witam wszystkich. Od wielu lat trenowałem splitem treningowym rozłożonym na 4 dni. Teraz jestem zmuszony do treningów 3 razy w tygoddniu. Nie chce rezygnować z biegania gdyż raz w tygodniu wykonuję trening biegowy na dystancie około 10 km. Dlatego mogę pozwolic sobie na cztrey dni w tygodniu na jaką kolwiek aktywność więc trening siłowy muszę zredykować do trzech dni. zastanawiam się nad treningiem split 3 razy w tygodniu lub treningiem push pull. Zacznę od treningu push pull bez treningu legs na osobnej sesji. Odpowiada mi taka forma treningu ale nie ukrywam, że dzień push jest bardzo ciężki. Po przysiadach i wyprostach na nogi (dwa ćwiczenia po 4 serii) ciężko mi zrobić na 2 ćwiczenia na klatkę i barki. (po 4 serii) + 4 serie w jednym ćwiczeniu na triceps. Trening pull jak najbardziej mi odpowiada więc nie będę go opisywał. Gdybym miał czas na podział push, pull, legs napewno bym go wykonywał 4 w tygoniu. Dlatego zastanawiam się nad splitem. Trening nóg wykonałbym w odległości minimum 2 dni od biegania. Mam dwa pomysły na podizał partii.
I.
1 dzień: Klatka(12 serii)+ Barki(8 serii) + Triceps(8 serii)
2 dzień: Plecy (14 serii) + Biceps( 8 serii)
3. dzień: Nogi (16 serii)
II.
1. dzień: Klatka(12 serii) + Triceps(7 serii) + Biceps(7 serii)
2. dzień: Plecy ( 14 serii) + Barki (10 serii)
3. Nogi jw.

Nie ukrywam, że skłaniam się do drugiej wersjji. Proszę o pomoc i uwago. z góry dziękuję.

Witam. Trenuję już prawie 1,5 lata (8 msc redukcji). Pod okiem specjalisty i trenera personalnego zdobyłem się na odwagę i zacząłem trenować. O ile z redukcją nie było problemu (w 8 msc 93kg>74) tak w treningu na masę, na którym jestem od ponad pół roku, nie ma żadnych efektów. W ogóle nie rosnę, nie czuję żadnego progresu.
Mój trening odbywa się 3 razy w tygodniu (na każdym treningu 2 partie mięśniowe, tzn. 1 - klatka i plecy, 2 - plecy i nogi, 3 - nogi i klatka, + w każdym dniu mniejsza partia, brzuch trenuję codziennie osobno).
Dieta: 200 g białka, 400 g węglowodanów, 80-100 g tłuszczu. Głowne źródła białka u mnie to indyk, ryba, kaczka, jajka. Węglowodany: ryż (biały, czarny, brązowy), ziemniaki, bataty, makaron (tylko ze spaghetti - wołowina smażona - może o to chodzi, często je jem...)
Nie jem słodyczy, fastfoodów, nic takiego..
W czym może być problem? Treningi to dla mnie ogromna przyjemność, ale demotywuje mnie ten brak postępów :(
Dodatkowo, po rozpoczęciu diety na masę waga mi skoczyła i znów mam brzuszek (obecne 81 kg).
Bardzo proszę o fachową radę.
Pozdrawiam.

Witam. Mam pytanie odnośnie tricepsa, ponieważ chciałbym umieścić jego trening 2 razy w tygodniu, ale tak, żeby nie kolidowało to z treningami klatki i barków. Moj plan wygląda następująco :
Pon Plecy + tył barków
Wt wolne
Śr Klatka, przód i bok barków, czworoboczny
Czw wolne
Pt Biceps+ triceps
Sob wolne
Nd nogi+ brzuch

Witam

A więc pytanie brzmi :)

Czy Dipy są wystarczającym ćwiczeniem, żeby zbudować wyrzeźbioną, widoczną klatkę piersiową? Ćwiczę już rok i zauważam, że ładnie urósł triceps i przednia część barku, chociaż klatka nie wygląda imponująco ale może jeszcze robię to za krótko. Mój przeciętny plan treningowy to:

3x Dipy
3x Pompki na uchwytach
3x Pompki na podwyższeniu
3x Rozpiętki na ławeczce

I oczywiście krok po kroku progresuję. Jednak ćwiczę głownie w domu na własnym zakupiony sprzęcie prawie tak jakbym był na siłowy. I stąd zastanawia mnie, bo jednak nie mam sztangi i nie wyciskam i proszę powiedzieć czy wyciskanie sztangi jest obowiązkowym ćwiczeniem na zbudowanie klatki piersiowej czy jednak, aby osiągnąć ten cel wystarczy sama kalistenika jaką są wszelkie rodzaje pompek? Co o tym państwo myślicie ?

Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch:

Witam, moim priorytetem jest przybranie masy w ramionach (biceps-triceps), czy mozliwe i w miare niekonfliktowe jest takie polaczenie:
poniedzialek: klatka + biceps i triceps w superseriach
sroda: plecy + barki
piatek: nogi + biceps i triceps w superseriach
Z gory dziekuje za udzielenie odpowiedzi, pozdrawiam :)