Witam!
i spalam w tedy okolo 850 cal plus praca silowa.Mam dosyc aktywny tryb zycia plus dieta z ujemnym bilansem czyli 5 posilkow wbt-50%,30%-20%
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Chcialbym to rozlozyc na wiecej dni czy jest to dobry pomysl i jak to dobrze ubrac w dobry trening i czy nie robie zaduzo kardio tygodniowo????
prosze o kontakt pozdrawiam

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 1
Czy dodac do tego jakies super sety???

Staż: 2 lata
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8

Środa
Klata, Biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)

-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

Piątek
Plecy, Barki

-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch robię indywidualnie

Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam

Witam. Mam 17 lat i ćwiczę od 5 miesięcy. Na początku były to ćwiczenia w domu, bez sprzętu. Potem wziąłem się za siłownię szkolną, a teraz z racji wakacji mogę się zadowolić jedynie hantlami itd. Niżej przedstawię mój plan FBW i prosił bym o ocenę oraz ewentualną poprawę i poradę ;)

Dodam, że ważę 65 kg, ok. 13% tkanki tłuszczowej, dieta 106 g Białka + 400 g węgli + jak najmniej tłuszczu.

ZESTAW A
Nogi: Przysiady z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 2s + szrugsy 1s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s
Biceps: Unoszenie hantli z supinacją 2s
Przedramię: Nie wiem jak to opisać, ale kładę się na ziemi, opieram ręce i unoszę krzesło 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Podciągnięcia nadchwytem 3s
Klatka: Pompki 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps: Młotki 2s
Łydki: Wspięcia na palce siedząc 2s

PRZYPOMINAM, że mam do wykorzystania tylko hantle 2x20 kg, drążek oraz poręcze. Do tego treningu robię cardio 2 x w tygodniu po 20 min :)

Siema!
Wyjeżdżam na tydzień w głuszę, gdzie nie mam niestety dostępu do siłowni, ani do sztangielek, czy innego sprzętu, który mógłbym zaadaptować. A moja przerwa regeneracyjna wypada kiedy indziej. Potrzebuję pomocy w zamianie ćwiczeń, które wykonuję standardowo na siłowni, na ćwiczenia bez sprzętu. Wyjeżdżam do rodziny, gdzie będę dysponował jedynie trzepakiem (o którego dobrym stanie technicznym nie jestem przekonany).
Mój trening:
1. Plecy + bicepsy
- Podciąganie na drążku (5 serii po ok. 10 powtórzeń)
- Wyciąg do klatki (4 x 12)
- Wiosłowanie sztangielką jednorącz (3x12)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem (3x12)
- Martwy ciąg 4x10
- Szrugsy ze sztangą 3x max
- Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (4x12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (4x12)

2.Barki + nogi
- Żołnierskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8
- Przysiady ze sztangą z przodu (5x10)
- Wykroki z powerbagiem (4x20)
- Prostowanie nóg w siadzie (3x12)
- Uginanie nóg w leżeniu (4x12)
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
- Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3x max

3.Klatka + tricepsy
- Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos - 12/10/8
- Rozpiętki skos + 3x15
- Francuzy jednorącz w siadzie 4x15
- Ściąganie linki wyciągu (tricepslina) 4x15

Bardzo proszę o pomoc w stworzeniu planu treningowego, który będę mógł wykonać przez ten tydzień bez użycia sprzętu w warunkach podwórkowo-domowych. Z góry wielkie dzięki!
POZDRO!

Witam. Prosiłbym Was abyście ocenili mi plan FBW podzielony na 3 zestawy, które mam zamia ćwiczyć w Poniedziałek, Środę i Piątek ;) Ewentualnie powiedzieli co dodać co zabrać itp. Wg. mnie jest dobry, ale proszę o Wasze wypowiedzi :)

A:
Nogi : Przysiad ze sztangą na barkach - 4s.12p.
Plecy : Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s.12p.
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s.8p.
Barki : Wyciskanie hantli - 4s.12p.
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi ( w leżeniu do czoła ) - 3s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą - 4s.12p.
Brzuch : Skłony boczne z hantlami 4s.12p.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.

B:
Nogi : Wykroki z hantlami 4s.12p.
Plecy : Wiosłowanie nachwytem - 4s.10p.
Klatka : Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( głową w górę ) - 4s.12p.
Barki : Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4s.12p.
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko na skosie ( do brody ) - 3s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion z hantlami ( supinacja ) - 3s.12p.
Łydki : Wspięcia stojąc 4x20

C:
Nogi / Plecy : Martwy ciąg 4s.8p.
Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s.12p.
Klatka : Rozpiętki 4s.12p.
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s.12p.
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko - 4s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion z hantlami ( młotkowo ) - 3s.12p.
Przedramię : Zawijanie linki z obciążeniem 4s.


Razem w tygodniu wychodzi na każdą partię :
Nogi - 12 serii
Plecy - 15 serii
Klatka - 12 serii
Barki - 12 serii
Triceps - 10 serii
Biceps - 10 serii
Brzuch - 8 serii
Łydki - 4 serie
Przedramię - 4 serie