Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.

-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.

-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.

2.Wotrek
*Plecy-łydki

-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.

3.środa-Wolne

4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona

-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.

-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.

-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.

5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.

Cześć. Od 6 miesięcy zacząłem chodzić i trenować na siłownię. Moja dieta wygląda 120 g białka 300 gram węglu o jakieś 70 g tłuszczu . Mój trening wygląda tak klatka i triceps wyciskam na klatke plasko i pod katem i sztangielki na lawce pod katem 2 czwiczenia na triceps pompki na poreczach i sciaganie linki z gory . Plecy biceps podciąganie wioslowanie sztangielkami i sztangi .nogi i łydki .na nogi mam przysiady wprost nożyce ,na kazdym treningu dużej partii robie po 4 serię po 8-12 a na małe 10-12 myślę że mam za mało ćwiczeń na każdą grupę mięśniową . Niejeden pewny czy mam dodać do każdego treningu dużej partii po 1 ćwiczeniu wiecej .Teraz jako 4 trening chce dodać brzuch kaptur barki i przed ramię. Przed dieta ważyłam 52 kg a teraz ważę jakieś 58 kg pije 1 shejka w ciągu dnia 40 g na ostatni posiłek prze spaniem odżywkę białkowa firmy whey gołd standard firmy optimum. Chciałem . Możesz zaoferować mi jakiś trening który mi pomoże zrobić większą masę? Albo jaka kółek suplementacja która pomoże mi to zrobić?

Siemka. Mam 18 lat i gram w IV lidze podkarpackiej w piłkę nożną. Mam 175 cm wzrostu i ważę 65 kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć na silowni ale jako że mam 4x w tygodniu treningi piłki nożnej i na weekendzie mecze z siłownią może być ciężko. Od kolegi dostałem taki plan FBW :
1. Nogi - Przysiady z hantlami 3 serie.
2. Plecy - podciaganie 3 serie.
3. Klata - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie.
4. Barki - wyciskanie hantlami 3 serie.
5. Triceps - pompki na poręczach 3 serie.
6. Biceps - uginanie sztangą łamaną 3 serie.
7. Brzuch - unoszenie nóg 3 serie.
Moje pytania :
1. Czy ten plan FBW jest odpowiedni ??
2. Czy trenując 2 razy w tygodniu ( wtorek i czwartek ) tym FBW mogę oczekiwać jakiś efektów w wyglądzie ?? ( dodam że na każdym treningu robimy 3 serie po 15 - 20 pompek, 3 serie po 30 - 40 spięcia brzucha oraz 3 serie po 15 - 20 grzbietów )
3. Czy powinienem do tego FBW i ćwiczeń na treningach robić coś dodatkowo w domu ??

Cześć, moglibyście ocenić mój plan FBW? Trenuje 3 razy w tygodniu, w systemie A,B,A,B
Trening A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

Trening B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Dodam że jestem obecnie ma masie
Pozdro :)

Witam mam takie pytanie dotychczas ćwiczyłem tak :

poniedziałek : plecy z tylnim aktonem barków
ćwiczenia :
- podciąganie na drążku 4 serie po 10
-.dwa ćwiczenia na góre też 4 serie po 10
-wiosłowanie 4 serie po 10
-tylni barek 4 serie po 10 ciągiem
-kaptury 4 serie po 10
-unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10

środa : klatka z bicepsem
ćwiczenia :
- wyciskanie sztangi 4 serie po 10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej WYCISKANIE 4 serie po 10
-rozpiętki hantlami + maszyna 4 serie po 10
- czasami brama

biceps :
-modlitewnik 4x 10
- młotki 4x10
-maszyna 4x10

piątek : nogi , triceps
- przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 15
-łydki 4x15
-wspięcia na palce 4x20

tric :
-francuz 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 10

sobota : barki , brzuch
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem

brzuch :
-Herkules 4x10
-unoszenie nóg w zwisie 4x10
-skręty tułowia 4x10

Chciałbym dodać jeszcze jeden dzień treningu żeby oddzielić nogi z tricepsem żeby robić same nogi i teraz mam skmine jak zmienić plan treningowy polecacie jakieś zmiany ? mój wzrost to 185 cm waga 65 kg ćwiczę 8 miesięcy z góry dziękuje za porady !

Jakie mięsnie angażuje chwyt szeroki przy wyciskaniu francuskim ? I jakie polecacie ćwiczenia na głowę długą oprocz prostowania przedramienia z sztangielka jednorącz :P Chciałbym też rozwinąć mocno triceps bo jest dosyć słaby mi sie wydaje moj trening wyglada tak :
( mój staż to ponad 20 miesięcy )
- pompki na poręczach z ciężarem ( 14-12-10-8 )
-wyciskanie francuskie ( 10-10-8 ) ( dlatego też pytam o ten chwyt bo pierwszy raz spotykam sie z chwytem szerokim i jestem ciekaw jak on działa )
- ściaganie uchwytu jednorącz z wyciągu górnego jednorącz ( 15-12-12 )
- jedna seria pompek tyłem z ciężarem MAX