Witam!
Mam 30 lat, wzrost 185 cm, waga 95, BF 23% (bylo 28%). Gralem 10 lat w siatkowkę, lecz od kilku ostatnich lat prowadze siedzący tryb życia, przez co przybylo mi kila kilogramow tluszczu. Zaczalem cwiczyc 2 miesiące temu, przez 2 tygodnie wykonywalem aeroby (bieganie) i A6W, pozniej zaczalem przeplatać je z HIIT (30 sek truchtu, 10 sek sprintu). W przeciagu miesiąca schudlem ponad 5 kg, ale zacząlem czuć osłabienie organizmu. Wyczytałem iż może być to spowodowane zbyt szybką utratą wagi i że wykonując same aeroby po jakim czasie zostanie ze mnie przysłowiowy "worek skóry". Aby temu zapobiec pomyślałem, że warto byloby zaczać ćwiczyć troche żelastwem, w tym celu zakupiłem ławeczke, sztangę łamana i sztangielki. Obciążenie jakim dysponuję na chwilę obecną to 60 kg. Jako, że niegdyś grałem w siatkówke trochę tych mieśni i siły miałem, oglądając wasze filmiki, dowiedziałem się, że na początek najlepszy jest trening obwodowy, taki też zastosowałem. Obecnie wykonuję: 1) Przysiady ze sztangą na karku 5x15, 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x15, 3) Martwy ciąg 5x15, 4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x15, 5) Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 5x15, 6) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 5 x15. Obciążenia jakie dobieram do danych ćwiczeń, są takie, żeby 15 powtorzenie 5 serii bylo moim 100%. Nie są to obciążenia jakieś duże, gdyż czesto powtarzacie, że najwazniejsza jest technika i na niej koncentruje najwiecej uwagi. Dietę ma z ujemnym bilansem kalorycznym, wachającym sie od 200 do 700g. Mając na uwadze, że niejestem w stanie zaspokoić moich potrzeb odnośnie białka zakupiłem odżywkę białkową System Protein 80, a wczesnie ja odchudzanie l-karnityne extrime 1500mg. Białko pije z rana i po trzening, a l-karnityne jem jedną godzinę przed treningiem, w zaleznosci co będę wykonywal, zażywam 1 lub 2 tabletki. Obecnie ćwicze w nastepujący sposób, jeden dzien siłownia, a w następny aeroby. Chciałem ze połaczyc ze sobą i wykonywać 5 razy w tygodniu aeroby i co drugi dzień ćwiczenia siłowe, ale gdy oba na siebie nachodzą niestarcza mi siły, a raczej wytrzymałosci, a dodaktowo obawiem się o zbyt szybką utratę wagi i związane z nim osłabienie. Pytanie moje brzmi, czy moge to wykonywać w taki sposób jak, to robię, czy postarać się połączyć oba treningi i stosować dodakowo jakąś suplementację, abym poprostu dał rade?

Pozdrawiam

Witam ,ćwiczę na siłowni już parę lat .Nie jestem jakimś tam strasznym ;) kulturystą ,bardziej trenuję żeby mieć siłę i wygląd .Problem mam ten sam co roku a mianowicie łapią mnie korzonki.Bardziej dokładną informację będę miał po wizycie już nie długo u neurologa.Nie mogę ćwiczyć za bardzo martwego ciągu lub ćwiczeń na ławce skośnej .Brzuszki mogę normalnie robić ale też nie wszystkie ćwiczenia.Moje pytanie brzmi ,jakie ćwiczenia i z jaką intensywnością powinienem wykonywać skoro po paru ruchach (wykonywanych prawidłowo
)mam na następny dzień bul w plecach w dolnym odcinku.Mój wzrost 175 cm waga 93 kg .Z góry dziękuję i pozdrawiam .

Mój plan wygląda tak :

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.
5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
Wtorek |triceps|
1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6
2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12
5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10
PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10
5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

chce ćwiczyć na masę i chciał bym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry na masę (ćwiczę na podstawowym sprzęcie w domu )

wiek: 15
waga: 70
wzrost : 170
wyciskanie na płaskiej : 86
ćwiczę : 1,5 roku

PONIEDZIAŁEK |Klata|

1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.

2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12

4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.

5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

Wtorek |triceps|

1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6

2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12

3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12

4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12

5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12

Czwartek |barki|

1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.

2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10

4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12

5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10

PiĄtek |Biceps|

1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6

2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10

4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10

5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!


Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 3 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 3 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 3 Serie 6-10 powt.
Wtorek |triceps|
1. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
2. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
3. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
4. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 2 Serie 12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 2 Serie 12-12
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 2 serie 12-12
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12

PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 2 Serie 12-12
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 2 Serie 12-12