Trening na mase mięśniową
Witam. Ćwicze od 9 miesięcy. Ćwicze 5x w tygodniu w poniedziałek i czwartek plecy i bicepsy, wtorek i piątek klatka barki i triceps. W sobote robie nogi oraz brzucho. Robię 4 serie od 8-12 powtórzeń po 3 ćwiczenia nia daną partię mięśniową. Ćwicze w domu dwoma hantlami po 10 kg każdy( jest to max ciężar jaki mogę mieć). Teraz pytanie. Jak powinien wyglądać przykładowy tygodniowy plan ćwiczeń na mase mięśniową? Chodzi mi głównie o ilość treningów w tygoniu, ilość serii, ilość powtórzeń, oraz liczbę ćwiczeń, oraz czy max 10kg hantle jestem w stanie zbudować odpowiednią masę?
mam nadzieje że moja wypowiedź jest dość czytelna :) Pozdrawiam
mam nadzieje że moja wypowiedź jest dość czytelna :) Pozdrawiam
545
3
dodał odpowiedź 18 lipca 2014 21:36
Witaj! przykładowy plan treningowy: zacznij na początku każdą grupę mięśniową robić raz w tyg przykładowo: pon: klatka+biceps sroda:plecy+triceps piatek:barki+nogina duże partie typu klatka, plecy po 4 cwiczenia i 4 serie zakres powtórzeń 12-6 małe partie np. biceps 3 ćwiczenia po 4 serie 12-6 pow. . Obawiam się, że dysponując tylko hantlami 10kg za wiele nie wskórasz, nie masz możliwości pójścia na siłownie? I co najważniejsze pamiętaj o diecie.
dodał odpowiedź 21 lipca 2014 21:42
Witaj, nie ma czegoś takiego jak trening na masę. Za przybieranie na masy jest odpowiedzialna dieta z nadwyżką kaloryczną. Bo dieta stanowi 70% sukcesu w tym sporcie. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Podziel to sobie na 5-6 zbilansowanych posiłków. Pamiętaj że w każdym posilku powinny znajdować się węglowodany, białko i warzywa. Jeśli chodzi o tłuszcze to daj sobie je gdzie Ci pasuje czyli np śniadanie i kolacja;) Co jeść: węglowodany \: ryż,kasza,makaron,ciemny chleb, płatki owsiane białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,wiórki kokosowe, żółtka jaj,słonecznik. A jeśli chodzi o plan to proponuje: Poniedziałek: klatka,barki i triceps. Środa plecy i biceps. A w piątek nogi. Pozdrawiam ;)
