W tamtym miesiącu upadłem na łokieć i teraz gdy robię ćwiczenia bicepsa prostym gryfem mam ból ręki w okolicach nadgarstka co jest powodem ?

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Sb:wolne
Ndz: wolne

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. Szrugsy z hantlami 5x 25
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne

Siemka Wszystkim,
Jakieś 2 tygodnie temu, grałem w piłkę nożną, i doznałem urazu lewego nadgarstka, i od tamtego czasu, nie mogę się podeprzeć na nim, robić pompek itp. ogólnie mnie nie boli, mogę nią ruszać, ale gdy wygnę rękę do gory, w dół, bądź w bok, zaczynam odczuwać ból.
Byłem u chirurga, i nie mam nic złamane, kazal mi smarować maściom, i aplikować okłady.
Ból nie chcę ulec i nie wiem co mam zrobić, proszę pomóżcie!
Z góry dzięki za odpowiedź.

Witam.

Mam kilka pytań.

Ale najpierw kilka słów o mnie:

Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.

Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.

Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa

Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.

Chcę pozbyć się tłuszczu.

Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.

Czy coś mam zmienić w swojej diecie?

Co sądzicie o moim treningu?

Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?

Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?


Mój zestaw ćwiczeń:


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut

Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie

--

Pozdrawiam

Krzysztof

Witam.Jakie suplementy/rehabilitacje wybrać przy kontuzji nadgarstków? Tzw typowe przeciążenie..Za dużo obciążenia wziąłem w ostatniej serii uginania ramion ze sztangą łamaną na bicepsy.Od pół roku już nie trenuje na siłowni ponieważ czuje że jeszcze moje nadgarstki są za słabe..Dodam że robiłem prześwietlenie rentgenowskie tak na wszelki wypadek i wszystko ok,brałem różne maście od lekarza i plastry przeciwzapalne..Mam wizyte teraz u ortopedy i chce zrobić usg może to coś więcej pokaże..