Witam ! Mam 17 lat ważę 68 kg i 172 cm wzrostu jednak chciałbym przybrać na masie mięśniowej jeszcze więcej ! Ile potrzebuje kalorii na dzień i gdzie mogę sprawdzać ile dany produkt ma kalorii ? Z jakim obciążeniem powinny się odbywać treningi ?(maksymalnym mniej powtórzeń czy mniejszym a więcej powtórzeń). Pozdrawiam

Witam serdecznie.
Jestem zwolennikiem treningów na powietrzu może dlatego że mieszkam w Norwegii nad samym fiordem ;) czyste powietrze daje mi sporego kopa :) Zawsze byłem dość chudy i od wieku 18 lat z tym walczę teraz mam 28.Bywały czasy ze przybierałem na masie chodząc na siłownie lecz ten sposób szybko mnie znudził wiec od jakiego czasu ćwiczę tylko masą własnego ciała tzn. pomki wszelkiego rodzaju, podciąganie na drążku (plecy,brzuch itp.) Tylko że ostatnimi czasy nie widzę poprawy jeśli chodzi o wzrost tkanki mięśniowej.Czy możliwe że się przetrenowuje ? Rzadko odpuszczam robię do końca,przed treningiem oczywiście biegam na rozgrzewkę.Staram się jeść sporo ryb mięsa warzyw.Jak rozpoznać gdy mięśnie się spalają ? Nie zależy mi tak bardzo na masie jak na uwidocznieniu mięśni.

Mam 22 lata, 179 cm, waga 90 kg, staż 1 rok. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, do tej pory nie za bardzo mi to idzie, w sensie są małe efekty, dotychczas nie stosowałem żadnej suplementacji, dieta była zróżnicowana, nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na ilość ww, białka i tłuszczy w daniach, moze to błąd, więc proszę o poradę. Jaka dieta, jaki trening zastosować i porady na temat suplementacji.
Mój trening jaki stosowałem :
Klatka piersiowa
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta), 4 x10-12, nie prostowac lokci w gorze
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12, czasami do 15, nie prostowac lokci w gorze



Plecy
Ćwiczenie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Środkowa część aktonów pleców. 4x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). Środkowa część aktonów pleców 4x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 4x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5 x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x 10-15



Barki
Ćwiczenie
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc bądź siedziąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Biceps i Triceps
Biceps
Ćwiczenie
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. (głowa długa bicepsa) 4x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie.(krótka głowa bicepsa) lub uginanie ramion, lawka skos 4x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3 10-12
Triceps
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Ćwiczenie
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15

Witam! Od kwietnia 2013 roku zaczelam diete. Dieta 500kcal etc.Schudlam z 82 kg do 45. Teraz waze ok 50kg , wzrost 158 cm . Wczesniej cwiczylam samo cardio teraz uczeszczam na siłownie od 23.02. Chcialam prosic o ocene moje planu treningowego. Otoz od pazdziernika zwiekszylam kcal. Jem aktualnie 1750 kcal. Ok 150 g bialka, 150 weglo w dni treningowe , a w nietreningowe 130g , tluszcze 60 g. Jem 5 razy dziennie kolacje dalej bialkowe. Cwicze silowo od listopada. Na nogi i rece (hantle po 6kg na reke i 20kg sztanga). Po silowym 30min cardio na rowerku. Od poniedzialku uczeszczam na silownie. Moj plan mniej wiecej wyglada tak
5min cardio
Rozpietki na maszynie 4serie pierwsza seria 4x15 (18kg)
Kolejne 3serie po 12 powtorzen (13kg)
Przewodziciele32 kg 4x15
Odwodziciele 28kg 4x15
Sciaganie drazka wygiagu gornego siedzac 20kg 4x15
Prostowanie nog na maszynie siedzac 13kg 4x12
Przyciaganie ciezaru ramionami siedzac do brzucha (nie wiem jak sie nazywa maszyna ) 22kg 4x15
Potem wypychanie rekami ciezaru na maszynie siedzac 27kg 4x15 (powtorzylam ten zestaw 2razy)
Suwnica 45,5 kg 4x15 (rowniez powtorzone 2razy )
Uginanie ramion z hantlami siedzac 5kg 3x10
Na koniec 30min cardio wolno na rowerku.
Co do wagi to przestalam sie przejmowac. Chce zbudowac miesnie. Obwodu zwiekszyly sie w talii o ok 5 , 6cm. Staram sie pilnowac ,zeby nie bylo wiecej.. Zrobilam doslownie wiekszosc badan. Na szczescie jest ok.
Co do treningu nie jest jakis profesjonalny , zdaje sobie sprawe z tego ale wazne ,ze jest! wszystko mnie boli, nie moge chodzic i zastanawiam sie dlaczego. Czy to wina zlego treningu, za duzo, za ciezko , zle cwicze? A moze po prostu miesnie zaczely pracowac. Po treningu jestem baaardzo glodna i co mnie dziwi lekko spocona , a trenujac w domu na rowerku nie czulam zmeczenia. Cwicze 5razy w tygodniu , a w weekendy samo cardio 45min w domu na rowerku. Moim celem jest budowa miesni. Czy cwiczac z ww obciazeniem i takim systemem , mam szanse cos zbudowac i zgubic tluszcz z brzucha? Poczytalam co nieco i ponoc ,zeby wyrobic miesnie powinnam cwiczyc przysiady, wykroki , martwy ciag etc. Pozdrawiam :)

witam mam pytanie jak dlugo budowac mase miesniowo i po ile kalori dodawac do diety aby nie lapac zaduzo tluszczu moi obecny bilans kaloryczny to 2400 z pieciu posilkow jest to bilans do utrzymania obecnej masy a czy warto stosowac bullki podczas budowania masy czy lepiej bialko jako dodatkowe kalorie dodam trenuje obecnie trzy razy w tygodniu silka raz wtygodniu cardio 45 min raz w tygodniu interwaly 15 min w dni wolne od treningu i sauna raz w tygodniu tez dzien wolny czy cos zmienaic na masie z cardio czy zostawic tak jak jest . Kolejne pytanie niedlugo bede musial zrobic 6 tygodni przerwy w treningu na nogi z powodu zabiegu a z treningu gornej czesci ciala na okolo 1 miesiac z braku dostepu do silki domowej mam maly remoncik myslaem zeby w tym czasie robic pompki roznego rodzaju podciaganie drazek mam tez roznego rodzaju gumy do treningu pompujace ktorymi mozna tez cos porobic czy to wystarczy by sie nie zastac i nie zgubic masy miesniowej az tak pozdro

Witam. Od prawie roku ćwiczę 4 razy w tygodniu. Od początku chodziło mi głównie o pośladki i uda ale nad resztą ciała też pracuję. Ćwiczę w domu efekty niby są ale nie takie jakbym chciała. Nie stosuję diety unikam tylko słodyczy i staram się jeść wszystko co zawiera białko ćwiczę godzinę z obciążeniem ale pośladki urosły bardzo mało. Czy mogę zbudować pośladki ćwicząc w domu? I czy bez diety to się uda? Czy to normalne że waga idzie w górę? Już się w tym pogubiłam.