Witam, aktualnie jestem na redukcji i chciałbym się dowiedzieć czy mogę ćwiczyć 6 razy w tyg tym planem oraz ile razy tygodniowo robić cardio
Pon : klata + barki+brzuch+cardio
Wt: biceps+triceps+przedramię+brzuch
Śr: nogi+cardio
Czw: plecy+kaptury
Pt: klata+barki+brzuch+cardio
Sob: biceps+triceps+przedramię+brzuch+cardio
Nie: wolne
Pon: nogi
itd

Oto ćwiczenia:
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w dół
3.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
4.Wyciskanie poziome na maszynie
5.Rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w górę
barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce
3. Wzniosy hantli bokiem stojąc
4. Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia
biceps:
1.Uginanie ramion sztangielkami stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3.Uginanie ramion na modlitewniku
triceps:
1.Wyciskanie sztangielki w siadzie
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy
3.Wykroki
4.Przysiady z obciążeniem
5.Uginanie nóg w leżeniu
6.Wspięcia w staniu
7.Wspięcia w pozycji siedzącej
plecy:
1.Unoszenie tułowia z opadu
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Ściąganie drążka w szerokim uchwycie
5.Przyciąganie linki w siadzie
6.Przyciąganie linki na maszynie w opadzie
kaptury:
1.Wznosy barków

Brzucha nie dodawałem, ponieważ zawsze robię po 3 ćwiczenia na boki, górę i dół

Witam. Szperając w internecie znalazłem wiele opinii, że można ćwiczyć każde partię mięśni na jednym treningu składającym się z 3 razy w tygodniu ( standard )
Czytałem także o takim dziwnym FBW. Zaczynajać FBW jak wiadomo 9 serii na duże 6 na małe a tam było coś takiego żeby np. Klata 2 ćwiczenia Nogi 2 Plecy 2 Barki 2 Biceps 2 Triceps 2 Brzuch 2 Przedramie 2. Czy takie coś ma sens? Warto to spróbować? Na pewno była by pompa. Dodam, że nie ma tam czegoś takiego jak ćwiczenia na maszynach ponieważ byłoby to brane jako już " trening partii kluczowej a nie całego ciała ". Czekam na odpowiedź.

Chcę rozbudować dobrze barki troszkę mi odstają jakie polecacie ćwiczenia i ile serii ?

Witam. Czy mogę trenować poniższym planem , czy może jest to zbyt dużo, aby zbudować masę? Dodam, że Niedziela wypada mi wolna, ponieważ wtedy zazwyczaj jadę do ojca i nie mam możliwości ćwiczenia. Stąd trening w środe, w którą powinna być przerwa. A może lepiej zamienić środę z sobotą? Ocenę pozostawiam wam. Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam. :)

PONIEDZIAŁEK



Klatka:


Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8-12

Rozpiętki na ławce prostej 4 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





WTOREK



Nogi:


Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 8-12

Martwy ciąg 4 x 8-12

Wykroki z obciążeniem 4 x 8-12

Wspięcia na palce 4 x 8-12





ŚRODA





Biceps:


Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12

Młotek 3 x 8-12

Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





CZWARTEK





Plecy:


Martwy ciąg 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 8-12

Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 8-12



Przedramie:


Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x max





PIĄTEK



Barki:


Wyciskanie sztangielek 4 x 8-12

Wznosy sztangielek bokiem siedząc 4 x 8-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 4 x8-12



Triceps:


Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 8-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 8-12

Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3 x 8-12





SOBOTA



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max

Witam mam pytanie odnoscie bolu barkow. Od jakiegos czasu doskwiera mi bol barku jednak jest on troche dziwny poniewaz wystepuje tylko podczas unoszenia sztangi lub hantli badz cwiczeniu na maszynie ktora stymoluje unoszenie przy innych czwiczeniach jak np. zegary nie odczowam bolu (pare lat temu mialem to samo wiec przestalem cwiczyc ) jest to bol przeszywajacy i ciagne sie od barku az do polowy bicepsa i tylko z jednej strony, oczywiscie przed treningiem rozgrzewam sie i troche rozciagam a takze po treeningu nie wiem co mam dalej robic nie chce zaprzestac cwiczyc ale nie chce takze uszkodzic swojego ciala prosze o pomoc Pozdrawiam Artur

Witam. Ćwicze od 9 miesięcy. Ćwicze 5x w tygodniu w poniedziałek i czwartek plecy i bicepsy, wtorek i piątek klatka barki i triceps. W sobote robie nogi oraz brzucho. Robię 4 serie od 8-12 powtórzeń po 3 ćwiczenia nia daną partię mięśniową. Ćwicze w domu dwoma hantlami po 10 kg każdy( jest to max ciężar jaki mogę mieć). Teraz pytanie. Jak powinien wyglądać przykładowy tygodniowy plan ćwiczeń na mase mięśniową? Chodzi mi głównie o ilość treningów w tygoniu, ilość serii, ilość powtórzeń, oraz liczbę ćwiczeń, oraz czy max 10kg hantle jestem w stanie zbudować odpowiednią masę?

mam nadzieje że moja wypowiedź jest dość czytelna :) Pozdrawiam