Trening 3xtygoniowo
-Plecy:
Martwy ciąg (do 4 ruchów)
Wyciąg wąsko 4x8,10
Wyciąg szeroko 4x8,10
-Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg (maszyna) 4xmax
-Barki:
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli na boki
-Biceps
Modlitewnik
Wyciskanie hantli z rotacją
-Triceps
Francuz leżąc
Wyciąg - prostowanie ręki
-Klatka
Wyciskanie hantli płasko 8x17,7 8x15
Motyl
Wyciskanie hantli skos 8x17,7 8x15

siemka :) mysle nad planem treningowym slyszalem ze mozna cwiczyc codziennie 1 partie duze partie miesniowe po 10 cwiczen 3 serie po 15;12;10 powtorzen a male po 7 cwiczen w takim samym rozkladzie powtorzen czy moze taki plan jak Ja mam :wszystkie po 4 cwiecznia 4 serie po 10 powtorzen
POn:Klatka,bicek ,przedramie
Wtorek:barki tricek
Sroda:wolne
Czwartek : Plecy,kaptury
Piatek: klata ,bicek,przedramie
Sobota:nogi
jak myslicie jaki plan treningowy jest najlepszy zeby uzyskac lepsze efekty ;)moze cos zmienic albo cos nie wiem poradzcie cos :) niedlugo robie redukcje wiec ktory plan moze byc lepszy ? czy znacie jakis lepszy od tego co mam prosze o pisanie :)

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.<br /> Wiek: Za 10 dni 18lat<br /> Staż: około 2 lat<br /> Wzrost: 191cm<br /> Waga: 93<br /> Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)<br /> Przysiad: 120kg<br /> Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę<br /> Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg<br /> Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa<br /> https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg<br /> https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg <br /> <br /> Poniedziałek:<br /> Wtorek:<br /> Środa:FBW A<br /> Czwartek:<br /> Piątek: FBW B<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW A<br /> Poniedziałek: <br /> Wtorek:<br /> Środa: FBW B<br /> Czwartek:<br /> Piątek:FBW A<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW B<br /> Itd…<br /> *metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)<br /> * co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę<br /> * zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej<br /> <br /> 1. FBW A<br /> a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5 <br /> b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min<br /> c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min<br /> i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie<br /> 2. FBW B<br /> a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min<br /> b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min<br /> c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi<br /> d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min<br /> f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30<br /> h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30<br /> i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Plank 3 serie, 1min trzymania<br /> <br /> <br /> <br />

Witam.<br /> <br /> No więc mam 17 lat i jestem początkujący w budowaniu masy mięśniowej (zależy mi głównie na hipertrofii)<br /> <br /> Od 3 tygodni stosuję coś na kształt FBW, a konkretnie jednego dnia trenuję: klatkę, nogi, barki, triceps. A drugiego: plecy, brzuch, biceps, przedramiona; i tak w kółko<br /> <br /> Każdą partię trenuję 3 razy w tygodniu.<br /> <br /> A teraz pytanie: Czy ten trening będzie dla mnie efektywny, czy powinienem stosować normalne FBW? Co powinienem zmienić żeby podnieść efektywność?<br /> <br /> Dodam jeszcze (bo może warto uwzględnić) że w domu ćwiczę tylko z wagą własnego ciała, jedną hantlą i ekspanderem. Poza tym wraz z rozpoczęciem roku szkolnego w czwartek i piątek mam do dyspozycji około 30 min na siłowni gdzie jest duża możliwość jeżeli chodzi o wybór sprzętu.<br /> <br /> To tyle.

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.