Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Trenuję 2,5 roku: większą połowę zajmuje Street Workout ale resztę siłka. Wcześniej grałem 8 lat w nogę więc brzuch zawsze był przyzwyczajony do wysiłku.

Po dobrym treningu brzucha zawsze mi niedobrze. Czasem nawet zbiera mnie na wymioty.

To nie jest kwestia przetrenowania mięśni brzucha, bo akurat one chciałby 3 razy mocniejszego wysiłku...

Staram się poprawnie oddychać, więc myślę, jem jakieś 2 godziny przed treningiem. Nie raz robiłem trening na głodówce i ten problem też występował.

Prawdopodnie to zbyt duże ciśnienie w narządach wewnętrznych... Może musiałbym się zbadać pod kątem przepuchliny?

Hey. Jestem 41-o letnià nauczycielká yogi która 1,5 roku temu urodziła bliźniaki. Przed ciàżà byłam super fit: biegałam (amatorsko), ćwiczyłam na siłce (keep fit & tone) no i oczywiście praktykowałam yogę (dynamic yoga/podobna do ashtangi). Przez całà ciáżę nie robiłam nic oprócz spacerów (z powodu masywnego osłabienia organizmu). Po ciàży brak czasu i siły + wykazana niedoczynność tarczycy (biorę Levothyroxine). Teraz staram się powoli wrócić do ćwiczeń i mimo iż zaczęłam w miarę spokojnie to mój kręgosłup lędźwiowy dał mi “czadu”. Jak zaczáć bezpieczny trening siłowy i cardio majàc potencjalny Diastiasis R.? Chcę tylko dodać iż mimo iż nie ćwiczyłam przez tak długi czas moje absy ciágle sà silne. Jakich ćwiczeń powinnam unikać na poczátku a na jakich się skupiać? I jak wzmocnić mój organizm? Czy odpoczywam, czy ćwiczę jestem notorycznie zmęczona.

Witam , mam 186 cm wzrostu , waga 101 kg . Chciałbym osiągnąć 85 kg. A potem zrobic wysportowaną sylwetke , czy mógłby mi ktos pomóc : potrzebuje diety = dokładnie opisane co jesc a czego nie , i trening domowy = bieganie / rower / brzuszki / pompki i co jeszcze . Dziekuje Bardzo !

Witam. Nie mam dostepu do silowni. Chcialbym troszeczke nabrac sily, bo jestem chudy. Czy takie cwiczenia 3-4x w tygodniu są ok ? Codziennie bede zwiekszal o 1 pompke, 1 polbrzuszek.
Rano:
3x 25 pompek
3x 15 półbrzuszków/spięć (nie wiem jak to nazwac :p)
Po obiedzie:
3x 25
3x 15
Przed snem:
3x 25
3x 15

Lepiej to robic przed sniadaniem, snem , czy to bez roznicy ? Czy pompki z podpieraniem nóg na lozku sa gorsze niz tradycyjne ? (Sliska podloga, ciezko robic) Ile razy w tygodniu moge robic takie cwiczenia ?

Witam
Od stycznia byłem na diecie. Schudłem 25kg. Aktualnie ważę 72kg przy 178cm i chciałbym w zasadzie nie schodzić z tej wagi. Zależałoby mi na przybraniu na masie mięśniowej i stąd mój post. Nie chcę nic zepsuć robiąc ćwiczenia nieprawidłowo. Tymbardziej, że ćwiczenia siłowe nie są moją mocną stroną - zdecydowanie wolę sporty kondycyjne. Aktualnie biegam 10km 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni jeżdżę na rowerze (na tą chwilę rekreacyjnie, bez szaleństw, ok. 20km dziennie ze średnią 19-21kmh) oraz chodzę na spacery wieczorem. Miałem dosyć spory problem z tłuszczem na brzuchu więc dorzuciłem brzuszki (robię codziennie po ok. 100~150) oraz zrezygnowałem z piwa wieczorami. Jest jakby trochę lepiej ale i tak dalej mam dosyć sporo tłuszczu na brzuchu.
Teraz konkrety: Jakie ćwiczenia oraz w jakich ilościach powinienem robić aby przybrać na masę mięśniową? Próbowałem na własną rękę robić następujące ćwiczenia:
1. Pompki (nie jestem w stanie zrobić ich dużo, bo jak wspomniałem tego typu ćwiczenia nie są moją mocną stroną) - robię 3 serie po 10 powtórzeń. Pompki pełne - od samej góry, do samej ziemi z wyprostowanym ciałem.
2. W przerwach między seriami pompek robię brzuszki: 4 serie - a. 15powtórzeń, b.20 powtórzeń, c.25 powtórzeń, d. do oporu - na ogół ok 45~50 powtórzeń.
3.Zarówno przed jaki i po tych ćwiczeniach robię lżejsze[sztangielka 3,5kg]:
a. sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń z wyprostowanej ręki do skrzywionej (takie standardowe ćwiczenie);
b. jedna seria - wyprostowana ręka wzdłuż tułowia i podnoszę ją ze sztangielką wyprostowaną do góry nad głowę w pozycji pionowej. Dłoń w pozycji naturalnej - czyli wzdłuż tułowia;
c. identyczne ćwiczenie z tą różnicą, że dłoń i ręka obrócone o 90 stopni (zewnętrzna część dłoni z przodu);
d. pajacyki czy nie wiem jak to nazwać (machanie rękoma, trochę podobne do wiosłowania) - 20 powtórzeń.
Robię to zawsze po jakimś wysiłku [np. po bieganiu] i jak mam siłę to późno wieczorem.
Starałem się robić codziennie, ale zauważyłem, że po pewnym czasie bolą mnie ręce.
Więc robię co drugi dzień. Czy taka koncepcja ćwiczeń jest do przyjęcia pod kątem przybierania na masie czy kompletnie nie w ten deseń? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź i porady jak to dalej ciągnąć, żeby były efekty.

Pozdrawiam