Cześć,
konkretnie rzecz biorąc, mam 26 lat i mam 181cm wzrostu, jestem także endomorfikiem.
Na jesień 2013 ważyłem około 104 kg, zacząłem więc aeroby, potem ćwiczenia siłowe na przemian z aerobami.
Na dzień dzisiejszy ważę 78 kg, moje wymiary to:
klatka 93cm
pas 87cm
udo 59cm
biceps 33
z pomiaru fałdomierzem wychodzi średnio 19% tkanki tłuszczowej,
nie jestem za bardzo zadowolony z całokształtu, ani w tą ani w drugą stronę, co byście doradzili, czy lepiej przybrać trochę na masie, potem pobawić się w redukcję czy redukować dalej, co ma większy sens, bo redukuję redukuję i coraz ciężej. Wydaję m się, że moje wymiary nie są zbyt optymalne.

Witam

Chciałbym się dowiedzieć, jak przy jednoczesnym treningu na masę, zrzucić zbędny tłuszczyk z brzucha, żeby przypadkowo też przy tym nie nabrać za dużo masy właśnie na brzuchu. Dodam, że renuję od blisko roku, jest to "piwniczna siłownia" więc niektórych rzeczy nie wykonam. Po za tym po treningu, od niedawna co prawda, biegam. Mniej więcej 3-4km . Narazie :) Z góry dziękuje za odp i pozdrawiam serdecznie.

Witam.
Po miesiącach treningów na siłowni jestem zadowolony z rezultatów jakie osiągnąłem (głównie chodzi mi o nogi i brzuch). Chciałbym utrzymać ten efekt, ale nie wiem jak. Rozumiem, że organizm potrzebuje ciągłych bodźców do rozrostu mięśni, ale moim priorytetem jest utrzymanie dotychczasowych wyników. Pytanie nasuwa się samo jak utrzymać efekt który wypracowałem ? Zbilansowanie diety, inny trening co radzicie ?

Dodatkowo po pewnym czasie zdałem sobie sprawę, że niewystarczająco dbałem o mięśnie rąk i klatki piersiowej przez co delikatnie zaniedbałem te partie (rezultat w porównaniu do pleców, nóg, barków i brzucha jest nieporównywalnie mały) tu nasuwa się kolejne pytanie co zrobić z tym faktem ? dołożyć dodatkowe serie na te partie ?

Moje dane:
18 lat
182cm wzrostu
79 kg wagi (zaczynałem od 68)

dieta:
2 [g] białka na kmc
7 [g] węglowodanów na kmc
1,5 [g] tłuszczy na kmc
Bilans dodatni 300 kcal powyżej podstawowego zapotrzebowania.

Mój trening:

Wtorek: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12


Sobota: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12

Brzuch robiłem na każdej sesji treningowej po 150 powtórzeń różnych ćwiczeń
Unoszenie nóg w podporze.
Skręty tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu
Ogólnie z brzuchem starałem się być kreatywny i widzę dobre rezultaty.

Witam
Robię cały czas sukcesywnie masę mięśniowa , i mam pytanie trenuje 4 razy w tygodniu w dni: Poniedziałki, Wtorki , Czwartki , Piątki .
Niestety nie biegam ani nie robię rządnych areobów . ale teraz chce chodzić w środyi soboty na basen czy to mi pomoże nabrać lekko masy i pozwoli nabrać lepszych kształtów ?
Już nie mówiąc o dokrweniu organizmu itp

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Lubię biegać i chciałbym zacząć budować masę mięśniową. I nie wiem czy to się łączy. W internecie zdania są podzielone dlatego chciałem zasięgnąć porady tu. Czy podczas budowy masy mięśniowej którą mam zamiar zacząć robić muszę wykluczyć bieganie ?