Poniedziałek

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 25/15/12/10
-Unoszenie sztangielek przed siebie 12/12/15 trzy serie pod rząd 3 razy
-Wznosy na boki na maszynie 30/25/20
-Wznosy na boki ze sztangielkami 20/15+15 drop

Wtorek

Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko 15/15/12/12
-Ściąganie górnego drążka szerokim uchwytem do klatki 20/15/12/12
-Ściąganie dwóch rączek z górnego wyciągu na ławce 45 stopni pochylenie ławki 15/15/12
-Ściąganie górnego wyciągu drążka na prostych rękach 15/15/15 serie na zmianę z ćwiczeniem wyżej
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
-Martwy ciąg 12/10/10/10

Środa

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20/12/10/8/4/10
-Wyciskanie sztangielek skos 15/10/10/10
-Rozpiętki ze sztangielkami górny skos 20/15/15
-Wypychanie na maszynie poziomo 20/20/15+15 drop
-Rozpiętki na bramie dolny wyciąg 15/15/12

Czwartek

Nogi:
-Przysiadny ze sztangą 15/10/10/8/6
-Wyprosty nóg na maszynie 15/12/10/10
-Wypychanie na maszynie 15/15/15
-Uginanie na maszynie 20/20/15
-Przysiady ze sztanga przed siebie na suwnicy 20/15/10
-Łydki na maszynie 30/25/20

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi za głową na suwnicy 30/15/12+15 drop
-Podciąganie do brody sztangi prostej 20/20/15
-Wznosy na boki w opadzie 20/20/20

Triceps na zmianę z Bicepsem

-Francuz na ławce prostej leżąc 20/15/12/12
-Uginanie sztangielki na ławce 45 stopni 15/15/12/10
-Francuz ze sztangielką stojąc 15/15/12
-Modlitewnik (maszyna) 20/15/15
-Liny z górnego wyciągu 20/15/15
-Wyciąg dolny uginanie prostego drążka 30/30/25
-Odwrotny modlitewnik (maszyna) 15/15
+ 3 razy w tygodniu Wtorek,Czwartek,Sobota Biegam po 1h+ i po 6 ćwiczeń na brzuch po 4 serie oraz 10 minut na rowerku przed każdym treningiem
staż na siłowni ok 1,5 roku
Wiek 21 lat waga 95 kg Wzrost 182cm

Trening zrobiony przez kolego robię go już 2 miesiące i jest jak dla mnie dobry bo widzę efekty
a chciałem jedynie zapytać czy coś może zmienić albo dodać do tego treningu

Witam ,nie jestem już początkujący ale też nie mocno zaawansowany w kulturystyce.
Mam problem cały czas z układaniem planu treningowego ,czy możecie napisać czy niżej podany plan jest wystarczająco dobry ?
Poniedziałek -ramiona plus lekki trening pleców
Wtorek-mięsnie ud +łydki
Sroda-Barki
Czwartek-klatka piersiowa+triceps
Piątek- mięśnie nóg+biceps
Sobota-barki+cięzki trening pleców
Starałem się ukladać go tak aby wszystkie mięśnie oprócz klatki były ćwiczone dwa razy i żeby niedziela była wolna .
Proszę o opinie.

Witam mam takie drobne pytanie co do treningu na mase ćwicze około 5 lat mam dobrą diete ale nie mam dobrego treningu na mase waże około 105 kg. A to mój dotychczasowy trening na mase 3 dniowy 1dzień:klatka+triceps, 2dzień:plecy+biceps, 3dzień:barki+nogi,po tych dniach jeden dzień przerwy i od nowa 3 dni i jeden 1 dzień przerwy i tu moje pytanie czy trening jest dobry czy za mało mam regeneracji. Jak tak to proszę o napisanie mi ile mam dni ćwiczyć na siłowni i jakie partie mięśnia łączyć ze sobą mogę ćwiczyć na siłowni nawet 6 dni w tygodniu. Z góry dziękuje za pomoc.

Witam ! Mam pytanie dotyczące doboru ćwiczeń na barki oraz mięsień czworoboczny, ponieważ w czwartek mam trening pleców, a w piątek barki, kaptury oraz triceps. Zastanawiam się jakie dobrać ćwiczenia aby nie angażować dwukrotnie mięśnia czworobocznego oraz tylnego aktonu barku. Ma ktoś jakieś sugestie ? Z góry dziękuję..

Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Witam!
Znalazłem nietypowy trening na biceps i nie jestem pewny czy mam go robić czy nie.
Polega on na ćwiczeniu ramion trzy razy w tygodniu przy ograniczeniu treningu innych partii mięśniowych przynajmniej o 50%. Proszę was o opinię na ten temat. Podaję wam skrócony opis:
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6×6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6
Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

Czwart tydzień
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie.