

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Witam. Chciałbym abyście ocenili mi split, którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Chcę przejść na split ponieważ pierwszym moim planem było FBW, aktualny to PushPull, więc teraz przyszła pora przetestować split :) Proszę abyście ocenili / doradzili co zmienić w tym planie.

1. PONIEDZIAŁEK : Plecy + Biceps + Łydki + Brzuch

Plecy :
- Martwy Ciąg 4s.8p.
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s.8-12p.
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s.12p.
- Wiosłowanie hantlami 4s.12p.

Biceps :
- Uginanie ze sztangą prostą 4s.12p.
- Uginanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Uginanie hantli ze supinacją 4s.12p.

Łydki :
- Wspięcia stojąc 3s.20p.

Brzuch :
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.
- Skłony boczne 4s.12p






2. ŚRODA : Klata + Tric

Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.8p.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( w górę ) 4s.12p.
- Wyciskanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Rozpiętki na ławce ( lekki skos ) 3s.12p.

Tric :
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu ( do czoła ) 4s.12p.
- Wyciskanie wąsko skos górny 3s.12p.
- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4s.12p.






3. CZWARTEK : Nogi + Przedramię :

Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s.12p.
- Wykroki z hantlami 4s.12p.
- Wspięcia siedząc 4s.20p.

Przedramię :
- Zawijanie linki z ciężarem 4s.max p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s.12p.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.12p.






4. SOBOTA : Barki + Kaptury + Brzuch

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.12p.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.12p.
- Wyciskanie hantli 3s.12p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s.12p.

Kaptury :
- Szrugsy ze sztangą 4s.20p.

Brzuch :
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s.12p.
- Skłony boczne 3s.12p.

A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s



B
Nogi:Wykroki 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


C
Nogi: ??????????????
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie hantli na ławce skośnej
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

Mam takie pytanko ile robić powtórzeń najlepiej myślałem nad 12-10-8 albo cały czas 10 chodź wydaje mi się że lepiej 12-10-8 . Co dać w trzecim dniu na nogi? Bo nie wiem czy będę mógł robił wyprosty siedząc. Czy ćwiczenia są dobrze ułożone do innych partii mięśniowych?
czy lepiej jakoś pozmieniać że nie najważniejsze od największych tylko te które ze sobą najlepiej "współpracują" chodzi o łączenie takie jak w splicie jak da rade

Witam chciałbym się dowiedzieć czy mój plan treningowy jest spoko czy trzeba zrobić jakieś poprawki. Chciałbym coś powiedzieć o sobie. Staż treningowy 2 lata dietę staram się trzymać czasami ale to rzadko mam cheat meal raz na dwa lub trzy tygodnie. Czasami jest to pizza lub kilka kostek gorzkiej czekolady. Aktualna waga to 71kg na 169 cm. Od następnego miesiąca chciałbym trochę zmienić trening na Upper i lower power.
Co myślicie o takim planie treningowym
Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p
Chciałbym trenować trzy dni w tygodniu wiec zastanawiam się czy takie połączenie może być a mianowicie:
1 Tygodniu
Pon U1
Śro L1
Pią: U2
2Tydzień
Pon U2
Środ L1
Piątek U1
I tak na zmiane czy taki rodzaj treningu może być??

WITAM KTORY PLAN TRENINGOWY JEST LEPSZY DLA MNIE I DLAACZEGO?
WIEK:23
WAGA:62
WZROST: 172
CEL: DOBICIE DO OK 80 KG I MIEC WYRZEZBIONE CIALO
DIETA: KUPIONA U SPECJALISTY I ULOZONA NA 4000KCAL DZIENNIE NA 4 POSILKI

1. PLAN TRENINGOWY:
Na zmiane A I B NP: PONIEDZIALEK A, SRODA B, PIATEK A, PONIEDZIALEK B, SRODA A, ITD:
A:
1. Prszydiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Sztanga Bic 3x8
6. Wyciskanie Francuskie 3x8
7. allahy 3x10-15
B:
1. martwy 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Podciąganie się 3x8
6. Sztanga Bic 3x8
7. Tric 3x8
8. allahy 3x10-15

2. PLAN:
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc I
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 15 powtórzeń
seria 3 15 powtórzeń

SRODA
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń

PIATEK
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Odwrotne pompki
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń