WItam.
Zna ktoś dobrą dietę na redukcję tłuszczu?

Pytanie jaki najlepszy spalacz tluszczu polecicie mi mam 42 lata problemy troszke z cisnienie my skacze mi max 145/84

Hej:)
Nigdy nie pisałem do nikogo o radę, więc jest mi trochę niezręcznie, ale za razem bardzo miło:) … Zainspirowany serią filmów na YT postanowiłem przeprowadzić pierwszą w swoim życiu redukcję, żeby choć raz w życiu zobaczyć mięśnie brzucha:D. Nie jestem profesjonalnym kulturystą, ale przygodę z ciężarami zacząłem dobre 10 lat temu, jednak zajmuję się tematem tak na poważnie i bardziej świadomie od trzech lat. Chodzi mi głównie o zrzucenie nadprogramowego tłuszczu, którego uzbierało się dość sporo, bo moja waga sięgnęła 105kg, przy wzroście 178cm i wieku 30. Odkąd zacząłem ćwiczyć regularnie i w miarę wyczyściłem dietę ustabilizowałem wagę na poziomie około 80kg.
Od stycznia tego roku rozpocząłem redukcję od wagi 85kg.
Udało mi się osiągnąć 75kg. Wyrzeźbiły mi się ładnie ramiona, nogi, plecy i pojawiły się zarysy brzucha. Cieszę się ogromnie, bo jest to moja życiowa forma. Jak sądzę mam obecnie około 10% tłuszczu, ale redukcja nie udała się tak, jak tego oczekiwałem, bo „sześciopaka” niestety nie zobaczyłem, a siły na dalsze kręcenie i intensywne treningi przy tej ilości jedzenia już zabrakło:(
Moje pytanie brzmi: co zrobiłem źle? Co mógłbym poprawić/naprawić?
Proszę o poradę!
Załączam opis swoich działań.
Z góry dziękuję i pozdrawiam:)))

ENDOMORFIK.
SUPLE: BACA - przed siłowym i po siłowym, (przed kardio), na czczo (przed kardio),
L-karnityna - przed siłowym i przed kardio,
Przedtreningówki - napalm, SAW, slap,
Po całym treningu - bulk + białko, Ostatnie kilka tygodni 0.5 porcji bulka + białko,

TYDZIEŃ 1.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 25min,

TYDZIEŃ 2.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 30min,

TYDZIEŃ 3.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 35min,

TYDZIEŃ 4.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 40min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 5.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 45min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 6.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0.5 worka ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 7.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0.5 worka ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0 ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 8.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, środa worek kaszy jaglanej,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 6 x 55min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 9.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 6 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 10.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, czwartek kasza jaglana,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 11.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

Witam,
Mam 25 lat, 161 cm, staż na siłowni: ponad rok, zaczynałam od 3 dni treningowych, obecnie trenuje 5 razy w tygodniu, w tym 3xbrzuch. Zanim zaczęłam ćwiczyć moja waga wahała się między 45-47 kg, zależało mi więc na przybraniu na masie mięśniowej. Obecnie ważę 54 kg. Mięśnie zaczynają fajnie się zarysowywać jednak mam problem z brzuchem. Jestem typem gruszki a więc tkanka tłuszczowa odkłada mi się szczególnie w tym miejscu. Dziwnie to wygląda bo jestem szczupła a ten brzuch ciągle jest wystający, mimo że stosuję dietę (6 posiłków) i robię cardio. Dlatego chciałabym się dowiedzieć czy popełniam jakieś błędy w mojej diecie. Wykluczyłam już takie produkty jak masło orzechowe, twaróg chudy, zrezygnowałam z owoców po treningu, zmniejszyłam ilość tłuszczy. Co jeszcze mam zrobić żeby odkryć w końcu mięsnie brzucha?? Proszę o pomoc.
Poniżej przedstawiam swoją diete.

WĘGLOWODANY: 220-250g
BIAŁKA: 116-150g
TŁUSZCZE: 35g
WODA: 3-4 litry
Zapotrzebowanie kaloryczne – 1700 kcal

1. Śniadanie
- Omlet (60g płatków owsianych, 3 jajka (1 żółtko (7g tłuszczu)) , kakao, cynamon, banan, jedna miarka białka, rodzynki)
- owsianka (60g płatków, 1 miarka odżywki białkowej, banan, cynamon, rodzynki – zalać wodą/mlekiem sojowym)
Zielona herbata z imbirem/z czystka/kawa sypana gorzka
1 KAPSULKA WITAMIN I 1 MINERAŁÓW (olimp vita-min), 2 KAPSUŁKI OMEGI 3
2. II Śniadanie
- Pół grejpfruta
3. III Posiłek
- 70g ryżu/60gmakaronu(rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/ryby/indyka/wątróbka/cielęcina/wołowina + 100g/soczewica (25g białka, 58g węgli)+ warzywa (300g)
4. Posiłek przed treningiem
- 70g ryżu/60gmakaronu (rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny + warzywa (300g)
Sok z buraków – 250ml
TRENING – ok 1 litr wody z cytryną
PRZED - BCAA I KREATYNA 2,5g/PO - ODŻYWKA BIAŁKOWA 30g, KREATYN 2,5g
5. Posiłek po treningu
- 60g ryż basmati (100g-78węgli)/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny itp. + warzywa (300g)
6. Kolacja
Koktajl z nasion Chia (np. mleko sojowe, 1 łyżka nasion chia, 20g odżywki białkowej)
Koktajl warzywny (2-3 łodygi selera naciowego/szpinak,/rukola, jabłko, woda mineralna, sok z cytryny

Ważę 73,6 kg przy 183 cm wzrostu. Posiadam 14,3 % tkanki tłuszczowej. Moja przygoda z siłownią trwa już 4 miesiące. Podczas tego czasu trochę eksperymentowałem z dietą i dowiadywałem się coraz więcej, ale ostatecznie nadal mam dylemat. Masa czy redukcja ? Przy takim % tkanki tłuszczowej nie jestem zadowolony ze swojego brzucha. Uważam że ma za dużo tłuszczu. Inne partie są ok. Lepiej zbić tłuszcz z brzucha a następnie zacząć masówkę ? Czy lepiej budować masę i dopiero zacząć redukcje ? Przyrost siły oczywiście jest, ale jednak fajnie byłoby mieć ten sześciopak na wakacje :D POZDRO

Cześć. Mam pytanie odnośnie diety na spalanie tłuszczu. Od początku stycznia jestem na diecie głównie białkowej ( z jedną przerwą dwutygodniową w połowie) i wszystko szło dobrze. Mam 18 lat, 175 cm wzrostu. Zaczynając miałem 21% tłuszczu, a teraz 9%. Z analizy składu ciała wynika, że od 18 kg tłuszczu zszedłem na 6.5 kg. Interwały robię praktycznie codziennie na orbitreku po 15 min na czczo. Unikam wszelkich zbędnych cukrów i trzymam się około 1600 kcal, to o 200 mniej niż moje BMR. Aktualnie nie widzę efektów w spadku tluszczu i wagan ie spada, zatrzymała się na 69 kg z 79 przed redukcją. Dzieje się już tak ponad tydzień, co może być powodem? Myślę tak nad % wody w organiźmie, czy nie mam jej za dużo? definicja jak na 9% nie jest do końca dla mnie adekwatna. TBW wynosi 67 % a masa mięśni 59/69 kg. Co robię nie tak, że już nie chudnę? Z góry dziękuję za odpowiedź.