Witam ,nie jestem już początkujący ale też nie mocno zaawansowany w kulturystyce.
Mam problem cały czas z układaniem planu treningowego ,czy możecie napisać czy niżej podany plan jest wystarczająco dobry ?
Poniedziałek -ramiona plus lekki trening pleców
Wtorek-mięsnie ud +łydki
Sroda-Barki
Czwartek-klatka piersiowa+triceps
Piątek- mięśnie nóg+biceps
Sobota-barki+cięzki trening pleców
Starałem się ukladać go tak aby wszystkie mięśnie oprócz klatki były ćwiczone dwa razy i żeby niedziela była wolna .
Proszę o opinie.

Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

witam, mam 35 lat, od 3 lat regularnie ćwiczę na siłowni zarówno oporowo jak i cardio. Trzy lata temu warzyłam 80kg, obecnie warzę 56kg, niestety skóra która mi pozostała na udach i pośladkach nie wygląda rewelacyjnie. w leginsach wydaje się, że to mięśnie, lecz w spodenkach krótkich widać pozostałości tkanki tłuszczowej, i wiszącą skórę. ćwiczę 4x w tygodniu, w tym 2x w tygodniu trenuję nogi stosując dropsety, hiperserie itp metody treningowe. po treningu siłowym 4x w tygodniu robię interwał 20 minut. zdrowo się odżywiam, bazuję na niskim indeksie glikemicznym (z wykształcenia jestem dietetykiem). co można zrobić jeszcze by doprowadzić dolną partię ciała do lepszego stanu. dziękuję i pozdrawiam

Witam,
Mam pytanie, a pro po mięśni brzucha.
Bardzo bym prosił o podesłanie, lub powiedzenie jakich ćwiczeń mam używać .
Chciałbym mieć sześciopak, ale nie wiem jak ;/
Proszę o odpowiedź
POZDRO!!!

Witam od dzisiaj chcę zacząć porządnie katować mięsnie co to znaczy ? Czyli chce robić tyle powtórzeń ile zdołam i ile mam sił.Jakie są tego minusy ?

Do tej pory robiłem wszystkie partie mięśni dwukrotnie co idealnie pasowało do tygodnia, lecz wtedy nie miałem wolnego dnia, a w jednym z nich nogi robiłem razem z barkami. Chciałbym zmniejszyć intensywność treningu i moje pytanie odnosi się do nóg i barków. Czy można robić je raz w tygodniu? Byłyby to treningi ciężkie rzecz jasna jeżeli nie robiłbym ich dwukrotnie. Pozostałe partie mięśnie jak mówiłem robie 2 razy w tygodniu, klate,plecy,triceps i biceps a łydki oraz przedramie robie na zmianę co 2 dni.