witam mam problem jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii bo chce dodać do tego 300kalori + na sam początek na wzrost masy;)
lecz nie wiem jak wyliczyć dzienny bilans kaloryczny bo na niektórych kalkulatorach kalorii trzeba dać intesywność trenigów (czy coś w tym stylu) jest mała, srednia i duża intesywnosc trenigow ja mam trenigi takie
poniedziałek Siłownia + piłka nożna 1.5h (granie z kolegami na orliku)
wtorek MMA 1h 15min (straszny wycisk jest)
środa SIłownia
czwartek Siłownia
Piątek MMA (straszny wycisk)
sobota granie w piłka nożną
do szkoły mam około 1km (zawsze rowerkiem jade do szkoły)
na siłownie około 2km (też rowerem)
Orlik koło szkoły też rowerem ;)
i nw jak wyliczyć ten bilans kaloryczny żebym przybrał na masie moj wzrost 186 waga 73

Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok

Witam, poszukuje odpowiedzi o swoje zapotrzebowanie kaloryczne, chciałbym wiedzieć ile kcal muszę dziennie spożywać,białka,tłuszczy i węglowodanów. Mam 16 lat, 53 kg wagi, 172 cm wzrostu, chodzę 4 dni w tygodniu na siłownię, interesuje się puki co zrobieniem masy mięśniowej. Oprócz siłowni nie uprawiam żadnych innych sportów ani aktywności fizycznych. Bardzo proszę o szybką odpowiedź, z góry Dziękuję. :)

Jak mogę zbilansować dietę w najbardziej optymalny sposób aby nie czuć się ciągle zmęczony trenując po 3 godziny dziennie ?
Jakie mogłoby być zapotrzebowanie kaloryczne oraz na węglowodany i białko , żeby energia nie była wciąż na niskim poziomie ?
Dodam:
190 cm , 93 kg

Witam jest wiele stron ale jak obliczam to wiecznie ktoś mówi że coś za dużo jeśli mógłby ktoś mi wyliczyć zapotrzebowanie kcal cel:masa wiek17lat aktywność 4x w tygodniu siłownia i droga do szkoły to około 10 minut w jedną stonę ;) wzrost 182cm waga 80kg z góry dziękuję i pozdrawiam

Witam

Teraz przez ok 2 miesiące będę miał mały deficyt w budżecie i moja dieta będzie trochę skromniejsza niż zwykle. Białko 2,5g na kg mc(w proporcji zw. roślinne 2:1), 5g węgli i ok 1g tł, jestem mezomorfikiem. Węgli w każdym posiłku chciałem żeby było po równo. Dwa wolne posiłki mają po 17g b zwierzęcego a reszta czyli śniadanie, prze po treningowy i kolacja po 22g. Tłuszczy nie dopisywałem wszystkich po zawsze coś wpadnie, delme często na masło ekstra(prawdziwe) zamieniam. Chwilowo jestem bez pracy, więc osiadły tryb życia, nic nie robie, po za szukaniem pracy i treningami, wzrost 176cm i waga 67kg, zapotrzebowanie teraz to ok 2590kcal, po treningu jem jabłko+2kromki chleba lub banana + 20/25g białka Whey 100 Oto moja dieta:
Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5% Mlekovita 250g
Jajo kurze całe szt. 2

Posiłek nr 2

Chleb wiejski krojony - Biedronka 100g
Ser Gouda tłusty 40g
Twaróg chudy Pilos 25g
Delma extra z masłem 10g

Posiłek nr 3

Whey 100 15g
Mleko 1,5% Mlekovita 200 g
Orzechy włoskie 10g
Makaron Lubella - świderki 100g

Posiłek przed treningiem

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Posiłek po treningu

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kolacja

Twaróg chudy Milk Land 100 g
Mleko 1,5% Mlekovita 100g
Olej z pestek winogron 10 g