Witam.<br /> Od ~roku ćwiczę w domu, przeważnie z masą własnego ciała, czasami sięgnę po jakąś starą zardzewiałą sztange, którą posiadam. Moje pytanie - jak mam ćwiczyć na siłowni? Myślałem nad:<br /> pon. nogi, barki, brzuch<br /> wt. wolne<br /> sr. klatka, triceps<br /> czw. wolne<br /> pt. plecy, biceps, brzuch<br /> sb. nd. wolne<br /> Czy lepiej zacząć od fbw 3 razy w tygodniu.<br /> Dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam

Witajcie mam problem z klatką piersiową. Dawniej trenowałem i na ławce płaskiej wyciskałem na ostatniej serii 70kg, lecz musiałem przerwać z powodu kontuzji nadgarstka. Miałem przerwę przez 4 miesiące od marca do czerwca. Na początku lipca stwierdziłem że chcę wrócić. W pierwszym tygodniu treningu w ostatniej, piątej serii brałem 50kg na płaskiej i nie było aż tak źle ale od drugiego tygodnia pojawił się problem. Sztanga waży 45kg i mam problem z dokończenie serii, a na 50kg w ostatniej serii zrobię może 5-6 powtórzeń. Najciekawsze jest to, że na pozostałych partiach nie odczuwam tak nagłego spadku siły. Macie pomysły jakie ćwiczenia wykonywać aby to poprawić. Z góry dziękuję.

Witam. Chciałbym zapytać o moje ćwiczenia na klatkę piersiową. Buduję masę mięśniową, mój max na ławce poziomej to ok. 70kg. Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce poziomej 43,5 kg 8/8/8, drugim rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 9kg 12/12/12 i to samo z trzecim ćwiczeniem tylko że na ławce dodatniej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu.

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2