Witam panie Michale mam pytanko dotyczace suplementacji własnie jestem na koncu redukcji tkanki tluszczowej w trakcie redukcji biore bcaa i kreatyny przed i po treningu potem robie aeroby 50 minut i wypijam bialko whey 100 i do godziny jem posilek w dni nietreningowe biore samo bcaa i kreatyny na czczo a jak robie same aeroby to biore bcaa i kreatyne przed.Jak wejde na diete masowa to jakie suplementy brac mam cos odstawic i brac cos innego jak tak to kiedy i jak dziekuje za odpowiedz

WItam,za jakiś czas kończę redukcje i przechodze na mase,pytanie jakie suplementy będą niezbędne przy nabieraniu masy mięśniowej

Witam,
chce przybrac na masie w mozliwie najszybszym czasie, ile bede mial za zadanie miec posilkow tyle sobie ustale, silownia tez chocby codziennie, potrzebuje pomocy co jesc i ile razy dziennie, super by bylo rowniez otrzymac rospiske jakie cwiczenia ktorego dnia, technike podpatrze z filmikow, dziekuje z gory za pomoc,
pozdrawiam.

Witam,mam pytanko odnosnie diety dla chlopaka 25 lat ,76kg ,184cm wzrostu i ok 20% tkanki tluszczowej a zatem chodzi mi dokladnie o to ze od 7 do 16 pracuje fizycznie ,nie za bardzo mam czas na konstruowanie diety i treningi,jedynie w domowych warunkach. Czy jest jakas metoda zeby w miare szybko przybrac na masie ? jakie suplementy moge spożywać bez w miare okreslonych treningów na silowni,i jak mniej wiecej powinna wygladac moja dieta i zawartosc w niej kalorii itd? bardzo zalezy mi na odpowiedzi i rezultatach,dodam ze jestem zoltodziobem i chcialbym poświęcić cwiczeniom i diecie wieksza uwage ze wzgledu na aktualnie wieksza liczbe wolnych godzin. Pozdrawiam ;)

Cześć, jestem Karol, mam 20 lat, 184cm i ważę 70 kg. Mój bf to ok. 20% :( . Jestem chyba ektomorfikiem (troszkę zalanym niestety -bf), toteż mam chude rączki, drobną budowę oprócz brzucha/klatki - zalanych tłuszczem. Co w tej sytuacji robić - stosować dietę na masę - z tym, że jeszcze nabiorę trochę tłuszczu albo zredukować, ale wtedy będę kościotrupem. Czytałem różne opinie - podobno obie szkoły są poprawne, a którą wybierzemy zależy od tego co na nas potem będzie działało motywująco - brak tłusczu (po redukcji), czy większa masa ciała (przy masie) - dlatego skłaniam się ku tej drugiej wersji , nie przeszkadzałoby mi nabieranie masy - w końcu stałbym się większy po tylu latach bycia pozornym chudzielcem. Zdjęcia przedstawiają aktualny stan mojego ciała (czyli moim zdaniem tzw. "skinny fat"): https://drive.google.com/file/d/0B51Rp0IHB0QBRTRoMUpKa20zdTg/view?usp=sharing i https://drive.google.com/file/d/0B51Rp0IHB0QBOHEzYWdYQ0R1Um8/view?usp=sharing . Bardzo proszę o odpowiedź.

Trening 4-5x w tyg + areoby
Waga:63kg
Wzrost:168cm
Lat: 20

Zapotrzebowanie na masie - 3162.6 kcal
Białko: 144.9g - 579.6kcal
Tłuszcze: 105g - 945kcal
Węglowodany: 409.5g - 1638kcal

Śniadanie 7.00: (posiłek przed treningiem)
Płatki owsiane 100g (366 kcal B:11.9g T:7.2g W:69.3g)
Mleko 2% 200g (102 kcal B:6.8g T:4g W:9.6g)
Banan 120g (114kcal B:1.2g T:0.4g W:28.2g)
Wiórki kokosowe 10g (68kcal B:0.7g T:6.7g W:1.2g)

wszystko (650kcal B:20.6g T:18.3g W:108.3g)

TRENING

Bezpośrednio po treningu
Banan 250g (237.5kcal B:2.5g T:0.7g W:58.7g)

Drugie śniadanie (posiłek po treningu) 10.30
Pierś kurczaka 150g (139kcal B:32.3g T:2g W:0g)
Ryz biały 100g (344kcal B:6.7g T:0.7g W:78.9g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa salata/pomidor/ogórek 100g

wszystko (615kcal B:38.7g T:16.5g W:78.9g)

Lunch 13.30:
Pierś kurczaka 100g (99kcal B:21.5g T:1.3g W:0g)
Kasza gryczana 75g (252kcal B:9.5g T:2.3g W:52g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa pomidor/ogórek 80g

wszystko (483kcal B:30.5g T:17.4g W:52g)

Obiado-kolacja 20.00:
Masło orzechowe 50g (348kcal B:6.5g T:33.5g W.5g)
Chleb pelnoziarnisty - cztery zboża 280g (535kcal B:14.8g T:7.8g W:86.4g)

wszystko (

Kolacja 23-24.00 (po pracy przed snem)
Jogurt naturalny 75g (45kcal B:3.2g T:1.5g W:4.7g) - doprawić
Twarog chudy 100g (136kcal B:30g T:0.6g W:2.6g)
Pomidor 200g (30kcal B:1.8g T:0.4g W:7.2g)
Oliwa z oliwek 10g (82kcal B:0g T:9.2g W:0g) + odrobinke pieprzu

wszystko (293kcal B:33.2g T:11.3g W:14.5g)