Witam. Pytanie do Pana Michała Karmowskiego.

Przez jakiś czas ćwiczyłem crossfit, od dziecka związany jestem ze sztukami walki [wysoka intensywność treningów, treningi beztlenowe], a od jakiegoś czasu ćwiczę również na siłowni [ok. 8 miesięcy]. Mam dużo znajomych zajmujących się różnymi dyscyplinami i każdy z nich przedstawia różne zdania na temat posiłku potreningowego. Jedni twierdzą, że powinien on zawierać wszystkie makroskładniki, a inni, że tylko i wyłącznie węglowodany i białko. Czy tłuszcze hamują proces odnowienia glikogenu i syntezy białek? Czy to właśnie dlatego po treningu powinniśmy w krótkim czasie dostarczyć organizmowi wyłącznie węglowodany i białko, a dopiero w kolejnym posiłku również tłuszcze?

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam!

Pyt. do P. Michała K.
Dorzucając do poprzedniego pytania. Czy w posiłku potreningowym powinny znaleźć się węglowodany złożone czy proste? Co poleca Pan zjeść po treningu? Co Pan je po treningu?

Pozdrawiam!

witam, mam pytanie dotyczące posiłku przed treningiem rano, mianowicie wstaje o 6.00 wypijam gainera, kawę, jedno lub dwa jajka miseczkę sałatki w której w skład wchodzi ryż pomidor sałata, papryka (predzej jadłem owsiankę ale mój organizm nie toleruje tego produktu) i pół godziny przed treningiem bcaa, trening zaczynam o 7.10 . mam 28 lat 93 kg i 178 cm wzrostu, amatorsko gram w w rugby a od roku czasu siłownia. od pewnego czasu zaczynam ćwiczyć wydolnościowo na siłowni wykonując te same
ćwiczenia siłowe tylko z mniejszym obciążeniem i krótszym czasem między przerwami, efekt końcowy jest taki że po treningu wygladam jak bym wyszedł z pod prysznica. Po treningu piję białko serwatkowe. PYTANIE PIERWSZE czy takie śniadanie jest wystarczające, czy muszę cos zmienić w jadłospisie przy tak intensywnym treningu z rana PYTANIE DRUGIE jakie ewentualnie odżywki zastosować ( prędzej stosowałem CM3, BCAA, a teraz tylko gainera i bcaa przed treningiem i białko po treningu). Pozdrawiam i
dzięki za odpowiedz

hej.
Mam 23 lata. Jestem kobietą. Budowa mezomorfik. Obecne parametry (pomiar- 06.06): waga 60,3 kg ; tłuszcz 21 % ; masa mięśniowa 45,2 kg. Moim celem jest sylwetka mocno umięśniona i odtłuszczona ( do ok. 13-14 %). Trenuję codziennie : 4x siłowo i 3x samo cardio,, czasami w dni cardio robię sobie wolne i odpoczywam. Bawię się treningami zmieniając wciąż ich wygląd ( obecnie preferuję trening obwodowy, szybki i dynamiczny oraz zaczynam crossfit) natomiast co do diety- wciąż się doszkalam. Mój typ budowy sprawia że szybko nabieram masy mięśniowej ale i szybko gubię. Ostatnio robiąc pomiary bardzo się zmartwiłam.
Robiąc pomiar 22.05 miałam : waga : 63, 2 kg ; tłuszcz 21,2 % ; mięsień 47,3kg czyli w 2 tyg straciłam 2 kg mięśnia !
wcześniej 12.05 : waga :64,3 ; tłuszcz 22,8 %, ; mięsień 47,1 % . Bylo okej. lecz tak jak wspomniałam wciąż eksperymentuję z treningami, wprowadziłam ostatnio więcej treningów na większej intensywności, interwały ale i większy ciężar itp. (poprawiłam siłę! ) co chyba spowodowało te wypalenie mięśnia ? nie miałam żadnej diety dlatego też trudno jest mi wrócić do tego co stosowałam wcześniej. dlatego pomyślałam że czas na rozsądne ułożenie planu działania. i tu moje pytania:
1. co spowodowało utratę mięśnia w tak krótkim czasie ? i jak mogę temu zapobiec?
czytałam o antykataboliku Fitness Authority - Xtreme Anticatabolix czy będzie dobry? i jak to dawkować? plus jaka jest różnica między tym środkiem a innymi typu "powder" ?
2. ustaliłam sobie teraz taki plan
dieta : 1900 kcal : wegle 194 gr; białko : 145 gr, tłuszcze 64 gr. 5 posiłków
rano i przed treningiem termogenik. rano , przed i po treningu jakiś antykatabolik. po treningu wegle (35-40 gr) + białko (12-15 gr) a po godzinie normalny posiłek . Białko serwatkowe w ciągu dnia jako uzupełnienie diety.
trening: pozostaje 4x siłowy plus krótkie cardio po każdym (15 min) pozostałe dni aeroby lub wolne
czy taki plan jest dobry na redukcję?
3. ostatnia sprawa. po treningu siłowym zazwyczaj wskakuje na 15 min na bieżnię jak wcześniej wspomniałam. zdarza mi sie tez robić trening siłowy i cardio tego samego dnia. jak się chronić przed utrata mięśni?

z góry dzięki za poświęcony czas i odpowiedzi. Pozdrawiam !

Aga.

Witam serdecznie,

Odchudzam się (jak za pewne wszyscy, którzy tu piszą ;)). Zaczęłam jakiś rok temu, ćwiczyłam rano, na czczo. Trening na siłowni: rozgrzewka na przyrządach (po około 3 serie na górę i dół), potem bieg szybki trucht (tempo zwiększałam z czasem, w końcowym etapie w 50 min przebiegałam około 8km) i rozciąganie. Wszystko szło gładko, traciłam około 3-4 kg miesięcznie, aż straciłam 13 kg. (Wżyłam 82 kg przy wzroście 160 cm, aktualnie to 69 kg). Potem biegałam dość długo i waga się nie ruszała. Po około 4 miesiącach braku utraty wagi zmieniłam trening na interwały, zmieniając też porę ćwiczeń na popołudnia, by nie ćwiczyć z pustym żołądkiem (interwały rano dawały w kość mojemu żołądkowi). Waga lekko ruszyła, ale niewiele, w 3 miesiące interwałów około 1,5 kg, zmienia mi sie natomiast ogóolny wygląd- ujędrnienie, przyrost mięśni a mniej tłuszczu itp. Jednak tłuszcz wciąż jest i nie jest go wciąż mało, mimo, że interwały mnie wykańczają i mam nawet po efekt "mulenia". I tak stoi. Wiem, że ciało się przyzwyczaja, i należy zmienić trening. Ja zmieniłam ale waga wcale się jakoś specjalnie nie zmienia, wygląd też.

Moje odżywianie: dużo wody, posiłki co 3h, rano musli (dietetyczne, serki wiejskie czasem ciemne pieczywo itp.), potem drób przyrządzany bez tłuszczu, trochę węglowodanów w postaci kaszy gryczanej/ryżu/makaronu durum, warzywa. Jem też orzechy, piję witaminy. Niejem po 18, kładę się spać około 23. Wstaję po 7, więc 8h snu zachowane.

Piję alkohol "weekendowo". Wtedy też oczywiście mniej śpię i zdarza mi się czasem zjeść coś niezdrowego. Jednak tak było też w fazie pierwszych 4 miesięcy i mimo to chudłam. Szczególnie, że alkohol też trochę zaczęłam ograniczać, a efektów no - brak.

Co może być moim problemem? Fakt, że na początku nie dbałam o regenrację, a poranne interwały chyba trochę popsuły mi zdrowie, bo nie czułam się wtedy w dzień najlepiej - no ale to też zmieniłąm, ćwiczę po południu od 3 miesięcy i nic. Będę bardzo wdzięczna za pomoc, bo już nie wiem co robić. Dodam, że ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, z czego najczęściej 4. Przerwa między treningiem to najczęściej 2 dni (weekend).

Pozdrawiam, i czekam na odpowiedź na ten wyczeprujący opis :))))

Cześć Michał, chciałbym uzupełnić pewne luki w moim planie treningowym i diecie. Obecnie ważę 105 kilogramów, przy wzroście 184, jestem endomorfikiem, utrzymuję bilans kaloryczny 2060 kalorii (co kilogram zmniejszam o 40) moje makroelementy wyglądają następująco: 260 gramów węglowodanów, 70 gramów tłuszczy i 160 gramów protein (jest ich dużo ponieważ dobrze znoszę białko) czy takie proporcje są dobre? Jeżeli chodzi o suplementacje, to używam TREC CASEIN 100 na noc, TREC WHEY 100 (np. do śniadania lub jako izolat po teningu, lub oba jednocześnie), MULTI PACK TREC plus dodatkowo magnez z b6, BCAA tylko przed i po treningu oraz czekam na L-GLUTAMINE XTREME którą będę stosował 8-10 gramów dziennie, staram się jeść minimum 5 zbilansowanych posiłków które w 90% są zdrowe, czasami wliczam sobię kanapkę z subwaya, małą paczkę czipsów z obnizoną wartością tłuszczy, robię jeden cheat day lub cheat meal na miesiąc, jeśli mógłbyś rzucić okiem na mój dziennik żywieniowy aby stwierdzić czy odżywam się dobrze, będę wdzięczny: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/LostHopePl

Obecnie stosuję trening FBW oraz kardio/aeroby i mam parę pytań odnośnie treningu. Od poniedziałku zamierzam przejść na splita, jaką ilość powtórzeń i seri polecasz w okresie redukcji? Zależy mi, żeby jak najwięcej masy mięśniowej zostało, może i się za bardzo zapuściłem bo mam aż około 24% tkanki tłuszczowej, ale też ponad 78 kilogramów masy mięśniowej dlatego chciałbym to utrzymać, trzy dni w tygodniu siłownia do tego dwa razy aeroby po godzinie i dwa razy sauna, aeroby które wykonuje to coś w rodzaju interwału (szybki marsz z truchtem 1:1 oraz spacer pod górę) utrzymuje puls jaki zaleca mi bieżnia pomiędzy odchudzanie (137) a cardio (156) czy taki ruch jest skuteczny? Po siłowni biorę BCAA, będę brał glutaminę oraz biorę TREC 100 WHEY, 20-30 minut po treningu jem węglowodany w postaci np. krążków ryżowych a 1,5 godziny po treningu jem zbilansowany pełnowartościowy posiłek, czy to dobrze? Chodzę na siłownie regularnie i nie łamie diety, powoli się to wszystko zmienia ale wciąż przede mną długa droga, dlatego każdą radę wezmę sobie do serca. Pozdrawiam i dzięki za to co robisz.