Witam, Jakie są najlepsze ćwiczenia na proste plecy, ponieważ jestem zgarbiony i barki mi idą do przodu i mam plecy zaokrąglone

Witam! Jak w temacie. Chciałbym o poradzenie jakichś konkretnych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha, skośne mięśnie brzucha i na międzyżebrowe. Mogą być zarówno na sprzęcie i na TRX. Nie mam zbyt wiele tłuszczu na brzuchu.

Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!

Witam Michale,

Od niedawna zaczelem chodzic na silownie i za doradzctwem kolegi zaczelem ogladac wasze filmiki ktore sam bardzo pomocne :) Mam jednak kilka pytan i prosb.

1. Czy mozna pic/jesc zimne mleko? A podgrzewanie w mikrofali nie jest najlepsze jak sam mowiles.

2. Czy jest polecany jakis lepszy ubior i buty do cwiczen czy mozna cwiczyc w rzeczach za 5zl? Jakie?

3, Czy polecane sa jakies suplementy, odzywki, itp dla poczatkujacych czy lepiej z tym poczekac? Jestem podobmny do tego chudego Mateusza ale mam 175cm wzrostu.

4. Czy moglbys zrobic jakis jeden filmik objasniajac rozne nazwy rzeczy? Chodzi mi np co to sa weglowodany rozlozone? Jakie to jest jedzenie ale tez jakies inne nazwy ktorych nawet nie pamietam juz.

5. Jak polaczyc silownie z basenem i spa? Mam karnet na wszystko i moge chodzic 7 dni w tyg tak po 2-3h dziennie. Jak juz wspominalem jestem tym chudym Mateuszem i chce osiagnac to samo ale jestem troszeczke nizszy.

6. Czy polecasz jakies aplikacje na telefon zwiazane z silownia czy jakies planery zeby nie chodzic z karteczka?

Z gory dziekuje
Michal

PS Przepraszam za bledy ort oraz brak polskich znakow ale w chwili obecnej nie mam mozliwosci pisania z nimi.

Witam serdecznie,

od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, ale robiłem tylko treningi cardio i ogólnorozwojowe na maszynach więc mięśnie o organizm jest przygotowany aby przejść na troszeczkę inny etap.

Rozglądam się za treningiem (najlepiej nadal na maszynach bez zbędnych wolnych ciężarów). Chcę zredukować tłuszcz (niestety nie znam zatłuszczenia organizmu, ale sądzę ze lekko koło 15-20%).

Treningi siłowe będą się w większości czasu odbywać w godzinach porannych 7-8. Ponieważ popołudniami nadal zamierzam chodzić i uprawiać spinning.

Pracuję w biurze, tryb pracy siedzący (dość mocno stresujący). Nie mam zbytnio czasu na szykowanie posiłków do biura (w tym miejscu pewnie najlepszym zastępstwem będą suplementy chyba ze potrawy będą szybkie i proste do przygotowania).

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi wg. potreningu.pl
Współczynnik BMR 1913.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3300.91
Węglowodany 55% 1815.5kcal = 453.88gram
Białko 15%% 495.14kcal = 123.79gram

Wagi mocno bym nie chciał redukować, ale spalić i wyrzeźbić bardziej mięśnie. Bez większej budowy masy mieśniowej. Oczywiście jeśli by się okazało, że waga wzrośnie do max 85 kg ale za tym pójdą efekty związane z rozbudowaną masą mieśniową to jestem gotów podjąć takie zadanie, ale jak wspominałem kompletnie nie chcę budować masy i stawać się super wielki :)

Wiek: 27 lat
wzrost: 183 cm
waga ok. 81 kg
aktywność: praca biurowa z 3-4 treningami cardio plus maszyny siłowe w tygodniu.

trening powinien być tak rozpisany abym trenował 3-4 dni w tygodniu :)

Za wszelką pomoc bardzo dziękuję .

Pozdrawiam Michał.

Jak w temacie. Dodam, ze trenuje od stycznia tego roku jakby od zeram w ubieglym roku mialem wypadek bla bla bla no i po wszystkim pozostalo tylko zapuszczone cielsko za grosz sily i kondycji. Do tej pory robilem jakies zwykle treningi aby tylko poprawic cokolwiek. Do tego czasu sil troche odzyskalem kondycji itp. wiec chcialbym juz wejsc na wyzszy etap znaczy: zgubic brzuch i poprawic sylwetke waze 82kg przy 177cm. Tulam sie, ze tak to ujme po roznych forach ale co rusz to inne opinnie itp. Duzo filmikow na yt przestudiowalem Michala i sadze iz ma najwiecej pojecia w tej dziedzinie zreszta ameryki nie odkrylem. Przejde do sedna sprawy a wiec trening znalazlem przez weekend takie cos i chcialem wdrazyc w zycie, czy ma to sens?

Pn. nogi
Nogi: 8-15 powtórzeń,
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15
Wt. klatka+biceps
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, którzy uważają, że katując biceps przez 2 godziny dziennie rozbudują go do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje! Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut. Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu. Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę, zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

Śr. wolne
Czw. plecy
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy.
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

Pt. barki+triceps
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Bark jest złożony z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego,
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
Tricpes: 8-10 powtórzeń
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu. A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
Sb. wolne
Nd. wolne

W dni treningowe przed sesja robie 30min cardio (rower)
W dni NT 50min rower

Do tego DIETA:
Bialko - 246g
Tluszcze - 82g
Weglowodany - 410g

Oraz suple: scitec 100% way protein. Universal Nutrition STORM.
Do tej pory bralem tak profilaktycznie glutamine