Podczas wykonywania przysiadów w domu moje kolana strzelają i jest to bardzo niekomfortowe uczucie. Staram się wykorzystywać pełny zasięg ruchu więc nie schodzę do kąta 90 stopni lecz głębiej. Mój trening na siłowni opiera się głównie na przysiadach ze sztangą więc zacząłem ćwiczyć w domu w celu poprawienia swojej wydajności. Dziwi mnie to, że podczas przysiadu z obciążeniem moje kolana nie strzelają, dzieje się tak tylko wtedy, gdy używam ciężaru własnego ciała. Czy może być to związane z niedoborem kolagenu? A może coś jest nie tak w samym przysiadzie, który wykonuje? Może powinienem bardziej przyłożyć się do techniki? <br /> <br /> Dodam jeszcze tylko, że mój przysiad wygląda następująco: nogi na szerokość barków bądź delikatnie szerzej, stopy lekko na zewnątrz, barki ściągnięte do tyłu i w dół, klatka i głowa prosto, brzuch i nogi napięte... Spotkałem się już z wieloma technikami jednak ta odpowiada mi najbardziej, gdyż po niej czuję jakieś efekty.

Czesc, kilka lat temu mocno trenowalem wyskok. Trenowalem ze sztanga i bez. Dosyc szybko zauwazalem poprawe wyskoku, doszedlem do 80cm dosieznego (gram w siatkowke) i niestety w tym momencie stanalem. Chocbym nie wiem jak trenowal nie moglem przebic tej bariery co mnie troszke zdemotywowalo. Obecnie bez wiekszych treningów wyskok utrzymuje sie na poziomie 75cm.
Moj trening mniej wiecej wygladal tak:
Wspiecia na palce 3x10
Wyskoki z miejsca w gore 3x10
Przysiady na jednej nodze 2x8
Skakanka 100x
Burpees 3x8
Cwiercskoki 3x10
Przysiady ze sztanga 3x6
Wykroki z sztanga 3x8
Skoki na skrzynke 3x10
Skoki w dal 3x5
I tak jeszcze kilka cwiczen - bardzo roznorodne
Robilem je raz po razie, poki nie skonczylem serii.

Byly podzielone na typowo silowe, dynamiczne bez obciazenia i dynamiczne z lekkim obciazeniem np cwiercskoki ze sztanga.

Chcialbym trenowac znow ten wyskok, ale braklo mi pomyslow poki nie obejrzalem Waszego filmiku na yt "trening wyskoku" Arkadiusza Przybylskiego. Czy jestescie w stanie opowiedziec mi o innych cwiczeniach, ktore moglbym robic? Tam byly 3, ktore wyprobuje. Z gory dziekuje

Witam serdecznie
Ogólnie ćwicze półtora roku no i efekty nie są zadawalające

Ćwiczę 2 x w tyg klatke, bicki itp
3 x w tyg brzuch
sobota - robota
niedziela - regeneracja

wcześniej ćwiczyłem same ćwiczenia na klate 4 x w tyg
ale troche przystopowałem

jak narazie brzuch to to :
https://www.youtube.com/watch?v=3tc-IN3QWvQ
10 powtórzeń Po 1,2 przerwie :15
Po 3 przerwie :10

planuje dodać jeszcze jeden filmik i wydłużyć ćwiczenia do
45/50 min

a na klatke to
10 x 2(pompki na kolanach) 10 x 2(pompki na kolanach) na taborecie
6 x 2 pompki, 6x2 pompki na taborecie zwykle
10 x 2 pompki(pompki na kolanach)
4X 10 SZTANGA z 2 krazkami 2x5kg + sztanga z 3kg
4x8 hantel po 4krazki , 12 kg hantel cały
Sztanga 2 zwykle 2 betonowe –5 x 10 razem 18 kg
Sztangq 3x 8 razem 18 kg

Nie mam sprecyzowanej diety ogólnie mam obiady z stołówki
nie mam czasu na gotowanie

to jest przykład moich dni

Wtorek • Rano 7.00
Płatki zbożowe
+ skiba chleba z serem
• 2śniadanie 10.30
Jogurt pitny 350g
+ 2 skiby (szynka/ser)
• 3 śniadanie 13.00
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
• Obiad 15.00
Ziemniaki kotlet
surówka + talerz pomidorówki
• 16/17(PRZED TRENINGIEM)
jogurt
• 18.00 TRENING
• PO TRENINGU
Serek wiejski
• KOLACJA 19/19.30
3 parówki + skiba chleba z pomidorem

Środa • Rano 7.00
Płatki
Zbożowe + skiba chleba z serem
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
( szyna,ser,Majonez)
• 3 śniadanie 12.00
Skiba chleba
(bułka+pomidor,szynka,sałata)
• Obiad 15.00
2 naleśniki + talerz ogórkowej
• 18(PRZED TRENINGIEM)
Jogurt jogobella
• 19.00 TRENING
• PO TRENINGU + KOLACJA 19.30
Jogurt naturalny , kolacja- jajecznica +
Sałatka (z kapusty pekińskiej, pomidorow itp.)

Czwartek • Rano 7.00
Płatki
Zbożowe
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
(dżem / szyna,ser,Majonez)
+ jogurt pitny 250 g
• 3 śniadanie 13.00
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
+ jogurt pitny 100 g
• Obiad 15.00
Ryż + sos ciemny i kawałki piersi
+ rosół z makaronem

• 18.00 TRENING
• PO TRENINGU
Jog naturalny
• KOLACJA 19/19.30
3 skiby chleba



Piątek • Rano 7.00
3 skiby chleba i herbata
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
(dżem / szyna,ser,Majonez)
• 3 śniadanie 11.30
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
• Obiad 15.00
2 klopsy rybne , ziemniaki i barszcz ukrainski
• KOLACJA 19/19.30
zawsze jem po treningu serek wiejski czy jog naturalny

Ogólnie dowiedziałem się że jestem ektomorfikiem
mam 193 cm i wagi jak dotąd to 81/82 kg
mam szybki metabolizm jem dużo a tego nie widać

źle nie jest tylko chcę więcej się wyrzeźbić
i moje pytanie czy muszę kupować jakieś odżywki innego
typu środki czy to co jem na codzień wystarcza
czy może widziałem zakupić np produkty np masło orzechowe gdzie
jest duzo tłuszczów ale takie ze sklepu z odżywkami

Widziałem że za 35 zł 1000 g
Ogólnie chodzę do szkoły jeszcze i nie mam pieniędzy żeby kupować nie wiadomo co także pytam. Czy zwiększyć intensywność
treningu np na brzuch bo na klatę biorę tabletki na trądziki
bardzo mocne gdzie nie mogę zbytnio za dużo dźwigać także nie chciałbym podnosić zbytnio ilości podnoszeń bo potem plecy bolą:)
Proszę o rade :)

Dobrze wgl wygląda to jak jem i ćwiczenia ?

Witam serdecznie. Jestem na etapie budowania masy miesniowej...Przez pierwszy miesiac bralem bialko whey protein i robilem wlasne szejki z platkami,orzechami,migdalami ,bananami,rodzynkami,maslem orzechowym,twarogiem... Teraz zaczalem brac gainera. Pije go raz dziennie miedzy posilkami a w dni treningowe bezposrednio po treningu...A tak wyglada moj trening...
-Rozgrzewka (Standardowa jak na w-f
-Przysiady ze sztanga 3x20 naklad 20 kg (Nogi)
-Wykroki z hantlami 3x10 hantle 6,6 kg (Nogi)
-Wioslowanie hantlem 3x10 6,6 kg (Plecy)
-Wioslowanie dwoma hantlami nachwytem 3x10 6,6 kg (Plecy)
-Pompki na podwyzszeniu 4x10 (Klatka)
-Pompki z podparciem 3x10 ( Triceps)
-Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojac 3x10 6,6 kg (Biceps)
-Wyciskanie zolnierskie hantlami lezac 3x10 6,6 kg (Barki)
-Wspiecia brzucha lezac 3x15 (Brzuch)
-Wyciskanie sztangi 3x10 naklad 30 kg (klatka)
Czy taka kolejnosc jest prawidlowa? Czy robic wszystkie cwiczenia po jednej serii i potem wszystko powtorzyc czy tak jak robie teraz i jaka przerwe stosowac miedzy cwiczeniami... ja robie okolo 20-30 sekund... Pozdrawiam serdecznie
Mariusz

1.Klata+Triceps
2.Uda+Łydki
3.Plecy+Biceps+przedramie
4.Barki+Brzuch


1.Poniedziałek
A.Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10x(3)8x(4)6x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
2.Wtorek(Wolne)
3.Środa
A.Uda
-HACK-PRZYSIADY S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Wspięcia na palce w siadzie S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
4.Czwartek(Wolne)
5.Piątek
A.Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-”MARTWY CIĄG” S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO S(1)12xS(2)10xS(3)8x
C.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC S(1)12xS(2)10xS(3)8x
6.Sobota(Wolne)
7.Niedziela
A.Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia S(1)12xS(2)10xS(3)8x
B.Brzuch
-SKRĘTY TUŁOWIA S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Brzuszki bokserskie S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-uginanie nóg

Dzien dobry, wykonuje trening co drugi dzien w skad ktorego wchodzi trening klatki, kaptury, barki, i biceps, nie widze tu zeby ktores z tych cwiczen kolidowalo ze soba ale licze na opinie, badz modyfikacje treningu.
Trening klatka zaczynam od standardu na lawce z sztanga pozniej lawka skosna z hantlami i na koncu z jedna hantla cwiczenie lezac, hantla za glowe i powrot nad okolice mostku(rozciagajace)
Kaptury zaczynam od sztangi rece lekko ugiete w lokciu i tu standardowe unoszenie pionowe, pozniej wlasnie wykonuje cwiczenie na zalaczonym filmiku z hantlami.
Barki robie z dwiema hantlami wymachy na boki, a na koniec biceps na modlitewniku (58kg)|
Pozdrawiam.