Wiek:17
Waga:68kg
Wzrost:174

poniedziałek:Klatka + triceps

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi skos ujemny
-rozpietki
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
francuskie uginanie do czoła leżąc
uginanie za głowa hantla oburącz


Sroda:plecy+biceps

-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-przenoszenie hantli za głowe leżąc
-martyw ciag na ugiętych nogach
-szrugsy ze sztanga z tyłu
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-wiosłowanie w opadzietułowia jednorącz

piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-hack przysiady
-wykroki
-przysiady ze sztangą z przodu
-martyw ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspiecia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia

niedziela Barki+brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w zdłuz tułowia

-Allachy
-brzuszki
-scyzoryki

Trenuje FBW 3 razy w tygodniu i 2 razy MMA (poniedzialki i czwartki ). Czy ten plan nie jest przeladowany ? Proszę o jakies poprawki w razie czego, rady. Cwiczę 3 lata a treningiem FBW rok.


wtorek kazde cwiczenie 3serie x 12 powt.
1. Przysiady
2. Katka - spiętki

3. Mc na prostych

4. Barki - wyciskanie hatli siedząc

5. Narciarz

6. Biceps- herkulesy

7. Triceps - prostowanie łokci wyciągu górnego jednorącz nachwytem

8. lydki siedząc

9. Face Pulls

piatek 5serii x 3 powt.

1. Przysiady

2. Wyciskanie leżąc głową w dół

3. MC SUMO

4. OHP

5. Wiosłowanie sztangi nachwytem

6. Wznosy bokiem - tu robię 3s x 12powt

7. Podciąganie podchwytem - 3s x 8powt

8. Allahy - 3s 12-15 powt

niedziela 4s x 8powt

1. Zakroki

2. WL hantli skos dodatni

3. Mc sumo

4. OHP

5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps - uginanie łokci ze sztanga - 3s x 8powt

7. Triceps - francuz hantle - 3s x 8powt

8. wznosy bokiem - 3s x 8 powt

9. Łydki stojąc 3s x 5 powt

10. Face Pulls 3s x 12powt

Poniedzialek klatka+barki
Wyciskanie sztangi lawka plaska 4x12,10,8,6
wyciskanie hantli lawka skosna4x12,10,8,8
Rozpietki skos 4x12
pompki zwykle 3x15

wyciskanie z klatki siedzac 4x12,10,8,6
unoszenie na bok z hantlem 4x15
unoszenie w opadzie tulowia z hantlem3x15

wtorek plecy+czworoboczny
sciaganie drazka wyciag gorny 4x12
wioslo sztanga 4x10
wioslo hantlem 4x8
martwy ciag 4x6
szrugsy 3x15
czwartek biceps+triceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
uginanie mlotkowe 4x12
modlitewnik z hantlem 4x12

wyciskanie sztangi wasko 4x6
francuskie do czola 4x8
wyprosty ramion przy wyciagu 4x12

piatek nogi+brzuch

przysiad ze sztanga z tylu 5x12,10,8,6,4
przysiad przedni 4x12
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie4x12
martwy ciag z hantlami 3x15
brzuszki4x15
allahy4x15

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg<br /> <br /> <br /> PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12<br /> wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s<br /> <br /> SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s <br /> SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s<br /> super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s<br /> super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s<br /> SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s<br /> SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s<br /> dipsy 6-8 powt 3s <br /> <br /> <br /> wtorek barki 15 nogi 16 <br /> wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s <br /> wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s<br /> SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s<br /> <br /> <br /> przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s<br /> fronty 6-8 powt 3s<br /> wyprosty 15-8 powt 3s<br /> uginania leżąć 12-20 powt 4s<br /> <br /> czwartek klata 19 abs 8 <br /> wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s<br /> wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s<br /> rozpiętki skos + 10-12powt 2s<br /> sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s<br /> rozpiętki skos -- 10-12powt 2s<br /> ABS 8s DOWOLNYCH ĆW<br /> <br /> piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4<br /> wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s<br /> drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s<br /> sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset<br /> sciaganie przed głowe 8-10powt 3s<br /> ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s<br /> martwy 5-8powt z progresja 3s<br /> modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s<br /> SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s<br /> sztrugsy 8-15powt 3s <br /> <br />

Czy ten trening jest odpowiedni:<br /> 1. Rwanie 4x10<br /> 2. Przysiady że sztanga 4x10<br /> 3. Martwy ciąg 4x10<br /> 4. Pompki z guma 4x10<br /> 5. Podciaganie na drążku 4x5<br /> 6. Wyciskanie hantli stojąc 4x8<br /> 7. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc 4x8<br /> 8. Wyciskanie francuskie siedząc 4x8<br /> 9. Wyciąg gorny 4x10<br /> Jakieś sugestie, co mogę zmienić lub dodać <br />

Witam. Chciałbym zapytać o moje ćwiczenia na klatkę piersiową. Buduję masę mięśniową, mój max na ławce poziomej to ok. 70kg. Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce poziomej 43,5 kg 8/8/8, drugim rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 9kg 12/12/12 i to samo z trzecim ćwiczeniem tylko że na ławce dodatniej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu.