Poniedziałek

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 25/15/12/10
-Unoszenie sztangielek przed siebie 12/12/15 trzy serie pod rząd 3 razy
-Wznosy na boki na maszynie 30/25/20
-Wznosy na boki ze sztangielkami 20/15+15 drop

Wtorek

Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko 15/15/12/12
-Ściąganie górnego drążka szerokim uchwytem do klatki 20/15/12/12
-Ściąganie dwóch rączek z górnego wyciągu na ławce 45 stopni pochylenie ławki 15/15/12
-Ściąganie górnego wyciągu drążka na prostych rękach 15/15/15 serie na zmianę z ćwiczeniem wyżej
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
-Martwy ciąg 12/10/10/10

Środa

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20/12/10/8/4/10
-Wyciskanie sztangielek skos 15/10/10/10
-Rozpiętki ze sztangielkami górny skos 20/15/15
-Wypychanie na maszynie poziomo 20/20/15+15 drop
-Rozpiętki na bramie dolny wyciąg 15/15/12

Czwartek

Nogi:
-Przysiadny ze sztangą 15/10/10/8/6
-Wyprosty nóg na maszynie 15/12/10/10
-Wypychanie na maszynie 15/15/15
-Uginanie na maszynie 20/20/15
-Przysiady ze sztanga przed siebie na suwnicy 20/15/10
-Łydki na maszynie 30/25/20

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi za głową na suwnicy 30/15/12+15 drop
-Podciąganie do brody sztangi prostej 20/20/15
-Wznosy na boki w opadzie 20/20/20

Triceps na zmianę z Bicepsem

-Francuz na ławce prostej leżąc 20/15/12/12
-Uginanie sztangielki na ławce 45 stopni 15/15/12/10
-Francuz ze sztangielką stojąc 15/15/12
-Modlitewnik (maszyna) 20/15/15
-Liny z górnego wyciągu 20/15/15
-Wyciąg dolny uginanie prostego drążka 30/30/25
-Odwrotny modlitewnik (maszyna) 15/15
+ 3 razy w tygodniu Wtorek,Czwartek,Sobota Biegam po 1h+ i po 6 ćwiczeń na brzuch po 4 serie oraz 10 minut na rowerku przed każdym treningiem
staż na siłowni ok 1,5 roku
Wiek 21 lat waga 95 kg Wzrost 182cm

Trening zrobiony przez kolego robię go już 2 miesiące i jest jak dla mnie dobry bo widzę efekty
a chciałem jedynie zapytać czy coś może zmienić albo dodać do tego treningu

Witam ,nie jestem już początkujący ale też nie mocno zaawansowany w kulturystyce.
Mam problem cały czas z układaniem planu treningowego ,czy możecie napisać czy niżej podany plan jest wystarczająco dobry ?
Poniedziałek -ramiona plus lekki trening pleców
Wtorek-mięsnie ud +łydki
Sroda-Barki
Czwartek-klatka piersiowa+triceps
Piątek- mięśnie nóg+biceps
Sobota-barki+cięzki trening pleców
Starałem się ukladać go tak aby wszystkie mięśnie oprócz klatki były ćwiczone dwa razy i żeby niedziela była wolna .
Proszę o opinie.

Witam mam takie drobne pytanie co do treningu na mase ćwicze około 5 lat mam dobrą diete ale nie mam dobrego treningu na mase waże około 105 kg. A to mój dotychczasowy trening na mase 3 dniowy 1dzień:klatka+triceps, 2dzień:plecy+biceps, 3dzień:barki+nogi,po tych dniach jeden dzień przerwy i od nowa 3 dni i jeden 1 dzień przerwy i tu moje pytanie czy trening jest dobry czy za mało mam regeneracji. Jak tak to proszę o napisanie mi ile mam dni ćwiczyć na siłowni i jakie partie mięśnia łączyć ze sobą mogę ćwiczyć na siłowni nawet 6 dni w tygodniu. Z góry dziękuje za pomoc.

Witam ! Mam pytanie dotyczące doboru ćwiczeń na barki oraz mięsień czworoboczny, ponieważ w czwartek mam trening pleców, a w piątek barki, kaptury oraz triceps. Zastanawiam się jakie dobrać ćwiczenia aby nie angażować dwukrotnie mięśnia czworobocznego oraz tylnego aktonu barku. Ma ktoś jakieś sugestie ? Z góry dziękuję..

Witam, aktualnie jestem na redukcji i chciałbym się dowiedzieć czy mogę ćwiczyć 6 razy w tyg tym planem oraz ile razy tygodniowo robić cardio
Pon : klata + barki+brzuch+cardio
Wt: biceps+triceps+przedramię+brzuch
Śr: nogi+cardio
Czw: plecy+kaptury
Pt: klata+barki+brzuch+cardio
Sob: biceps+triceps+przedramię+brzuch+cardio
Nie: wolne
Pon: nogi
itd

Oto ćwiczenia:
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w dół
3.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
4.Wyciskanie poziome na maszynie
5.Rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w górę
barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce
3. Wzniosy hantli bokiem stojąc
4. Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia
biceps:
1.Uginanie ramion sztangielkami stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3.Uginanie ramion na modlitewniku
triceps:
1.Wyciskanie sztangielki w siadzie
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy
3.Wykroki
4.Przysiady z obciążeniem
5.Uginanie nóg w leżeniu
6.Wspięcia w staniu
7.Wspięcia w pozycji siedzącej
plecy:
1.Unoszenie tułowia z opadu
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Ściąganie drążka w szerokim uchwycie
5.Przyciąganie linki w siadzie
6.Przyciąganie linki na maszynie w opadzie
kaptury:
1.Wznosy barków

Brzucha nie dodawałem, ponieważ zawsze robię po 3 ćwiczenia na boki, górę i dół

Witam. Szperając w internecie znalazłem wiele opinii, że można ćwiczyć każde partię mięśni na jednym treningu składającym się z 3 razy w tygodniu ( standard )
Czytałem także o takim dziwnym FBW. Zaczynajać FBW jak wiadomo 9 serii na duże 6 na małe a tam było coś takiego żeby np. Klata 2 ćwiczenia Nogi 2 Plecy 2 Barki 2 Biceps 2 Triceps 2 Brzuch 2 Przedramie 2. Czy takie coś ma sens? Warto to spróbować? Na pewno była by pompa. Dodam, że nie ma tam czegoś takiego jak ćwiczenia na maszynach ponieważ byłoby to brane jako już " trening partii kluczowej a nie całego ciała ". Czekam na odpowiedź.