Witam serdecznie,

od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, ale robiłem tylko treningi cardio i ogólnorozwojowe na maszynach więc mięśnie o organizm jest przygotowany aby przejść na troszeczkę inny etap.

Rozglądam się za treningiem (najlepiej nadal na maszynach bez zbędnych wolnych ciężarów). Chcę zredukować tłuszcz (niestety nie znam zatłuszczenia organizmu, ale sądzę ze lekko koło 15-20%).

Treningi siłowe będą się w większości czasu odbywać w godzinach porannych 7-8. Ponieważ popołudniami nadal zamierzam chodzić i uprawiać spinning.

Pracuję w biurze, tryb pracy siedzący (dość mocno stresujący). Nie mam zbytnio czasu na szykowanie posiłków do biura (w tym miejscu pewnie najlepszym zastępstwem będą suplementy chyba ze potrawy będą szybkie i proste do przygotowania).

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi wg. potreningu.pl
Współczynnik BMR 1913.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3300.91
Węglowodany 55% 1815.5kcal = 453.88gram
Białko 15%% 495.14kcal = 123.79gram

Wagi mocno bym nie chciał redukować, ale spalić i wyrzeźbić bardziej mięśnie. Bez większej budowy masy mieśniowej. Oczywiście jeśli by się okazało, że waga wzrośnie do max 85 kg ale za tym pójdą efekty związane z rozbudowaną masą mieśniową to jestem gotów podjąć takie zadanie, ale jak wspominałem kompletnie nie chcę budować masy i stawać się super wielki :)

Wiek: 27 lat
wzrost: 183 cm
waga ok. 81 kg
aktywność: praca biurowa z 3-4 treningami cardio plus maszyny siłowe w tygodniu.

trening powinien być tak rozpisany abym trenował 3-4 dni w tygodniu :)

Za wszelką pomoc bardzo dziękuję .

Pozdrawiam Michał.

Witam,
byłem u dietetyka który dokonał u mnie analizy składu ciała.

W skrócie: 23% BF i ok 5kg deficytu w masie mięśniowej. Mam 186cm wzrostu i ważę 82,7kg, BMI i nawodnienie organizmu w porządku. Natomiast właśnie te proporcje tłuszcz do mięsni są nie bardzo.

Zacząłem dietę redukcyjną i zmianę nawyków. Jem posiłki 5 razy dziennie. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3900 kalorii w dni treningowe oraz 1950 kalorii w fazie spoczynku. Staram się trzymać 2000-2500 kalorii dziennie.

PYTANIE: jaki trening będzie tu najbardziej efektywny i ile dni w tygodniu? czy BCAA i kreatyna na początku przygody będą tu wskazane czy odpuścić sobie suplementację. Jakie proporcje makroskładników będą najodpowiedniejsze? (w obenej chwili staram się to bilansować z nastawieniem na nadwyżkę białka i ograniczenie węgli).

Chudnąć i nabierać masy mięśniową na raz? czy to w ogóle możliwe? W którym kierunku zacząć w takiej sytuacji.

pozdrawiam,
Krzysiek

Witam,

Mam takie pytanko, jak najlepiej pogodzić moja prace z treningiem? Mianowicie pracuje w systemie 4 na 4 (4 dni pracy na dzienna zmiana-4 dni wolnego-4 dni na zmianę nocna.) Na dzień dzisiejszy mój plan treningowy wygląda następująco:

Pierwszy dzień wolnego: klata 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , triceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Drugi dzień wolnego : nogi 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień wolnego : plecy cale 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Czwarty dzień wolnego : barki 4 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10, kapturki 1 ćwiczenie 3 serie po 15x10x8
Problem pojawia się po mojej nocnej zmianie pierwszego dnia wolnego , nie za wiele śpię ( obowiązki rodzinne ) i kiedy przychodzi wieczór czas na trening jestem padnięty i jedyne czego mi się chce to spać.Jedyne co mi przychodzi do głowy to plan w którym po nockach pierwszego dnia wolnego robię sobie wolne a drogiego dnia nadrabiam trening z dnia pierwszego ??!!?? Czy ma to jakiś sens czy jakoś można to inaczej zrobić ?. Dieta jest już prawie dopięta ,suplementacja kreatyna , izolat białka ,t-100 - Dzięki wszystkim za zainteresowanie Pozdro

Jak w temacie. Dodam, ze trenuje od stycznia tego roku jakby od zeram w ubieglym roku mialem wypadek bla bla bla no i po wszystkim pozostalo tylko zapuszczone cielsko za grosz sily i kondycji. Do tej pory robilem jakies zwykle treningi aby tylko poprawic cokolwiek. Do tego czasu sil troche odzyskalem kondycji itp. wiec chcialbym juz wejsc na wyzszy etap znaczy: zgubic brzuch i poprawic sylwetke waze 82kg przy 177cm. Tulam sie, ze tak to ujme po roznych forach ale co rusz to inne opinnie itp. Duzo filmikow na yt przestudiowalem Michala i sadze iz ma najwiecej pojecia w tej dziedzinie zreszta ameryki nie odkrylem. Przejde do sedna sprawy a wiec trening znalazlem przez weekend takie cos i chcialem wdrazyc w zycie, czy ma to sens?

Pn. nogi
Nogi: 8-15 powtórzeń,
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15
Wt. klatka+biceps
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, którzy uważają, że katując biceps przez 2 godziny dziennie rozbudują go do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje! Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut. Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu. Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę, zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

Śr. wolne
Czw. plecy
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy.
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

Pt. barki+triceps
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Bark jest złożony z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego,
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
Tricpes: 8-10 powtórzeń
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu. A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
Sb. wolne
Nd. wolne

W dni treningowe przed sesja robie 30min cardio (rower)
W dni NT 50min rower

Do tego DIETA:
Bialko - 246g
Tluszcze - 82g
Weglowodany - 410g

Oraz suple: scitec 100% way protein. Universal Nutrition STORM.
Do tej pory bralem tak profilaktycznie glutamine

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Witam mam na imię Grzegorz mam 183 cm wzrostu i ważę 68-70 kg waga się waha.
Mój problem dotyczy słabej klatki piersiowej ,o tuż ćwiczę już niecałe 4 miesiące I moja siła nie pnie się w górę tz na początku podnosiłem 52 kg a teraz zaledwie 56 kg co jest dla mnie zaskoczeniem gdyż kolega ćwicząc ze mna na początku wyciskał tez 52 a teraz po 80 kg wyciska ,aż mi głupio dodam ze i ja i on nie stosujemy odżywek.
Mam bardzo dobrze rozbudowane plecy ,kaptury i biceps,a klatka i przedramię jest słabo rozbudowana ,podczas treningu gdy wyciskam na klatkę czesto mam tak że wycisne na luzie 8 powtórzeń a po 8 ciężko wyciągnąć kolejne przez co na 4 serii nie daję rady i rezygnuję .Podczas założenia siłowni na klatkę wyciągałem seriami 37,5 kg na ławeczce i co tydzień dorzucałem ciężar a w pewnym momencie stanął i nie mogę go wyciągnąć przez co rezygnuje z dalszych powtórzeń ,co jest zniechęcające do ćwiczenia ,czy to jest powód do wrócenia do punktu startowego,czyli 37,5 kg a więcej powtórzeń czy męczyć się na 46,5 kg?
Prosił bym też o polecenie dla mnie odżywki ,bo zastanawiam się na białkiem Kreatyna bądź gainer i kreatyna