Moim problemem jest raczej nadmiar cwiczen. Tygodniowo wychodzi ze cwicze 16 godzin. Gdzie potem po czasie mam dosc, robie reset . Po dniu -dwoch lenistwa wracam do normalnosci. Chcialabym wyrobic miesnie,uszczuplic uda i brzuch. Ogolem wymodelowac cialo. Posiadam orbitrek,rowerek,wioslarz oraz laweczke z prasa i rozpietkami w zestawie z sztanga i obciazeniami. Cwicze rowniez abs. Lubie biegac i biegam od 3 do 3,5godz tygodniowo.Uwielbiam cwiczyc na laweczce teraz siegam do 4 godz tygodniowo. Pomoze ktos :ulozyc plan aby cwiczyc wszystko ale nie w duzych ilosciach. Aby bylo to dlugofalowe. Zeby na lato ladnie sie zaprezentowac :)

Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Klatka i Triceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Barki i Biceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Plecy (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Nogi (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Program treningowy tygodniowo rozłożony na 4 dni ćwiczeń 3 dni odpoczynku.

I dzień – PLECY : ( rozgrzewka : Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia w tym również nóg)
ćw 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ćw 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ćw 3 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
ćw 5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
ćw 6 MARTWY CIĄG

II dzięń – ODPOCZYNEK

III dzień – KLATKA / TRICEPS (brzuszki) : (rozgrzewka - krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających)
klatka :
ćw 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćw 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

triceps:
ćw 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
ćw 2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
ćw 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ćw 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

IV dzień – ODPOCZYNEK

V dzień – BARKI / BICEPS (brzuszki) : ( rozgrzewka - wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)

barki:
ćw 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ćw 2 Wyciskanie sztangi zza głowy
ćw 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ćw 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps :
ćw 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ćw 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
ćw 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
ćw 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

VI dzień – ODPOCZYNEK

VII dzień - NOGI :
ćw 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(intensywnie od parunastu lat trenuje piłkę nożną na treningach mam różne ćwiczenia na nogi i nie wiem czy dokładać coś więcej)

Witam. posidam w domu dwie hantelki 4X2,5kg 4X1,25kg+ gryfy, nakrętki oraz drążek do podnoszenia. czy pomógł by mi ktos lub napisał jakie ćwiczenia mogę z nimi wykonywać aby wyćwiczyć biceps, triceps, klatkę, plecy? z góry dziekuję ;)

Witam. Mam aktualnie 18 lat i swoja przygode z silownia zaczolem od 16 roku zycia. Lecz nieosiagam takich efektow jakie sobie zapragnolem, wrecz przytylem. aktualnie waze 103kg chcial bym zrzucic wage ale jednoczesnie zbudowac wieksze miescie. Po ostatniej przerwie od silowni z powodow zdrowotnych masa mi spadla ale sila zostala. Chcial bym prosic najlepiej o jakis plan 4 dniowy i diete lub chociaz skazowki od czego zaczac czy od redukcji czy masy. Do wakacji chcial bym wygladac lepiej niz teraz wiem ze to trudne ale kazdy efekt bedzie lepszy niz to jak aktualnie wygladam. Jestem zdesperowany by lepiej wygladac i poprawic stan swojego zdrowa gdyz wiem ze duza nadwaga prowadzi do zlego zdrowia. Z gory dziekuje za pomoc.
Pozdrawiam Bartek

witam mam 17 lat ćwiczę 8 miesięcy na początku brałem 30 kg na wycisk po jakimś czasie wyciskałem 55 kg po 2 miesięcznej przerwie z powodu kontuzji śródręcza wróciłem do treningów wyciskam 40 kg przez 8 miesięcy ćwiczeń moja klatka wogóle nie urosła mam wadę postawy garbie się i staram się to poprawić no i tu jest moje pytanie czy brak progresu z klatką może być tym spowodowane ćwiczenia wykonuję technicznie ale podczas wyciskania czuję że moje barki wykonują większość pracy a są wypchane do przodu przez to że mam wadę postawy czy może mi ktoś doradzić co mam zrobić w tej sytuacji bo wszystko inne rosnie jak powinno tylko nie klatka czy to wina genów ?